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Por sorprendente que parezca, la gran mayoría de la población no realiza la actividad que más les puede ayudar a combatir la obesidad, la diabetes, la osteoporosis, el dolor crónico, el envejecimiento prematuro, la depresión, la ansiedad y toda una larga lista de problemas de salud adicionales. No realizan la actividad que más les puede ayudar a prevenir lesiones y a mejorar el rendimiento en otras disciplinas deportivas. No realizan la actividad que más les puede ayudar a conseguir un cuerpo atractivo y en forma y a llevar una vida feliz y saludable.

Esa actividad es el entrenamiento de fuerza.

¿Por qué?

Por un lado, los profesionales de la salud no lo han promocionado lo suficiente, como sí lo han hecho con el ejercicio cardiovascular.

Por otro lado, es una actividad con unas ciertas barreras de entrada y sobre todo llena de mitos y clichés.

En la edición de hoy intentaremos trabajar estos puntos para contribuir con nuestro granito de arena a la “revolución del entrenamiento de fuerza”.

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Your physical strength today predicts your mental strength tomorrow - 9Coach

Entrenamiento de fuerza

I.

La obesidad es una epidemia a nivel global. Y no es sólo una cuestión de estética, tener una buena composición corporal es una cuestión principalmente de salud.

La mayoría de las personas con sobrepeso han intentado muchas veces adelgazar y, aunque casi siempre son capaces perder algunos kilos, los recuperan al poco tiempo, a menudo con creces.

Lo sé bien porque yo he sido casi toda mi vida uno de ellos.

A nadie con dos dedos de frente se le escapa que adelgazar requiere alguna combinación de comer menos (o mejor) y moverse más, es decir, de generar un déficit energético que obligue a nuestro cuerpo a consumir sus reservas energéticas almacenadas en forma de grasa.

Es entonces cuando mucha gente decide hacer dieta y ponerse las zapatillas y empezar a correr, a hacer clases de zumba o a realizar cualquier otra forma de ejercicio cardiovascular con el fin de quemar calorías, sin darse cuenta de que están eligiendo una estrategia equivocada para sus fines.

El error proviene de no entender que el ejercicio no es un fin en sí mismo, sino un estímulo para provocar adaptaciones en nuestro cuerpo. Y la adaptación que el ejercicio cardiovascular provoca es justo la contraria a la que buscamos: nos hace ser cada vez más eficientes energéticamente.

El cardio nos hará ser cada vez mejores en consumir menos y en almacenar más, para así poder hacer más tiempo/distancia o hacer lo mismo pero con menos gasto. Esto fue una super ventaja evolutiva cuando el alimento era escaso y teníamos que pasarnos todo el día correteando hasta extenuar al antílope que queríamos cazar para la cena, pero es una desventaja enorme en un mundo en el que nos pasamos la vida sentados y con una bolsa de Doritos siempre a tiro…a no ser que seas un atleta de resistencia, claro.

Si haces dieta y cardio verás que al poco tiempo te estancarás, pues esas calorías de menos y ese ejercicio de más con las que empezaste pronto no serán suficientes para que tu cuerpo siga estando en un déficit energético. La única solución para seguir adelgazando con este método es comer aún menos o ejercitarte aún más, lo cual es insostenible y más pronto que tarde lo dejarás. Y lo que es aún peor: habrás acabado con menos masa muscular y con un metabolismo más lento que cuando empezaste. Has enseñado a tu cuerpo a que gaste menos y a que almacene más, así que, en cuanto aflojes un poco el ritmo el rebote está garantizado. ¿Qué bien, no?

Otra desventaja del ejercicio cardiovascular, cuando lo hacemos mal—como ocurre frecuentemente cuando corremos—o cuando lo hacemos en exceso, es que nos puede causar problemas en las articulaciones, en el corazón o dejarnos secos de energía para el resto del día. Correr parece sencillo, pero en realidad no lo es. A no ser que llevemos corriendo toda la vida, hay elevadas probabilidades de que la biomecánica de nuestra carrera sea bastante pobre. Ahora añade a ese defecto de forma el agravante del sobrepeso y pregunta a algún fisio o traumatólogo lo que ocurre.

