#245 Always Ready: cómo estar en forma sin depender de una competición
por Iñaki de la Parra
Hola, soy Samuel Gil.
Esto es Suma Positiva, una publicación sobre tecnología, negocios y humanos leída por más de 30.000 personas cada semana.
Tengo el inmenso placer de que el artículo de esta semana, enfocado en el entrenamiento de resistencia para la vida, venga a cargo, nada más y nada menos, que de
.Y es que Iñaki no es un atleta de resistencia cualquiera.
Fue campeón del mundo en el Ultraman de Hawái en 2016, una prueba de 515 kilómetros que combina natación, ciclismo y carrera, considerada uno de los mayores desafíos de resistencia física y mental.
A lo largo de más de una década en la élite del deporte, ha completado más de 200 competiciones y alcanzado valores de VO₂ máx propios de los mejores atletas del mundo.
Su trayectoria, sin embargo, va más allá de los resultados deportivos.
Nacido en México, compaginó desde joven la exigencia del trabajo familiar con la práctica de distintos deportes, como la pelota vasca y el Muay Thai, hasta llegar a especializarse en pruebas de ultrarresistencia.
Hoy en día, a sus 42 años, sigue demostrando como agegrouper que el rendimiento de alto nivel no es patrimonio exclusivo de los más jóvenes. Todo ello mientras mantiene un compromiso activo con su familia y con un estilo de vida que compagina el deporte, el trabajo y la vida personal.
Además de su faceta deportiva, Iñaki es ingeniero químico y MBA. Ha fundado y vendido empresas en sectores diversos y actualmente asesora a algunos pocos afortunados directivos, emprendedores y unidades militares de élite.
Con esta experiencia a sus espaldas, Iñaki reflexiona en este artículo sobre cómo entender el entrenamiento de resistencia más allá de la preparación para una competición: como una herramienta de largo plazo para la salud, el equilibrio y la vida cotidiana.
Espero que lo disfrutéis.
Esta edición de Suma Positiva ha sido patrocinada por:
VDS, el evento tecnológico internacional organizado por Startup Valencia, celebrará su octava edición los días 22 y 23 de octubre en la emblemática Ciudad de las Artes y las Ciencias de Valencia. Desde 2018, se ha consolidado como una de las citas tecnológicas más influyentes de Europa y como plataforma que proyecta a Valencia como hub global de innovación.
Bajo el lema “Collaborate Today. Transform Tomorrow” y con el concepto de Symbiosis como eje narrativo, VDS reunirá a líderes del ecosistema innovador y tecnológico para reflexionar sobre cómo la tecnología, conectada al propósito humano, puede dar respuestas reales a los grandes desafíos globales.
En esta edición, el encuentro contará con más de 12.000 profesionales de 120 países, 600 ponentes de prestigio, más de 3.000 startups y más de 800 inversores que representan activos superiores a 300.000 millones de euros. Habrá 7 escenarios y más de 260 horas de contenido, generando un espacio único de inspiración, negocio y futuro compartido.
Entre los ponentes confirmados de VDS destacan Sol Campbell, legendario ex capitán de la selección inglesa y campeón de la Premier League, hoy convertido en referente del Sport Tech; Gillian Tans, ex CEO y presidenta de Booking.com, reconocida inversora y asesora en DBC Holding; Aubrey de Grey, pionero en longevidad humana y actual presidente y CSO de la LEV Foundation; y Minh Le, creador de Counter Strike y Lead Game Designer en Ultimo Ratio Games, junto a otros referentes globales de primer nivel que se anunciarán en las próximas semanas.
Fondos de prestigio como Cathay, Burda Principal Investments o Antler ya han confirmado asistencia, consolidando a VDS como cita obligada para inversores nacionales e internacionales. Además, los asistentes podrán explorar zonas expositivas con innovaciones disruptivas, experiencias interactivas y espacios diseñados para potenciar el networking, el intercambio de ideas y la creación de oportunidades de negocio.
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Always Ready: cómo estar en forma sin depender de una competición
por Iñaki de la Parra
“Estar Always Ready no es entrenar para mañana, es entrenar para nunca empezar de cero” - Iñaki de la Parra
La mayoría de la gente entrena sólo cuando hay algo en el calendario: una carrera, un reto, una competición. El problema de este enfoque es que, cada vez que se logra ese objetivo, se apaga el motor y se regresa casi a cero. Sin embargo, el cuerpo no sabe de fechas, sabe de estímulos.
