#177 Entrenamiento y Complejidad
Un Enfoque Revolucionario del Rendimiento
El artículo de esta semana en Suma Positiva viene a cargo de Manuel Sola Arjona, Graduado en Ciencias del Deporte, ex ciclista profesional y ahora preparador físico de ciclistas y otros atletas profesionales.
Dice en su bio:
Entrenar y competir es una forma de valorar mis límites, de experimentar y de ver cómo se hacen bien las cosas. Mi experiencia en competición es el campo de pruebas para los entrenamientos que planifico a mis deportistas y me permite comprender en mayor medida sus problemas, sus sensaciones y sus aspiraciones.
Llevar a otras personas es como vivir su vida deportiva como si fuese la mía, tener otra carrera deportiva por cada uno de ellos. Me interesa lo que entrenan y cómo se sienten, y me alegro si ganan como si hubiera ganado yo o entiendo su frustración cuando las cosas no salen bien.
A diferencia de lo que hacen habitual y erróneamente la Medicina o las Ciencias del Deporte, Manu nos describe el funcionamiento del cuerpo humano desde el punto de vista de los Sistemas Complejos y, desde esta nueva óptica, nos da las claves para mejorar su rendimiento y salud.
Si te gusta la edición de hoy, te recomiendo que profundices en el trabajo de Manu, pues es autor del libro La Naturaleza del Entrenamiento y del podcast Rendimiento Evolutivo.
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Entrenamiento y Complejidad: Un Enfoque Revolucionario del Rendimiento
Por Manuel Sola Arjona
“Crees que como entiendes el uno entenderás el dos. Pero olvidas que, para comprenderlo, también necesitarías conocer el ‘y’”
Proverbio Sufi
Conocer a fondo a las personas no te hará un experto en relaciones internacionales, del mismo modo que aprender cómo funciona una neurona te dará pocas pistas sobre cómo se comportará cuando interaccione con el otro trillón.
Por el día, la consciencia emerge de la interconexión fractal entre ese trillón de neuronas. Por la noche, la conexión se hace más rítmica y tú desapareces. Sigues siendo la misma materia, pero tus pensamientos y tus seres queridos tendrán que esperar hasta que despiertes.
La vida, la consciencia o las sociedades son propiedades emergentes, que no pueden ser comprendidas a través del estudio en detalle cada una de las partes que lo forman. En Sistemas Complejos, el todo es más que la suma de las partes.
La termodinámica puede explicar cómo los sistemas vivos se convierten en polvo, pero no es capaz de explicar cómo el polvo se transforma en un organismo vivo. Para entender esto, necesitamos la ciencia de la Complejidad.
La mayoría de las personas—y de profesionales de la salud—siguen mirando al organismo humano como una especie de máquina de la cual buscamos escribir el manual de instrucciones a través de descomponer cada componente en sus partes más elementales. Pero este manual es dinámico: cambia a cada momento.
En este artículo, espero conseguir que dejes de tratarte como un taladro y aprendas a leer tu inteligencia biológica para mejorar tu salud, tu productividad, tu rendimiento, bienestar o cualquier cosa que tu cuerpo pueda conseguir.
Mecanicismo
El éxito de la biomimética para crear máquinas cada vez más avanzadas nos hizo creer, erróneamente, que la relación podría funcionar en ambos sentidos. De ahí surge la dañina creencia de que podemos tratar al cuerpo como si fuera una máquina ultra sofisticada. Sin embargo, la mente no funciona como una red neuronal, las piernas no funcionan como torres y las mitocondrias no son centrales térmicas.
“Tratar a las personas como máquinas puede sonar preciso, pero es una pérdida de tiempo si quieres saber cómo se van a comportar”
Richard Dawkings
Las máquinas se diseñan de arriba hacia abajo: partiendo de un diseño y de la función final que queremos conseguir, se van creando las estructuras más pequeñas que la forman. Los organismos, al contrario, se han organizado de abajo hacia arriba: sus comportamientos emergen de la unión de sus partes.
