#53: Longevidad (3): Nutrición, ejercicio y suplementos
Hola, soy @samuelgil, Partner en JME Ventures.
Esta es mi newsletter semanal, un lugar donde nos reunimos aquellos que creemos que la tecnología transforma juegos de suma cero en juegos de suma positiva.
Este post es una continuación de Longevidad (1): ¿Por qué envejecemos? y de Longevidad (2): Retrasando el envejecimiento y pondrá fin—o al menos una pausa—al viaje que emprendimos hace dos semanas por el fascinante mundo de la longevidad, en concreto por la Teoría de la Información del Envejecimiento, del profesor David Sinclair de la Harvard School of Medicine.
Esta teoría decía—si recordáis—que el envejecimiento no es otra cosa que la pérdida paulatina de información epigenética, la que dice a nuestro cuerpo cómo debe funcionar en cada momento, expresando y silenciando genes—moldes químicos para la síntesis de proteínas, los bloques estructurales y funcionales del organismo—en función de las circunstancias que rodean a la célula.
Asimismo, entendimos que esta pérdida de información epigenética está relacionada con la saturación de un primigenio circuito de supervivencia compuesto por genes que desempeñan dos tareas mutuamente excluyentes: regular la expresión génica y reparar fallos en el ADN, producidos por las continuas agresiones a las que éste se ve sometido. Cuando los daños en el ADN son demasiado severos o demasiado frecuentes, las sirtuínas—las heroínas de esta historia—no dan abasto en las tareas de reparación, siéndoles imposible regresar a su puesto de control, lo que provoca que la célula pierda sus capacidades originales y deje de reproducirse.
Por último, dejamos entrever que dicho circuito, no sólo es parte del problema, sino que también es parte de la solución: activándolo con frecuencia seremos capaces de hacer a menudo reparaciones y así evitar que el daño se acumule, lo que se traducirá en una vida más larga y sana.
Hoy veremos las herramientas que tenemos a nuestra disposición para activar nuestros genes de la longevidad sin saturarlos.
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💪🏻 Nutrición, ejercicio y suplementos
“No matter who you are, where you live, how old you are, and how much you earn, you can engage your longevity genes, starting right now.” — David Sinclair
⚠️ Antes de comenzar, un GIGANTESCO disclaimer:
Como seguro sabéis, no soy ni médico ni especialista en salud. Soy simplemente una persona curiosa que intenta ser rigurosa en todo lo que hace y que intenta elegir buenas fuentes. Por ello, voy a compartir con vosotros lo que los últimos avances científicos sugieren, pero que en ningún caso deberían interpretarse como prescripciones o recomendaciones.
Existe una amplia evidencia científica de la efectividad y seguridad a largo plazo de estas técnicas en animales, pero aún no existe algo comparable en humanos. Algunas veces se debe a la novedad de los descubrimientos y otras veces se debe a las dificultades de realizar ensayos de este estilo en personas. Por ello, tenemos dos alternativas: o esperar 20 ó 30 años para tener una certeza extremadamente elevada de su seguridad y efectividad—quizás sea demasiado tarde para nosotros—o ser un poquito más aventureros y atrevernos a probar cosas que tienen unas elevadas probabilidades de funcionar y de no presentar riesgos para la salud.
Nada de lo que hablemos será aplicable para todo el mundo. Cada persona es un mundo y se debería consultar con algún especialista antes de hacer nada que se desvíe mucho de lo que se viene haciendo habitualmente.
Lo que sí tengo muy claro es lo siguiente:
🍽 La dieta de la longevidad
Como dice Peter Attia, a la hora de pensar en nutrición, debemos considerar tres dimensiones respecto a lo que comemos: el cuánto, el cuándo y el qué.
Cuánto
Como todo el mundo que haya tenido peces de colores podrá atestiguar, la restricción calórica es uno de los mecanismos que se han probado más eficaces a la hora prolongar la vida de un organismo.
Lo siento, glotones: si comes menos, vives más.
En los últimos 70 años, los científicos han demostrado que un descenso en el número de calorías ingeridas puede aumentar la esperanza de vida de diferentes formas de vida—desde las humildes levaduras hasta nuestros primos los primates—hasta en un tercio.