La clave de estar always ready no es entrenar como si mañana corrieras un maratón, sino tener un motor que nunca se apague, aún sin una competición en el calendario.
Estar listo no es estar en tu pico de forma, es tener una base tan sólida y adaptable que te permita responder a lo que sea: cargar cajas todo un fin de semana sin lastimarte, lanzarte a un caminata por la montaña improvisada o preparar una competición en 12 semanas y llegar bien.
1. La paradoja del tiempo: ¿qué significa “poco tiempo”?
“Es que no tengo tiempo para entrenar”.
Ok, pero… ¿qué es poco tiempo? ¿3 horas a la semana? ¿8? ¿15? Todo es relativo.
Para alguien sedentario, 3 horas de caminar a la semana ya generan mejoras espectaculares.
Para un triatleta profesional, 15 horas semanales puede ser considerado “poco”, porque sus rivales hacen 30 o más.
Para un padre o madre que trabaja y cuida hijos, 8 horas bien organizadas pueden ser oro puro.
El punto es: deja de compararte y entiende tu contexto.
Lo que importa no es cuánto entrenas comparado con otros, sino qué tan bien aprovechas el tiempo que tienes hoy. Entrena con estímulos dosificados, sostenibles en tu vida y de los que puedas recuperarte, porque eso es lo que abre posibilidades para el futuro.
2. Principios, no recetas u opiniones
Muchos caen en copiar pedazos de conceptos o métodos que suenan convincentes a medias. Queremos aplicar “sentido común” o “nuestro conocimiento” en temas que creemos dominar.
Pasa con la nutrición: todos comemos, así que todos opinamos. Con el movimiento es igual: todos nos movemos y de ahí pensamos que podemos opinar de entrenamiento o incluso de biomecánica.
Tener una opinión no significa que tengas la razón, ni que debas defenderla. La clave es mantener apertura, aprender, romper paradigmas y evitar perder tiempo en métodos ineficientes que, en el mejor caso, solo frustran, y en el peor, llevan a lesiones, burnout o enfermedad.
El problema es que la salud, la nutrición y el deporte están saturados de información y desinformación. Se vuelven temas polarizados, casi como la política. Y cuando te aferras a una visión polarizada, dejas de aprender.
La ciencia cambia rápido. Los entrenadores y atletas aprenden en la práctica cada día. El valor está en combinar lo mejor de ambos mundos y adaptarlo a tu realidad.
Copiar entrenamientos de atletas élite o mezclar consejos de podcasts, libros o artículos puede inspirar, pero difícilmente encaja en tu vida. Lo que sirve es filtrar, adaptar y quedarte con lo que realmente puedes sostener.
Ahí está el verdadero valor de un entrenador: llevar la teoría a la práctica, individualizar en lugar de generalizar y tener la capacidad de dar al atleta lo que necesita, no solo lo que quiere, ajustando su visión cuando la evidencia lo exige.
La realidad es sencilla, aunque muchas veces incómoda de digerir:
Un sedentario mejora con casi cualquier estímulo.
Un atleta élite mejora apenas un 1% después de meses o incluso años de trabajo quirúrgico.
Y la mayoría estamos en medio. No somos completamente sedentarios, pero tampoco élite. Eso significa que necesitamos estímulos claros, bien dosificados y sostenibles, no extremos.
Por eso, aplicar recetas plug & play de un pro a tu vida de papá, mamá o emprendedor ocupado no sólo es inútil, es peligroso. Como decíamos, te lleva a lesiones, burnout o abandono.
No hay balas de plata. Lo que sí hay son principios básicos:
1) Si quieres mejorar, necesitas entrenar.2) Si quieres entrenar de forma consistente, necesitas intensidades y ejercicios de los cuales te puedas recuperar.3) Si quieres mantenerte en el juego a largo plazo, necesitas alinear el entrenamiento con tu estilo de vida y nivel de estrés global.4) Si quieres estar always ready, necesitas construir una base sólida y flexible que te permita responder en cualquier momento, aunque no tengas una competencia en el calendario. 3. Always Ready: tu cuerpo como un coche de alto rendimiento
Piensa en tu cuerpo como en un coche. Si quieres que funcione hoy, en 10 y en 30 años, necesitas cuidar 4 sistemas clave. No se trata de vivir en modo competición, sino de mantener cada parte en condiciones para que cuando llegue el momento, simplemente enciendas y arranques.
1. El motor: sistema cardiovascular
El corazón y los pulmones son la planta de energía que bombea oxígeno y nutrientes a todo el cuerpo. El entrenamiento aeróbico en intensidades bajas (Z1–Z2) aumenta la capilarización, la densidad mitocondrial y la eficiencia cardíaca.