Por ejemplo, las células ya interaccionaban entre sí para compartir nutrientes antes de que la evolución diese lugar a su organización en un sistema cardiovascular que las hiciese colaborar con otras células de forma más eficiente. Buen ejemplo de esto es que la cantidad de sangre que bombea el corazón depende del gasto que tengan las células, y no al revés.
Los sistemas biológicos somos capaces de realizar las mismas funciones de diferentes formas—una cualidad llamada ‘degeneración’—. Por ejemplo, una persona puede sostener un ritmo de 5 km/h corriendo con una pierna, con dos o incluso con las manos; con dieta cetogénica, en ayunas o a base de carbohidratos.
Es más, cada una de estas estructuras puede dar lugar a funcionalidades distintas—‘pleiotropía’—. El músculo sirve como vector de movimiento, como sostén de otros órganos o como órgano endocrino a la vez.
Los seres humanos no somos genes, ni músculos, ni mitocondrias. Somos la interacción entre todos ellos. Se nos olvida que el mejor estímulo para mejorar una parte del organismo puede ser pernicioso para el conjunto. Si para la mejora de tus mitocondrias desatiendes tu trabajo, a medio plazo terminarás en un estado donde la falta de ingresos será más perniciosa para ti que ese aumento extra de condición física.
El paradigma mecanicista imperante estudia a las personas como si fueran un taladro: funciona igual en París que en Nairobi. Pero los organismos no somos taladros: no somos sistemas cerrados, sino abiertos.
Continuamente estamos cediendo y captando energía, átomos y moléculas del medio. Parte del entorno pasará a formar parte de nosotros, como los alimentos, las bacterias o las sustancias volátiles.
La interacción con el ambiente modifica incluso nuestras percepciones, emociones y pensamientos. Sentimos menos dolor si estamos junto a seres queridos. Si un amigo engorda, tienes un 57 % más de probabilidades de engordar tú. Las consultas por trastornos psiquiátricos aumentan los días de viento, y los ingresos hospitalarios en olas de calor. El mismo grado de esfuerzo que te hace tener que parar si lo experimentas en el kilómetro 30 de una maratón se hace soportable si lo sientes bajo el arco del último kilómetro.
Los biólogos saben bien que una especie no se puede estudiar de forma separada al hábitat en que vive, ya que su fisiología e incluso sus comportamientos cambiarán conforme este cambie. El mismo pino laricio puede medir 40 m en el valle y ser una mata rastrera en las altas cumbres.
Sin embargo, aún hay una especie animal que estudia de forma aislada al hábitat donde vive, como si fuera independiente a este. Como si fuera un taladro en vez de un primate. Por eso nos centramos en estudiar factores que son insignificantes dentro del mapa social en que estamos inmersos. Vingegaard no habría ganado el Tour si hubiera nacido en las tres mil viviendas.
Bajo el prisma de la Complejidad, el sujeto de estudio pasa de ser el individuo al individuo + su entorno, de forma inseparable. Y este último no sabemos dónde acaba.
Entrenamiento
El carácter autoorganizado del organismo también nos indica una verdad evidente: ha ido coevolucionando con el entorno. Esto significa, a grandes rasgos, que se ha ido adaptando a los estímulos con los que ha convivido durante esta historia: los estímulos evolutivos.
En los últimos años, en todos los campos de la salud se repite la misma tendencia: una vuelta a lo “paleolítico”, a los estímulos ancestrales. Desde la fisioterapia a la oftalmología, pasando por la nutrición, odontología, psicología o entrenamiento: la ciencia nos viene a decir que nuestros antepasados ya hacían lo que ahora sabemos que era lo mejor para su salud, sin saberlo.
“Conocer la función es más importante que conocer el funcionamiento”.
Y es que la Naturaleza no espera que la comprendamos para funcionar. Tus abuelos no sabían leer pero en temas de salud sabían más que los catedráticos de ahora: ya realizaban largas jornadas de ejercicio moderado, ayunos periódicos y sincronización circadiana. Esta vida penosa, por contradictorio que parezca, era lo que sus genes esperaban.