Dado que el cardio no es la mejor forma de perder grasa y puede provocarnos otros problemas de salud si no lo hacemos correctamente, ¿existe algo mejor?

Absolutamente. Hay una forma de ejercicio que es la única capaz de acelerar tu metabolismo y de mantenerte en modo de quema de grasa, además de mejorar tu salud y longevidad. Y no tienes que pasarte horas y horas haciéndola, es bastante eficiente en términos de tiempo. Imagina verte mejor, estar más sano, poder comer más y tener que dedicarle menos tiempo al ejercicio. Esa forma de ejercicio es el entrenamiento de fuerza/hipertrofia, al que realmente deberíamos llamar entrenamiento con cargas (pero por claridad no lo haré).

Antes de seguir me gustaría a aclarar que, aunque lo parezca, no estoy demonizando el entrenamiento cardiovascular. Por supuesto que puedes hacer cardio si te gusta como práctica deportiva. Y no sólo eso: hacer 2-3 horas de cardio a la semana a diferentes intensidades es muy recomendable para la salud, como dijimos cuando hablamos del Decatlón de los Centenarios. Estoy criticando el cardio como pilar en una estrategia de pérdida de peso o si se hace a expensas del ejercicio de fuerza. Si haces fuerza, el cardio es un complemento maravilloso.

II.

Además de no haber sido promocionado suficientemente por la comunidad médica como herramienta de salud, el entrenamiento de fuerza sufre además de un problema de imagen.

En la página de presentación de su newsletter, el nos dice:

Admítelo, cuando piensas en ir al gimnasio, te viene a la mente algo parecido a esta imagen.

Que, en el caso de las chicas, viene a ser una mujer hiper musculada y masculina, y en el caso de los chicos, un culturista incapaz de rascarse la espalda y que se lesionaría o se ahogaría si lo pones a echar un partido de fútbol. En otras palabras, te parece DEMASIADO.
Y no te falta razón.

En el primer artículo de su fantástica newsletter, prosigue:

El problema es que el culturismo se ha adueñado por completo de la estética y del entrenamiento de fuerza. A pesar de que la forma más rápida de mejorar la apariencia física sea, tanto en hombres como en mujeres, entrenar la fuerza y aumentar la musculatura, enseguida se escucha el típico “no me quiero poner muy grande” en hombres, o “no quiero parecer un hombre” en mujeres.
Incluso va más allá. Al mostrar un físico que no parece preparado para correr a máxima velocidad sin romper fibras, se asocia el entrenamiento de fuerza a una mala movilidad, una pérdida de velocidad o una mayor probabilidad de lesiones. Cuando es precisamente el entrenamiento de fuerza y la ganancia muscular la mejor y más rápida herramienta para fortalecer ligamentos y articulaciones, saltar más alto, correr más rápido y moverse mejor.

Puedes estar tranquilo. No te convertirás en un culturista sin tener la genética de un culturista, ni llevar durante años el estilo de vida extremadamente sacrificado de un culturista, ni sin usar las sustancias dopantes que utilizan los culturistas (no “naturales”). Ni en siete vidas.

Puedes entrenar en el gimnasio con fines únicamente estéticos, de salud o de rendimiento. O todo a la vez. Y no acabarás viéndote como un culturista a no ser que hagas todo lo que hay que hacer para ello.

III.

Si he conseguido convencerte de que debes empezar a entrenar la fuerza pero no sabes por donde empezar, te dejo a continuación algunas nociones básicas sobre este tipo de entrenamiento, para que o bien puedas empezar por ti mismo, o bien puedas tener una conversación más educada con algún profesional.