Caminar, correr suave, rodar en bici a ritmo cómodo. Ese “poco esfuerzo” acumulado es lo que agranda tu motor.
Un corazón entrenado reduce la frecuencia cardíaca en reposo, mejora la variabilidad de la frecuencia cardiaca (heart rate variability o HRV en inglés) y protege contra hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Un motor eficiente es literalmente un seguro de largo plazo.
2. El combustible y la inyección: sistema metabólico
No importa el motor si no sabes usar el combustible. El metabolismo flexible te permite alternar entre grasa y glucógeno según la intensidad. El entrenamiento polarizado (Seiler) y el trabajo en Z1–Z2 (San Millán) desarrollan esta capacidad.
Haz la mayoría de tus sesiones en Z1, algunas en Z2 y reserva las intensidades altas (Z3–Z5) para entrenamientos estratégicos. Así enseñas al cuerpo a usar grasa en reposo y glucógeno cuando toca apretar.
Mejora la sensibilidad a la insulina, regula la glucosa y previene el síndrome metabólico. Un metabolismo flexible te da energía estable y te permite “envejecer como el vino y no como la leche”.
3. La transmisión y el chasis: sistema muscular y estructural
Los músculos convierten la energía en movimiento, son la transmisión. El chasis (tendones, ligamentos, postura, movilidad) estabiliza y distribuye la carga. La pérdida de masa muscular empieza a los 30 si no entrenas fuerza.
Incluye 2 sesiones de fuerza por semana, trabaja movilidad y estabilidad articular. No se trata de entrenar como un culturista, sino de sostener un cuerpo que resista cargas y movimientos.
Mantener masa muscular y estabilidad es la diferencia entre vivir independiente o depender de otros en la vejez. Evita caídas, dolores crónicos y cirugías innecesarias.
4. La computadora de a bordo: sistema nervioso
El sistema nervioso regula todo: desde el ritmo cardíaco y la contracción muscular hasta tu técnica y percepción del esfuerzo. El sistema autónomo equilibra estrés (simpático) y recuperación (parasimpático).
Usa la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) como feedback. Medir HRV en ortostática con herramientas como HRV4Training te dice si necesitas recuperación o si puedes meter carga.
Un sistema nervioso entrenado significa mejor sueño, menos fatiga crónica, más resiliencia al estrés y claridad mental. La recuperación es parte del entrenamiento, y el sistema nervioso es el primero en mostrar cómo te estás adaptando al estrés de la vida.
Cuando entrenas intencionalmente estos 4 sistemas de forma integrada, construyes algo mucho más valioso que estar en un “pico de forma”:
Un cuerpo que responde a la vida diaria sin romperse.
Un organismo que envejece con fuerza, movilidad y energía.
Y, sobre todo, la tranquilidad de estar always ready: para una caminata por la montaña improvisada, un fin de semana cargando cajas o arrancar un bloque de 12 semanas rumbo a una competición sin empezar desde cero.
4. La distribución real de intensidades: cómo entrenar sin quemarte
Aquí es donde la mayoría se equivoca.
Muchos creen que entrenan “suave”, pero en realidad se van a Zona 3 casi siempre. Y ahí está el problema: la famosa tierra de nadie. Ni lo suficientemente fácil para recuperarte, ni lo suficientemente intenso para generar adaptaciones claras.
La ciencia es contundente. El Dr. Stephen Seiler demostró que los atletas de resistencia de élite entrenan bajo un modelo polarizado:
80–90% en intensidades aeróbicas (Zona 1–2).
10–20% en intensidades altas (Zonas 3–5).
El 80/20 se aplica al tiempo acumulado de entrenamiento. Por ejemplo, en 10 horas semanales se reparte así:
10 horas/semana
Zona 1 → 6.4 h
Zona 2 → 1.6 h
Zonas 3–5 → 2.0 h
Y aquí es donde muchos se confunden: dentro de ese bloque aeróbico, Iñigo San Millán advierte:
“Muchos atletas piensan que entrenan en Zona 2, pero en realidad van demasiado rápido. Eso ya es otra zona.”
La clave es entender cada rol:
Zona 1: la base real. Aquí acumulas horas, construyes capilarización, desarrollas mitocondrias y mejoras la eficiencia cardiovascular sin fatiga innecesaria.