No digo que vuelvas a las cuevas: no es saludable estar bien adaptado a un mundo que ya no existe. Pero tampoco es saludable estar bien adaptado a un mundo que nuestros genes no reconocen. Es la paradoja del ambiente. Ni un cromagnón podría vivir bien ahora (no se adaptaría a la sociedad, no tendría alimento ni amigos), ni un emprendedor típico lo está (su cuerpo y mente se rebelan contra un estilo de vida al que no se pueden adaptar).
Adaptación asimétrica
El organismo se adapta a todos los estímulos que recibe—paisaje adaptativo—del mismo modo que el agua siempre fluye por el camino de mínima resistencia. La adaptación del organismo se rige por principio de Energía Mínima. Es cierto que, por ejemplo, tener unos bíceps musculados requiere un alto coste energético, pero esta adaptación es la más económica en un entorno que le demanda hacer 50 dominadas cada 3 días.
El organismo se trata de adaptar a cualquier estímulo, pero no todos tienen el mismo efecto en él. La obesidad, por ejemplo, no deja de ser una respuesta adaptativa a un entorno hipercalórico, que nos permite almacenar energía para superar periodos de escasez y no asfixiarnos por el aumento agudo de glucosa y triglicéridos en sangre al ingerir un BigMac.
El problema de estos estímulos modernos, como la abundancia de comida, las luces por la noche, el ruido o el estrés crónico, es que son estímulos para los que nuestros genes no han evolucionado y por tanto, cuando el organismo reacciona a ellos se desequilibra. He aquí la asimetría: si ingerir una dieta ligeramente hipocalórica de por vida no solo no te enferma sino que genera adaptaciones a ella y se asocia a mayor longevidad, ingerir una dieta ligeramente hipercalórica de por vida se asociará a enfermedad y menor esperanza de vida.
El organismo es capaz de ir generando compensaciones para mantener su funcionamiento pese a ir acumulando daños a lo largo de nuestra vida hasta que, llegado a un punto crítico, estos daños percolan—se unen—y desestabilizan al organismo, haciendo que la enfermedad emerja de una forma abrupta e impredecible (no lineal).
Las enfermedades degenerativas generalmente no son fallos orgánicos, sino procesos adaptativos en los cuales todo el camino hasta llegar al fallo orgánico tiene un sentido evolutivo. Por ejemplo, la hipertensión es una adaptación adecuada a un entorno que fundamentalmente te obliga a mantener una tensión alta—porque vives bajo una constante amenaza—. La insensibilidad a la insulina es una adaptación adecuada a un entorno dominado continuamente por altos niveles de glucosa.
Pero cuando el estímulo al que nos intentamos adaptar está más allá de nuestras posibilidades genéticas de adaptación, aparecen los daños y, posteriormente, el fallo orgánico (enfermedad).
La última gota en caer no fue la culpable del deslizamiento de tierra, el resfriado no fue la causa de la muerte del abuelo y el plato roto no fue la culpa de tu ataque de furia. Son procesos no lineales donde el sistema es capaz de ir compensando las perturbaciones hasta que estas llegan a un punto donde lo desequilibran de golpe.
Por tanto, el éxito en el mundo moderno pasa por equilibrar los estímulos que nuestro cuerpo espera y a los cuales tiene mecanismos genéticos de adaptación, con una dosis de esos estímulos modernos que necesitamos realizar para tener éxito en esta sociedad pero que repetidos en exceso nos llevan al desequilibrio y la enfermedad.
El éxito en el mundo moderno pasa por equilibrar los estímulos que nuestro cuerpo espera y a los cuales tiene mecanismos genéticos de adaptación, con una dosis de esos estímulos modernos que necesitamos realizar para tener éxito en esta sociedad pero que repetidos en exceso nos llevan al desequilibrio y la enfermedad.
