#247 Microbiota: el universo invisible que impulsa tu salud y tu rendimiento
Lo que ocurre en tu intestino no solo afecta a tu digestión, sino también a tu mente, tu rendimiento y tu longevidad
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Microbiota: el universo invisible que impulsa tu salud y tu rendimiento
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La microbiota es un ecosistema de billones de microorganismos que condiciona digestión, metabolismo, inmunidad, inflamación e incluso estado de ánimo
Una microbiota diversa y equilibrada es clave tanto para la longevidad como para el rendimiento deportivo
Cuando se desequilibra (disbiosis), se asocia a enfermedades metabólicas, inflamatorias, cardiovasculares e incluso de salud mental
Cuidarla exige constancia en dieta, ejercicio, sueño y hábitos; el ayuno nocturno de 12 h es recomendable y factores como alcohol, edulcorantes artificiales o microplásticos no son neutros, aunque tampoco conviene caer en el alarmismo
Introducción
María Branyas y Kilian Jornet parecen no tener mucho en común.
Ella nació en 1907 y ha vivido más de un siglo en relativa calma. Él desafía los límites de lo humanamente posible con retos físicos de otro planeta.
Kilian mantiene un nivel de actividad extremo: entrena varias horas al día entre carreras de montaña, esquí, bici y ejercicios de fuerza, y cuida su dieta para optimizar la energía y la recuperación, lo que le ha permitido batir récords inimaginables y conquistar las competiciones más exigentes.
María, en cambio, llevó una vida pausada, con paseos suaves y rutinas sencillas, comiendo de manera moderada siguiendo la tradición mediterránea. Su mayor logro no son las marcas deportivas, sino haber alcanzado la extraordinaria cifra de 117 años, lo que la convirtió por un tiempo en la persona más longeva del mundo.
Sin embargo, ambos comparten un factor invisible: una microbiota intestinal diversa y resiliente, muy distinta de la que posee la mayoría hoy.
Y es que no debemos olvidar que somos simbiontes: dentro de nuestro cuerpo hay más ADN bacteriano que humano. La mayoría de estas bacterias vive en el intestino, formando un ecosistema único: digiere lo que nosotros no podemos digerir, produce vitaminas y metabolitos antiinflamatorios, educa al sistema inmune y se comunica con el cerebro mediante señales químicas y nerviosas.
Cuidar esa población de microbios no sólo puede ayudarnos a vivir más como María, sino también a rendir mejor como Kilian.
Microbiota y salud: Qué es y por qué importa
La microbiota intestinal es el conjunto de bacterias, virus, hongos y arqueas que habitan en nuestro intestino.
Se la considera un “órgano olvidado”: pesa alrededor de dos kilos, contiene muchos más genes que los humanos y participa en procesos clave, siendo el más evidente la digestión, absorción e incluso síntesis de algunos nutrientes.
Pero su papel va mucho más allá…
En los últimos años se ha popularizado la idea de que el intestino es nuestro segundo cerebro, ya que alberga unos 100 millones de neuronas. Es una metáfora quizá exagerada, pero también útil. Aunque el intestino no dispone de un córtex que permita el pensamiento consciente, es indudable que cuando tomamos decisiones lo hacemos en parte “con el estómago”. Este sistema nervioso entérico se comunica de forma constante y bidireccional con el cerebro a través de señales químicas y nerviosas. Esta comunicación de doble sentido explica por qué la ansiedad o el estrés afectan al intestino y por qué, a su vez, un desequilibrio en la microbiota puede llegar incluso a deprimirnos (el 95 % de la serotonina, el neurotransmisor asociado a estados de felicidad, se produce en neuronas intestinales).
Otro punto relevante es su papel en el control inflamatorio. El intestino es la principal puerta de entrada de moléculas externas a nuestro organismo, y una microbiota equilibrada protege esa barrera, evitando que compuestos inflamatorios pasen al torrente sanguíneo. Cuando esta barrera se vuelve excesivamente permeable, la inflamación de bajo grado se convierte en un problema crónico.
Por último, la microbiota y el sistema inmunitario tienen una relación simbiótica e indispensable para mantener la salud. La microbiota ayuda a desarrollar y educar al sistema inmunitario en la infancia y madurez, enseñándole a distinguir entre agentes patógenos y compañeros beneficiosos. Por su parte, el sistema inmunitario, que en gran parte reside en el intestino, protege las mucosas intestinales para que la microbiota pueda prosperar. Un desequilibrio en esta relación puede ser causa de enfermedades autoinmunes, alergias y otras patologías.