El entrenamiento de fuerza genera, entre otros, un estímulo en el cuerpo que se llama síntesis proteica y que es responsable de la reparación y construcción de tejido muscular. Como este estímulo dura unas 72h, debemos entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana. Al número de veces que entrenamos un grupo muscular por semana lo llamamos frecuencia.

De acuerdo a lo anterior, el mínimo de días que debemos entrenar por semana es dos y el máximo es seis, pues la recuperación es una parte indispensable del entrenamiento. Cuanto mayor sea tu capacidad de recuperación (algo que decae con la edad), más frecuentemente podrás entrenar. Un compromiso bastante razonable es entrenar 3-4 veces por semana, aunque sin duda 1-2 veces por semana es mejor que nada pues como en casi todo en la vida, los rendimientos son decrecientes.

Como veremos a continuación, la frecuencia está íntimamente relacionada con la división o split, es decir, con cómo repartimos los ejercicios y el volumen a lo largo de la semana.

Si puedes entrenar dos veces por semana, la única forma de conseguir una frecuencia 2 es con un entrenamiento de cuerpo entero (fullbody) cada día, dejando al menos un día de descanso entre ambos.
Si entrenas tres veces por semana, tienes dos alternativas: puedes hacer un fullbody tres veces (mi alternativa personal), o puedes hacer un día de fullbody, un día de torso (upper body) y un día de pierna (lower body), dejando un día de descanso entre el fullbody y los otros entrenamientos. Cuando trabajas músculos diferentes cada día no necesitas dejar descanso entre medias.
Si entrenas cuatro veces por semana, el split típico es hacer un upper/lower dos veces con un día de descanso entre medias: upper, lower, descanso, upper, lower.
Si entrenas cinco veces por semana, puedes hacer un día de empujes (push), un día de tirones (pull) y un día de pierna (legs), descansar y luego hacer un ciclo upper/lower.
Si entrenas seis veces por semana, lo típico es hacer dos veces un ciclo push/pull/legs con un día de descanso entre medias de los ciclos.
Entrenar un grupo muscular por día—el famoso bro split de los culturistas—, no es una buena idea porque, aunque se puede hacer muchísimo volumen de entrenamiento por grupo muscular (¡puedes dedicar un día entero a cada músculo!), no se alcanza la frecuencia 2. Para gente muy avanzada puede tener sentido, no obstante.

Si eres principiante, lo mejor es empezar por entrenamientos fullbody dos o tres veces por semana. Al igual que con la dieta, es mucho mejor no empezar algo que creas que no puedas sostener para siempre.

Como te habrás dado cuenta al hablar de los diferentes splits, los grupos musculares los podemos clasificar tanto por localización (torso, pierna) como por función (empujes, tirones). Los músculos que empujan (alejan una carga del cuerpo) son el pectoral, el tríceps y el hombro. Los que tiran (acercan una carga al cuerpo) son la espalda y el bíceps. Entiendo que sabes diferenciar los que están en el torso y en la pierna.

Además de la consideración de la frecuencia, también es útil conocer que el cuerpo tiene seis patrones de movimiento básicos a la hora de realizar una selección de ejercicios: sentadilla, flexión o “bisagra” de cadera (como un peso muerto), empuje vertical (como un press por encima de la cabeza), empuje horizontal (como un press de banca), tirón vertical (como una dominada) y tirón horizontal (como un remo). Aunque los anteriores son los básicos, también hay otros patrones importantes como los anti-rotatorios o el transporte de cargas (loaded carries). Es interesante trabajar todos estos patrones de movimiento a lo largo de la semana o puede ser una forma fantástica de configurar un entrenamiento fullbody.