La mayoría de lectores de este artículo necesitarán ser buenos en actividades que requieren mucho tiempo de estar sentados, mantener la concentración, lidiar con problemas—lo que incluye lidiar con personas—y afrontar críticas. Tu organismo se intentará adaptar a esta forma de vida pero, si no lo compensas con estímulos evolutivos, poco a poco esos cambios te irán llevando a la enfermedad, que se reflejará en peor concentración, menor claridad mental o la incapacidad de disfrutar aquello por lo que peleabas.
Fisiología de redes
Un organismo se parece más a un pueblo que a un robot.
Siempre tenemos la tentación de asignar una función a cada región del organismo—“esto hace aquello”—como una máquina. Sin embargo, es como si buscas el comercio dentro de una ciudad. ¿Dónde está? La economía y el comercio emergen de la interacción entre todos los elementos, desde las tiendas a los clientes, los bancos y los políticos.
Las partes de nuestro cuerpo no se comportan de forma independiente, sino de forma sinérgica, como una red. Es como Extremoduro: ningún miembro del grupo es destacable por separado, pero cuando se sinergizan ocurre la magia. Del mismo modo, el organismo se adapta a la tarea de forma adecuada a través de las sinergias entre las distintas estructuras que lo conforman.
Los cambios en niveles inferiores afectan a los superiores, y estos a su vez a los inferiores, en un bucle de cambio llamado causalidad circular, que provoca que el sistema no sea estático, sino que se encuentre en equilibrio dinámico, es decir, cambiando continuamente para mantenerse estable.
La fisiología de redes estudia las interrelaciones entre las distintas partes del organismo. En las siguientes ilustraciones puedes ver cada nodo de la red como si fuera un órgano, y cada línea como la interrelación que tiene con los demás. Cuanto más oscuro el nodo o la línea, mayor es su grado de activación.
Cuando te ejercitas a ritmos ligeros, el organismo es capaz de soportar la tarea con pocas estructuras fisiológicas, lo que permite ahorrar recursos. Corriendo lento activas fibras lentas de los principales músculos involucrados en la zancada, consigues la mayor parte de energía a través de la oxidación de ácidos grasos y puedes seguir haciendo la digestión y otras funciones como escuchar mi podcast.
Pero, conforme el esfuerzo aumenta (o lo mantienes en el tiempo), esas sinergias económicas son incapaces de sostener la tarea. Por ello, el organismo recluta cada vez más estructuras. Empiezas a utilizar nuevos músculos y generas compensaciones musculares para ser capaz de soportar el ritmo. Empiezas a usar más glucosa, e incluso las reservas de mioglobina o fosfocreatina. Si llegas a un punto extremo de fatiga, todo tu organismo colabora para que seas capaz de soportar la tarea: la digestión se paraliza, el sistema inmunitario se suspende y tu foco atencional es incapaz de tener espacio para otra cosa que no sea el esfuerzo.
Así pues, conviene desaprender esa tendencia que tenemos a aislar lo que ocurre en unas partes del organismo respecto a otras, como si fueran estructuras independientes. Por supuesto que el cansancio mental va a disminuir tu rendimiento deportivo, del mismo modo que un exceso de fatiga física va a disminuir tu capacidad de concentración.
El sistema sanitario trata a los pacientes por partes, ¿qué más da que coma mal, si lo que le duele es la pierna? Y no da igual, porque lo que comes afecta a como piensas, y esto a cómo te mueves, te sientes y te comportas. No somos puzzles sino cubos de Rubik: si rotas una pieza cambia todo.
No somos puzzles sino cubos de Rubik: si rotas una pieza cambia todo.
Inteligencia biológica
Tú no existirías si tus antepasados no hubieran sabido descansar antes de fracturarse un metatarso, buscar refugio antes de quedarse congelados o beber antes de quedarse secos. Nuestro organismo cuenta con una Inteligencia Biológica que nos ayuda a tomar decisiones evolutivamente adecuadas en función de las necesidades del organismo.