Más allá de lo que comemos: lo que realmente absorbemos
A menudo pensamos en la alimentación sólo en términos de lo que entra por la boca, pero nos olvidamos lo realmente decisivo: lo que nuestro cuerpo logra absorber.
Un deportista puede entrenar duro, pero si no descansa ni recupera bien, no asimilará el estímulo del entrenamiento y no progresará (incluso podría retroceder). Con la nutrición sucede lo mismo: comer bien no garantiza que esos nutrientes lleguen a nuestras células si la microbiota no está en condiciones de procesarlos.
La microbiota nos ayuda a metabolizar nutrientes que el organismo no puede procesar por sí solo, como la fibra de los alimentos vegetales, transformándola en compuestos beneficiosos como ácidos grasos de cadena corta (AGCC).
Los AGCC (acetato, propionato y butirato) aportan energía a las células del colon, mejoran la función de la barrera intestinal, impidiendo que entren en el torrente sanguíneo elementos perniciosos, regulan el apetito y el metabolismo de la glucosa y los lípidos, además de tener efectos antiinflamatorios.La microbiota también:
participa en la síntesis de vitaminas (grupos B y K)
contribuye a extraer y metabolizar minerales vitales como el calcio, el hierro o el magnesio y otros antiinflamatorios y vasoprotectores como los polifenoles del cacao o los frutos rojos
ayuda con la desintoxicación de ciertas sustancias
Dicho de otro modo: debemos alimentar y cuidar a nuestros microbios para que ellos nos alimenten y cuiden a nosotros.
Debemos alimentar y cuidar a nuestros microbios para que ellos nos alimenten y cuiden a nosotros.
Microbiota y rendimiento
Como mencionábamos de pasada antes, la microbiota influye en la adaptación al entrenamiento. Dos atletas que sigan el mismo plan de entrenamiento pueden responder al mismo de manera muy distinta porque su microbiota procese los nutrientes de la dieta de forma desigual y/o regule la inflamación post-esfuerzo con distinta eficacia. Un atleta con una microbiota sana enfermará menos y podrá entrenar más.
En general, cada vez hay más evidencia de que la microbiota influye, directa o indirectamente, en un número sorprendentemente amplio de procesos fisiológicos y cognitivos, a través de mecanismos como el eje intestino-cerebro, la modulación inmune y el metabolismo energético.
Para terminar, una curiosidad: se ha descubierto que algunos de los mejores atletas de resistencia (como por ejemplo Kilian) tienen bacterias en su intestino que actúan como un “turbo metabólico”. En 2019, se descubrió que muchos de estos atletas albergaban la bacteria Veillonella, capaz de usar el lactato generado por el esfuerzo intenso para producir propionato. Ese propionato vuelve al organismo y entra en el ciclo energético, lo que implica un “circuito cerrado” que reutiliza un subproducto del esfuerzo (lactato) en energía aprovechable.
En resumen:
Una microbiota sana contribuye a un mejor aprovechamiento de nutrientes, regula la inflamación y favorece la función inmunitaria.
Los AGCC derivados de la fermentación de fibra y lactato mejoran la eficiencia energética y pueden retrasar la fatiga.
Además, el eje intestino-cerebro sugiere que la microbiota podría influir en la motivación, el ánimo y la percepción del esfuerzo.
Cuando la microbiota enferma: la disbiosis
Hoy sabemos que la diversidad de la microbiota es crucial: cuanto más rica y variada es, más estable y resistente resulta. En cambio, cuando se empobrece se vuelve frágil y aumenta el riesgo de problemas de salud.
Ese desequilibrio, conocido como disbiosis, puede tener consecuencias importantes. No se limita al aparato digestivo: se ha vinculado con obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades inflamatorias como la artritis, problemas cardiovasculares como la aterosclerosis e incluso con trastornos neurológicos y psicológicos, desde la depresión hasta el deterioro cognitivo.
Un término muy popular últimamente es el SIBO (sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado). Se produce cuando bacterias que deberían permanecer en el colon colonizan el intestino delgado, provocando síntomas como gases, hinchazón, dolor abdominal o diarrea.
Aunque es diferente de la disbiosis colónica clásica, el SIBO ilustra bien cómo un ecosistema intestinal alterado puede condicionar de forma drástica la calidad de vida.Un pequeño disclaimer antes de continuar.
Creo que es prudente mencionar que la ciencia en este campo es aún inmadura. Por lo tanto, no conviene apresurarse con las conclusiones. La mayoría de los estudios de los que disponemos son asociativos, no causales. Es decir, vemos correlaciones claras entre un problema de salud y el estado de la microbiota, pero no está claro en qué sentido apunta la flecha de la causalidad. Por ejemplo, todavía no sabemos en qué medida la disbiosis causa enfermedad o, al contrario, es consecuencia de ella.