En términos prácticos, la restricción calórica supone ingerir entre un 10% y un 40% menos de las calorías que tradicionalmente se creían que se debían consumir. En humanos, se suele hablar de una reducción del 25%, aproximadamente.
Estamos hablando, por supuesto, de restricción calórica sin malnutrición.
Cuándo
“After twenty-five years of researching aging and having read thousands of scientific papers, if there is one piece of advice I can offer, one surefire way to stay healthy longer, one thing you can do to maximize your lifespan right now, it’s this: eat less often.” — David Sinclair
Restringir las calorías ingeridas y repartirlas a lo largo de 3 ó 5 comidas al día es una experiencia muy dolorosa—vamos a tener una continua sensación de hambre—y que, por lo tanto, si no somos animales de laboratorio, difícilmente vamos a poder mantener en el tiempo.
Antes de que se me olvide: la mejor dieta o el mejor entrenamiento no es el que es perfecto en la teoría, sino el que es imperfecto sobre el papel pero es sostenible en el tiempo en la práctica.
Sin embargo, existe un método que nos permite no sólo reducir las calorías que comemos, sino que nos facilita enormemente el proceso y además trae un montón de beneficios adicionales. Estamos hablando del ayuno intermitente, que consiste en alternar fases de ayuno en las que no ingerimos ningún alimento—excepto agua, café e infusiones—con fases en las que comemos todas las calorías y macronutrientes del día.
Hay muchas variantes, cuyos nombres indican cómo se reparten las 24 horas entre la ventana de ayuno y la de alimentación: 16/8, 20/4 (la dieta del guerrero), 23/1 (OMAD - one meal a day)… No está aún muy claro qué variante es la más beneficiosa para la salud a largo plazo, lo que sí se sabe es que ciertos procesos tan importantes como la autofagia se aceleran con ventanas de ayuno más prolongadas.
Como decíamos, el ayuno intermitente no sólo facilita la restricción calórica, sino que la amplifica: la respuesta genética a periodos de ayuno es mucho más pronunciada a la que obtenemos si pasamos continuamente hambre. Un estímulo continuo pierde su fuerza como estímulo.
Aunque requiere de un pequeño periodo de adaptación, el ayuno intermitente es tan fácil de hacer y tan beneficioso para la salud que parece que estamos haciendo trampas. Yo lo considero un superpoder que me facilita muchísimo la vida en la complicada relación que tengo con la comida.
Cuidado. A pesar de todas las bondades comentadas, el ayuno intermitente no es recomendable para todo el mundo: niños, embarazadas, diabéticos de tipo uno y personas con trastornos alimenticios—al menos—no deberían practicarlo.
Qué
Los veganos llevaban razón.
Ayunar es importante, pero también es muy importante qué comemos durante la fase de alimentación.
Existe amplia evidencia de que si quieres vivir más debes comer más verduras, legumbres y granos integrales, y comer menos carne, lácteos y azúcar. Igualmente, más comida fresca y menos comida procesada.
Asimismo, es importante restringir la cantidad de proteínas que se ingiere, con el fin de estimular la autofagia.
Existen numerosos estudios que prueban que las dietas altas en proteínas animales están asociadas a elevados riesgos de desarrollar enfermedades cardiovasculares y cáncer. ¿Se deberían eliminar por completo? No es necesario, pero sí deberíamos intentar limitarlas. La mejor proteína animal que se puede comer es el pescado, especialmente los ricos en omega-3 como el salmón o la sardina, que además son los que menos plomo contienen.
🏋🏻 El entrenamiento de la longevidad
Si ayunamos y comemos una dieta baja en proteínas y rica en vegetales, viviremos más, pero no llegaremos nuestro máximo, ya que no estaríamos estimulando nuestros genes de la vitalidad todo lo posible. Para eso necesitamos introducir además algo de estrés físico.
¿Y qué es si no el ejercicio físico casi por definición?
La buena noticia es que tampoco hace falta correr ultra maratones. Los beneficios del ejercicio se notan con dosis mucho menores.
Un estudio de 2017 demostró que aquellas personas que corrían una media hora 5 días en semana tenían unos telómeros cuya longitud se correspondía con la típica de personas diez años más jóvenes. Otro estudio reciente ha demostrado que con tan sólo correr 6 - 8 km a la semana (lo que cualquiera puede hacer en menos de 15 minutos al día) se reduce las probabilidades de un ataque al corazón en un 40%.