Somos capaces de conocer cuándo estamos preparados para comer y cuándo necesitamos beber. Podemos sentir nuestro cansancio, el dolor, la hinchazón, la fiebre, y un largo etcétera. Incluso los sentimientos, como el miedo, la ira o la tristeza, nos ayudan a realizar acciones que aumentaban tu probabilidad de sobrevivir en un entorno ancestral.
En el ejercicio, contamos con una percepción llamada “Percepción de Esfuerzo”, un mecanismo evolutivo cuyo fin primario es ayudarnos a realizar una tarea al ritmo adecuado sin desfallecer.
Para profanos: la Percepción de Esfuerzo es una especie de superprocesador que puede monitorizar a tiempo real el estado de cada parte del organismo, ponderándolos en importancia según cuánto afectan en todo momento, teniendo en cuenta también los cambios en el entorno, el tipo de tarea y la importancia que el éxito en esta tenga para nuestra supervivencia. Además, este procesador tendría una capa de machine learning: aprende de cada actuación.
La percepción de esfuerzo nos indica la magnitud del estímulo de entrenamiento a nivel global. En este sentido, supera a cualquier gadget de entrenamiento que mida el estado de una sola parte del sistema sin tener en cuenta las sinergias e interacciones del conjunto.
En una carrera o entrenamiento, no bajas obligatoriamente el ritmo porque el lactato esté disparado, porque el pulso sea alto o te duelan los músculos, no: bajas el ritmo cuando no eres capaz de soportar más el esfuerzo, independientemente de qué valores tengan esos indicadores.
Y al final, recuerda que el organismo reacciona al estrés, no a la velocidad ni a las horas. Si eres capaz de medir y comprender tus propias sensaciones, estarás más cerca de poder controlar el estímulo que estás aplicando a tu organismo.
KISS: “Keep It Simple, Stupid”
Gracias a esta Inteligencia Biológica, podemos saber si el entrenamiento es adecuado porque fluye fácil, nos hace sentir bien: la mayoría de las veces se trata de apretar cuando te encuentras fresco y descansar cuando estás cansado. El organismo persigue lo que necesita a través de sensaciones que incentivan los comportamientos adecuados y desincentivan los inadecuados.
Es cierto que en el mundo moderno estas percepciones pueden ser engañadas por estímulos supernormales. Evolucionamos en un entorno de escasez y salir a moverse por gusto no formaba parte del plan, pero tenemos la capacidad de razonar si esta sensación es real o simplemente se debe a pereza, desidia o aburrimiento.
Cuanto más simple el programa, más robusto. Si tratas de optimizarlo demasiado, seguro que acabas fallando. Céntrate en lo importante: ejercítate durante mucho tiempo a un ritmo suave que te permita ir disfrutando de la actividad y tendrás ganas de repetirlo cada día. Llévate al límite cuando te sientas preparado, y descansa cuando te notes fatigado. Sáltate la dieta de vez en cuando para cenar con tus amigos.
Céntrate en lo importante: ejercítate durante mucho tiempo a un ritmo suave que te permita ir disfrutando de la actividad y tendrás ganas de repetirlo cada día. Llévate al límite cuando te sientas preparado, y descansa cuando te notes fatigado. Sáltate la dieta de vez en cuando para cenar con tus amigos.
Si quieres llegar a tu mejor versión en un ámbito específico y moderno, empieza por moverte durante mucho tiempo, come comida de verdad, declárate a alguien, acércate a la Naturaleza, ten un propósito y no te tomes nada demasiado en serio. Al fuckyoumoney no se puede llegar con la glucosa en ayunas a más de 120.
Entrena para reencontrarte con tus antepasados y desarrollar tu máximo potencial atlético y profesional. Entrena para ser libre, para estar vivo, para conseguir tus metas, para estar sano, para recorrer la naturaleza. En definitiva, entrena para ser feliz.
Gracias por leer Suma Positiva.
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Fantástico artículo, cómo todo lo que escribe Manu. Gracias 😊
Estupendo artículo, ameno y bien documentado. Gracias¡¡