Lo práctico: Cuidando de tu microbiota
AVISO a navegantes
Modificar la microbiota no es sencillo.
No basta con tomar un probiótico por unas semanas para que la flora bacteriana cambie de manera permanente.
El intestino es un ecosistema con reglas propias, donde las bacterias establecidas compiten ferozmente por los recursos. Como en cualquier ecosistema maduro, introducir nuevas especies no siempre tiene éxito porque el terreno ya está ocupado por las dominantes.
Se trata de crear las condiciones propicias y tener paciencia.Los primeros mil días de vida
Los primeros mil días de vida —desde el embarazo hasta los dos años— son críticos para la configuración inicial de la microbiota. Factores como el tipo de parto (vaginal vs. cesárea), la lactancia materna, la exposición temprana a antibióticos o al entorno natural condicionan la flora que nos acompañará toda la vida y modulan el riesgo futuro de alergias, asma, obesidad o autoinmunidad.
Por supuesto esto ya no lo podrás cambiar para ti, pero a lo mejor es algo que puedes considerar si tienes hijos en un futuro.
Qué comer
Para alimentar a la microbiota (y que ella nos alimente a nosotros), hay que consumir alimentos prebióticos ricos en fibra como frutas, verduras, setas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y aceite de oliva.
Es crucial comer una amplia variedad de vegetales diferentes porque cada uno aporta tipos distintos de fibra y compuestos bioactivos que nutren a diversas especies de microorganismos en el intestino.
La “regla de las 30 plantas”: se recomienda consumir al menos 30 tipos diferentes de plantas a la semana para fomentar una microbiota intestinal más rica y diversa.
No pienses solo en verduras, piensa en verduras, frutas, hortalizas, semillas, legumbres, cereales, especias, hierbas aromáticas...Los carbohidratos refinados (harinas y azúcares) prácticamente no llegan al colon y, por tanto, no nutren a las bacterias beneficiosas. En no celíacos, el problema rara vez es el gluten en sí, sino el exceso de harinas blancas y ultraprocesados, que apenas alimentan a la flora beneficiosa. Pueden ser útiles no obstante si necesitas energía porque entrenas mucho.
De todas las dietas existentes, la dieta mediterránea tradicional, la que seguía María Branyas y nuestras abuelas, es la mejor.
Para introducir bacterias beneficiosas y favorecer su diversidad y equilibrio hay que comer alimentos probióticos como el yogur natural, el kéfir y otros productos fermentados. Aunque no siempre las bacterias ingeridas se establecen de forma permanente (lo cual es de hecho bastante complicado), sí estimulan al ecosistema existente y producen moléculas beneficiosas en tránsito.
El modo de preparación de los alimentos también importa. Los fritos, sobre todo con aceites refinados (girasol, palma, soja), generan compuestos proinflamatorios y alteran la microbiota. Incluso con aceite de oliva, freír a diario no es la mejor opción. Métodos suaves como cocinado al vapor, hervido, plancha o guiso conservan mejor la fibra y los nutrientes, y resultan más beneficiosos para el ecosistema intestinal. En cambio, barbacoas y asados producen compuestos potencialmente dañinos que, si bien son tolerables ocasionalmente, no deberían ser la base de la dieta. Incluir alimentos crudos y fermentados de forma habitual enriquece la flora y equilibra el conjunto.
Otros
Edulcorantes artificiales: algunos (sacarina, sucralosa) alteran la microbiota en estudios animales, aunque en humanos la evidencia es más heterogénea.
Mejor no abusar de ellos, aunque la stevia y los polioles (sorbitol, manitol, xilitol) parecen más seguros en dosis moderadas.
Alcohol: el consumo elevado de alcohol reduce la diversidad, favorece bacterias proinflamatorias y daña la barrera intestinal. El consumo ocasional y moderado de vino tinto, en el contexto mediterráneo, puede aportar pequeñas dosis de polifenoles beneficiosos, pero la recomendación más sensata es reducirlo al mínimo.
Antibióticos: cada ciclo de antibiótico altera la microbiota durante meses y a menudo la recuperación no es completa. Hay que usarlos con cautela. A ello se suman los pesticidas y aditivos alimentarios, auténticos “antibióticos invisibles” de nuestra época, con efectos similares y de los que a menudo no somos conscientes.
Cuándo comer
Se recomienda hacer un ayuno nocturno de al menos 12 horas, para que el intestino complete procesos de limpieza y regeneración.
En cuanto a cuántas comidas hacer durante el día —algunos proponen hacer un máximo de 3— la evidencia es mucho más débil y no debería preocuparnos demasiado.