A los ejercicios en los que trabajan varias articulaciones se les llama ejercicios compuestos. Los principales son la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, y el press por encima de la cabeza. Son ejercicios extremadamente interesantes pero a su vez difíciles de ejecutar. Es importante que alguien te enseñe la técnica porque es fácil lesionarse si no se hacen bien. A los ejercicios en los que trabaja una única articulación se les llama analíticos o de aislamiento. Normalmente se hacen en máquinas o involucran músculos pequeños como el bíceps o el tríceps. Este tipo de ejercicios no son esenciales, pues esos músculos también se trabajan auxiliarmente en los ejercicios compuestos, aunque son también interesantes para dar énfasis a alguna parte que vaya más rezagada o para trabajar de manera aislada algunos músculos cuando estamos lesionados en alguna otra parte. En cualquier caso, no hay ejercicios sagrados. Los movimientos más complejos suelen tener variantes más asequibles y todos son susceptibles de ser sustituidos por otros. Además de por preferencias personales, cada tipo de cuerpo tiene una biomecánica diferente y habrá ejercicios que le vayan mejor. Por ejemplo, a los que somos altos y tenemos un fémur largo, la sentadilla con barra en la espalda—el considerado por muchos como el rey de los ejercicios—nos va fatal, pues nos es muy difícil mantener el equilibrio si realizamos el movimiento con un rango completo. Se trata de ir probando y encontrar la variante o el ejercicio que mejor vaya contigo, porque el ejercicio perfecto que no haces es peor que el ejercicio un poco peor que sí haces. Otro factor a tener en cuenta en la selección es la transferencia de ciertos ejercicios a otras prácticas deportivas. Por ejemplo, ahora que entreno jiu jitsu, estoy dando mucha importancia a los ejercicios anti-rotación, pues es un movimiento clave para el deporte.

Para realizar los ejercicios podemos utilizar como resistencia nuestro propio peso corporal, mancuernas, kettlebells, barras con discos o máquinas. Todas estas herramientas tienen pros y contras y tienen su cabida en un programa bien diseñado o dependiendo de a qué se pueda acceder en un momento dado.

Una vez que sabemos qué ejercicios vamos a hacer cada día, lo siguiente que debemos preguntar es cuántas series y repeticiones debemos hacer por ejercicio, a lo que se denomina volumen. Aunque hay una relación creciente entre ganancias en fuerza e hipertrofia y número de series por semana por grupo muscular, se cree que hay una asíntota en torno a 10. Puedes hacer más, pero será una mala inversión de tu tiempo y de tu energía. Por ello, lo habitual es hacer cada día unas 3-5 series efectivas por ejercicio (sin contar las de calentamiento) y en cada serie hacer entre 3 y 20 repeticiones. Aunque en todo el rango de repeticiones se trabaja tanto la fuerza como la hipertrofia, en un rango de repeticiones bajo (3-6) y cargas alta se hace más énfasis en la fuerza (que tiene una componente de adaptación del sistema nervioso importante) que en la hipertrofia, mientras que un rango alto de repeticiones (15-20) y cargas más bajas es lo contrario (trabajándose otras formas de fuerza diferente a la fuerza absoluta como la fuerza-resistencia). Toma como punto de referencia el rango 8-12 y cámbialo en función de tus objetivos particulares o de la dificultad del ejercicio. A la combinación de trabajo en diferentes rangos de repeticiones en el tiempo se le llama periodización y es un concepto avanzado.