La intensidad también influye. Aunque cualquier clase de ejercicio es beneficioso, investigadores de la Clínica Mayo encontraron que el tipo de ejercicio que más impacto tenía en los genes de la longevidad—especialmente entre las personas de mayor edad—era el HIIT (el entrenamiento por intervalos de alta intensidad), en el que llegamos a unas pulsaciones de entre el 70% y el 85% de nuestra frecuencia cardiaca máxima.
¿Se puede sustituir la buena alimentación por el ejercicio? No. Se ha demostrado en laboratorio que si se come mal y se intenta compensar los excesos con ejercicio los efectos en longevidad son mínimos.
🥶 Cambios térmicos
Exponer a nuestro cuerpo a temperaturas fuera del rango en el que nos sentimos cómodos, especialmente frías, es otra medida muy eficaz de activar los genes de la longevidad. Cuando lo hacemos, ocurren un montón de cosas: nuestra respiración se altera, la sangre fluye por la piel y el ritmo cardiaco se acelera o ralentiza.
Salir a pasear en camiseta en invierno—mejor aún si es a hacer ejercicio—, dejar la ventana abierta o no utilizar mantas muy gruesas son también buena prácticas para ejercitar nuestro circuito de supervivencia sin sobrecalentarlo.
La hipotermia—como la malnutrición—no es buena para nuestro organismo. Pero sentir un poco de frío de vez en cuando sí lo es.
💊 Suplementos
¿Y si os dijera que a lo largo de la historia se han encontrado—casi siempre de forma fortuita—moléculas cuyo efecto en el cuerpo es similar al que produce la restricción calórica, el ayuno o el ejercicio?
Rapamicina
La rapamicina es una sustancia que fue descubierta en un hongo de la Isla de Pascua, también denominada Rapa Nui 🗿, cuando un grupo de biólogos buscaban especies endémicas.
Inicialmente se creyó que la rapamicina tenía importantes propiedades fungicidas, pero rápidamente se dieron cuenta de que era un potente supresor del sistema inmunitario, de ahí que en lugar de utilizarse para matar hongos a cañonazos se utilice para evitar que cuerpo de un receptor de un transplante reaccione ante el nuevo órgano.
Posteriores estudios han demostrado que la rapamicina imita los efectos de la restricción calórica inhibiendo la ruta mTOR. Gracias a ello es una de las moléculas más efectivas para extender la vida pero su caracter inmunosupresor y el daño que provoca en los riñones hace que no pueda ser utilizada de forma seguro como suplemento.
Metformina
La metformina está considerada por la OMS como uno de los mejores medicamentos que existen por su efectividad, casi nulos efectos secundarios y bajo coste.
Se utiliza a diario en todo el mundo para tratar diabetes de tipo dos—la resistencia a la insulina—y su coste es de unos $5/mes, aproximadamente.
La metformina imita los efectos de la restricción calórica, en este caso, ralentizando las reacciones metabólicas en las mitocondrias. Por ello, activa la ruta AMPK, aumentando la producción de NAD, el combustible de las sirtuínas.
Entre sus beneficios se cuentan el inhibir el metabolismo de células cancerosas, aumentar la actividad de las mitocondrias y eliminar proteínas mal formadas.
A pesar de que el único efecto secundario que provoca en la inmensa mayoría de los casos es simplemente producir algo de dolor de estómago, la metformina requiere de receta médica en casi todo el mundo (en Tailandia, por ejemplo, no) y tu médico no te la recetará si no eres diabético de tipo dos. Una verdadera pena.
STACs (Sirtuin Activating Compounds)
Añadir copias adicionales de un gen en un organismo unicelular es una tarea mucho más fácil que poner esas copias en criaturas más complejas. También es mucho menos complicado éticamente. Es por eso que Sinclair y otros investigadores participan en una carrera científica para encontrar formas de aumentar la actividad de las sirtuínas en los mamíferos sin insertar genes adicionales.
Resveratrol
El resveratrol es una molécula natural que se encuentra en el vino tinto y que es producida por plantas en situaciones de estrés.