Ejercicio
El ejercicio “entrena” también a la microbiota, haciéndola más diversa y funcional, y a su vez una microbiota sana devuelve el favor al mejorar energía, inmunidad y recuperación.
La actividad aeróbica moderada suele tener efectos positivos, mientras que el sobreentrenamiento puede producir disbiosis.
Sueño
Dormir bien no solo depende de apagar las pantallas o seguir rutinas relajantes: también entra en juego nuestra microbiota. En el intestino habitan bacterias capaces de producir sustancias relacionadas con el sueño, como la serotonina o el GABA, además de compuestos que reducen la inflamación y ayudan a mantener estable el reloj biológico. Cuando la microbiota está en equilibrio, favorece un descanso más profundo y reparador; en cambio, cuando se altera, pueden aparecer insomnio, despertares nocturnos o una peor calidad de sueño.
De nuevo, La relación es bidireccional: así como la microbiota influye en cómo dormimos, el sueño también moldea a la microbiota. Dormir poco o mal reduce su diversidad y da ventaja a bacterias proinflamatorias, lo que a la larga afecta al metabolismo y al sistema inmune. Incluso una sola noche de insomnio puede dejar huella en nuestra flora intestinal. En definitiva, cuidar del intestino y cuidar del sueño son dos caras de la misma moneda: ambos se refuerzan mutuamente para mantenernos sanos y con energía.
Suplementos
Si usas suplementos, que sea con un objetivo claro y preferentemente con asesoramiento profesional. La base sigue siendo buenos hábitos de alimentación, ejercicio y sueño.
Probióticos: Pueden ser útiles en contextos concretos (tras antibióticos, diarreas infecciosas, intestino irritable, alergias infantiles), pero con efectos transitorios en población sana. Su eficacia es cepa-dependiente.
Prebióticos: Se puede añadir a la dieta y tienen una buena evidencia en general. Favorecen bacterias beneficiosas y pueden obtenerse también en alimentos como ajo, cebolla, alcachofa o plátano verde.
Sinbióticos (probióticos + prebióticos): prometedores, pero la evidencia aún es limitada.
Postbióticos: Un ejemplo: butirato en cápsulas. Es un campo emergente.
Otros suplementos de interés son los polifenoles concentrados (té verde, cacao, uva), los omega-3 y la vitamina D (en caso de déficit).
Factores ambientales
El contacto con la naturaleza puede mejorar tu microbiota al exponer tu cuerpo a una mayor diversidad de microorganismos beneficiosos. Pasar tiempo al aire libre, especialmente en entornos ricos en biodiversidad como los bosques, enriquece la cantidad y diversidad de bacterias beneficiosas en la piel y el intestino.
La exposición al sol mejora los niveles de vitamina D y sincroniza los ritmos circadianos, lo que repercute en la microbiota y en la inmunidad intestinal.
El frío intermitente (baños de agua fría, exposición al aire libre) muestra en estudios preliminares un posible efecto positivo en bacterias vinculadas al metabolismo energético, aunque la evidencia en humanos aún es escasa.
En cambio, el calor extremo, sobre todo si se combina con deshidratación, daña la barrera intestinal y aumenta la permeabilidad (como bien saben los deportistas de resistencia cuando entrenan o compiten en entornos muy calurosos). Mantener una hidratación adecuada es, por tanto, esencial para la integridad de la mucosa intestinal y la estabilidad del ecosistema microbiano.
Conclusión y cierre
La microbiota se perfila como una de las fronteras más prometedoras de la ciencia de la salud.
Por suerte, la microbiota no cambia las “reglas” clásicas de salud, las afina. A veces, el saber el por qué nos ayuda a encontrar un cómo.
Ahora sabemos que:
No basta con comer verdura: importa la diversidad vegetal.
No basta con hacer ejercicio: la regularidad y evitar excesos marcan la diferencia.
El sueño, el contacto con la naturaleza y el manejo del estrés pasan de recomendación genérica a piezas biológicas clave para un ecosistema intestinal sano.
Para el día a día, el mensaje es simple y poderoso: una microbiota diversa y sana es un denominador común de longevidad y rendimiento.
Lo que une a María Branyas y a Kilian Jornet no es un secreto inaccesible, sino un universo invisible que todos podemos cultivar adoptando unos hábitos coherentes.
Gracias por leer Suma Positiva.
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Dos ideas: 1.- Poco sofá, poco plato, mucha suela de zapato. 2- De todo en plato de postre.
La Kombucha de calidad y poco azucar también es un excelente fermentado para mejorar la microbiota