Teniendo en cuenta el número de series y repeticiones que vamos a hacer, por lo general elegiremos un peso que nos haga terminar la serie con la sensación de haber podido realizar como mucho 2 ó 3 repeticiones más con buena forma. A esta forma de medir la intensidad se la llama “repeticiones en recámara” (repetitions in reserve o RIR, en inglés), que es la imagen especular de la “tasa percibida de esfuerzo” (rate of perceived exertion o RPE, en inglés), un número entre 0 y 10 que representa cuánto nos ha costado acabar la serie. Así, un RIR de 2-3 equivale a un RPE de 8-7. Las series con bajas repeticiones nos permiten trabajar con pesos mayores, lo cual, como decíamos, nos permite desarrollar más la fuerza absoluta pero también aumenta la carga en las articulaciones y el riesgo de lesión. Al no poder acabar una serie se le llama llegar al fallo muscular. Hay bastante debate sobre si llegar al fallo maximiza el crecimiento o muscular o no (hay consenso en que genera mucha fatiga a nivel nervioso), lo que sí está claro es que si la intensidad no es suficiente (si no nos acercamos al fallo al menos en la última serie), no generaremos el estímulo suficiente para mejorar. Existen técnicas avanzadas como los dropsets (hacer una serie con menos carga después de llegar al fallo sin descanso) que nos permiten seguir trabajando “más allá del fallo”.

El descanso entre series es importante. Mientras que para recuperarnos de los ejercicios compuestos que impliquen músculos grandes deberemos descansar 3-5 minutos entre cada serie, nos bastará sin embargo con 1-2 minutos para los ejercicios de aislamiento. En realidad el único motivo para limitar los descansos entre series es el tiempo que queremos pasar entrenando. Si tenemos poco tiempo, podemos trabajar sin descanso músculos antagonistas en lo que se conoce como una “superserie”. Por ejemplo, podemos hacer una serie de curl de bíceps y sin parar hacer otra de extensiones de tríceps.

A todo el conjunto de días, ejercicio, series, repeticiones, descansos, intensidad etc. se le conoce como programa y es imprescindible seguir uno durante un tiempo razonable. El ir al gimnasio y hacer algo al tun tun es la mejor forma de perder el tiempo y no hacer muchos progresos. ¿Por qué? Porque para progresar es imprescindible aplicar el principio de sobrecarga progresiva—un magnífico nombre para un grupo de metal—, que no es otra cosa que ir aumentando sin prisa pero sin pausa la dificultad. Cada día que entrenemos debemos intentar mejorar nuestra marca anterior, ya sea aumentando el peso, el volumen o haciendo los ejercicios con mejor forma o menor velocidad, a lo que se llama aumentar el tiempo bajo tensión. De ahí la importancia de llevar un registro del entrenamiento (ejercicios, series, repeticiones, pesos). Yo uso para ello la app Strong. Si cambiamos de ejercicios cada día, será muy difícil hacer sobrecarga progresiva. De hecho, uno de los principales problemas que veo en la gente que entrena con entrenadores personales es que ni siguen un programa ni llevan un registro. No sé si es negligencia o estrategia para retener a sus clientes.

Es importante hacer una semana de descarga tras unas cuantas semanas de trabajo y progreso. En esta semana podemos mantener el programa reduciendo el peso o el volumen a la mitad para permitir que nuestro cuerpo se recupere y se sobreadapte al estímulo recibido en las semanas anteriores. Hay veces que es necesario dar un paso atrás para dar dos pasos adelante.

No pretendo ni mucho menos que si eres un principiante te pongas a diseñar tu programa de entrenamiento. Lo que sí te animo es a que te hagas con uno y a que intentes seguirlo y a entenderlo de acuerdo a lo que hemos visto anteriormente. Con el tiempo podrás modificarlo y adaptarlo a tus preferencias y necesidades o crearte uno desde cero. Lo mismo te digo si entrenas con algún amigo o entrenador personal.

Si todo esto te parece complicado, es porque lo es.

Pero en el fondo, lo único importante es un programa que esté más o menos bien y la sobrecarga progresiva. No seamos midwits. Lo perfecto es enemigo de lo bueno y la sobreoptimización es algo a lo que es difícil resistirse.

Como decía el otro día en twitter:

Samuel Gil @samuelgil

la mejor rutina de entrenamiento que existe es la 3x52 3+ entrenamientos/semana 52 semanas/año el resto son detalles!

Gracias por leer Suma Positiva.

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#143 Entrenamiento de fuerza