Se encontró casualmente cuando se buscaban sustancias que inhibiesen a los genes SIRT—los productores de sirtuínas—para su estudio. El resveratrol produce exactamente el efecto opuesto, activándolas.
El resveratrol no es muy potente ni muy soluble en el intestino humano, dos atributos que la mayoría de los medicamentos necesitan para ser eficaces. A pesar de sus limitaciones como fármaco, sirvió como una primera prueba importante de que una molécula puede brindar los beneficios de la restricción calórica sin que el sujeto tenga que pasar hambre y desencadenó una carrera global para encontrar otras moléculas que pudieran retrasar el envejecimiento.
Al estudiar el resveratrol, también se demostró que es posible activar las sirtuínas con una sustancia química. Esto provocó una avalancha de investigaciones sobre otros compuestos activadores de las sirtuínas (STACs), que son muchas veces más potentes que el resveratrol.
NR y NMN
Otro STAC es el NAD o NAD+. El NAD tiene la ventaja de aumentar la actividad de las siete sirtuínas.
El NAD actúa como combustible para las sirtuínas. Sin suficiente NAD, las sirtuinas no funcionan de manera eficiente: no pueden silenciar los genes y no pueden prolongar la vida útil.
Una forma de vitamina B3 llamada ribósido de nicotinamida (NR) es un precursor vital del NAD. Más tarde se descubrió que el NR, que se encuentra en dosis ínfimas en la leche, puede alargar la vida útil de las células de levadura al aumentar el NAD y aumentar la actividad de SIR2. Si bien el NR era una sustancia casi desconocida y sin demasiado interés, hoy en día se vende por toneladas como nutricéutico.
En paralelo, otros investigadores entre los que se incluía David Sinclar, pusieron el foco en a una sustancia química llamada mononucleótido de nicotinamida, o NMN, un compuesto elaborado por nuestras células y que se encuentra en alimentos como el aguacate, el brócoli y el repollo. En el cuerpo, el NR se convierte en NMN, que luego se convierte en NAD, de ahí que potencialmente el NMN sea más potente.
¿Cuál es la molécula superior, NR o NMN? El NMN es más estable que el NR y se han visto algunos beneficios para la salud en experimentos con ratones que no se han observado cuando se usa NR. Pero es NR es el que ha demostrado prolongar la vida útil de los ratones. El NMN se está aún probando. Por ello, aún no hay una respuesta definitiva. Se están realizando estudios en humanos con potenciadores de NAD. Hasta ahora, no ha habido toxicidad, ni siquiera un indicio de ella.
¿Qué hace David Sinclair?
David Sinclair predica con el ejemplo o, como decimos en el argot startapil, se come su propia comida de perro. Tiene 50 años cronológicos, pero yo diría que aparenta bastantes menos.
Esto es lo que públicamente ha dicho hacer.
Dieta y entrenamiento
Ayuno intermitente: se salta el desayuno y/o la comida siempre que puede
Corre 1-2x/semana a alta intensidad y bajo impacto en una cinta de correr curva
Levanta pesas 1-2x/semana
Toma una sauna seguida por una inmersión en pozo frío 1x/semana
Medicamentos y suplementos
Resveratrol – 1g/día por las mañanas
NMN – 1g/día por las mañanas
Metformina (medicamento con receta) – 1g/día - 0,5g por la mañana y 0,5g por la noche, excepto los días en los que hace deporte
Intenta obtener todas las vitaminas de la dieta, pero toma suplementos de vitaminas D y K2
Aspirina infantil - 1x/día
Espero que este pequeño ciclo os haya sido útil e interesante. Mi esperanza es que ahora que entendéis un poco mejor cómo funcionan algunas cosas, vuestra adherencia a ciertos hábitos saludables aumente. A mi al menos me está funcionando. Eso no significa que debamos volvernos unos integristas y que nos obsesionemos en cumplir todas las pautas el 100% del tiempo. El cumplir con varias de las recomendaciones la mayor parte del tiempo seguro que tiene ya un impacto muy significativo.
Buena semana,
Samuel
Hola Samuel,
Muy interesante este tema, para mi de los que más.
Piensas aplicar algunas de las pautas del apartado de “Medicamentos y Suplementos” de David Sinclair? Cuáles no necesitan receta?
Un saludo