Zona 2: más demandante de lo que parece. Si tu deporte es de resistencia (maratón, triatlón, ultra), esta ya es tu zona de carrera. No puedes entrenar aquí la mayoría del tiempo porque te desgastas antes de tiempo.
Zonas 3–5: potentes, pero solo en dosis controladas. Intervalos cortos, estratégicos y bien planeados.
Una forma práctica de definir tus intensidades de manera individual:
El entrenamiento en intensidades bajas no sólo te prepara para competir, también es medicina preventiva ya que la alta capacidad aeróbica reduce el riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2, depresión y hasta ciertos tipos de cáncer. Además, mejora tu HRV, lo que se traduce en mayor resiliencia al estrés de la vida diaria.
Hacer por lo menos que el 80% de tu entrenamiento sea tan fácil que casi sientas que “no estás entrenando”. Si puedes hablar en frases completas mientras corres, vas bien. El otro 20% úsalo para meterle chispa y recordarle al cuerpo que también sabe ir rápido.
5. La semana Always Ready: cómo se ve en la vida real
Aquí es donde surge la pregunta inevitable: “Sí, todo suena bien… pero ¿cómo se organiza esto?”
La respuesta no está en fórmulas mágicas, sino en la disciplina de repetir una estructura simple y sostenible, una y otra vez, año tras año. A eso yo le llamo “la semana básica”.
Habrá temporadas en que entrenes menos y otras en que acumules más volumen. Yo he pasado por todas:
Como emprendedor con una agenda caótica, esposo y papá de niños pequeños: entrenando entre 6 y 12 horas por semana.
Como atleta élite: más de una década entrenando de 20 a 35 horas semanales.
Y ahora, como esposo y papá de niños adolescentes, emprendedor más establecido y atleta amateur que entrena por amor al proceso, con un promedio de 20 horas semanales gracias a un mayor margen familiar y empresarial.
No estaría física ni mentalmente donde estoy si me hubiera salido por completo del camino de la consistencia. El compounding no solo aplica en las inversiones; también en tu cuerpo y tu mente.
Lo esencial es nunca salir del juego. Ajustar siempre en función de la realidad, no de las expectativas. Y, sobre todo, cultivar la sabiduría de diferenciar entre lo que deseas y lo que realmente necesitas. Porque la verdadera fortaleza se demuestra en mantener el rumbo aun cuando la vida cambia el viento.
Ejemplo con 6 horas a la semana (emprendedor/papá/mamá con agenda llena)
3 sesiones Z1 de 45–60 min (caminar rápido, trote suave, bici ligera).
1 sesión de fuerza de 30–40 min (básicos: sentadilla, peso muerto, empuje, jalón).
1 sesión de intensidad corta (intervalos de 3–5 min en Z3–Z4, 4–6 repeticiones).
1 sesión larga en fin de semana (90–120 min Z1 con algo de Z2).
Movilidad corta todos los días
Ejemplo con 8 horas a la semana (emprendedor ocupado)
Igual que arriba, pero con 2 sesiones largas (sábado y domingo).
Añade un poco más de volumen entre semana.
Idealmente 2 sesiones de fuerza
Movilidad corta todos los días
Ejemplo con 12 horas a la semana (amateur comprometido)
Base sólida de Z1–Z2 (6–7 h).
2 sesiones de intensidad (intervalos + tempo).
2 sesiones de fuerza.
1-2 sesiones largas el fin de semana.
Movilidad corta todos los días
No importa si tienes 6, 8 o más de 12 horas. Lo importante es que tu semana tenga 4 cosas:
Consistencia día tras día, semana tras semana.
Mucha base fácil. Recuerda la clave de la Zn 1, sobre la Zn 2.
Un toque de intensidad. Zn 3-4-5
Fuerza 1-2 veces por semana y movilidad diario.
Repite, ajusta y acumula.
Eso es lo que construye un cuerpo always ready.
6. Fuerza y movilidad: tu seguro de largo plazo
Aquí es donde se define la diferencia entre un cuerpo que solo “entrena” y uno que realmente dura.
Fuerza: por lo menos 1 vez por semana, idealmente 2 veces a la semana. Aplica principios de carga progresiva. No necesitas ser culturista, pero sí mantener movimientos básicos con peso: sentadillas, peso muerto, empujes, jalones. Esto protege articulaciones, mantiene masa muscular y previene sarcopenia (la pérdida natural de músculo después de los 30 y que se acelera cada década).
Movilidad: más vale 15–20 minutos diarios que 2–3 sesiones largas a la semana. La movilidad diaria crea hábitos y mantiene las articulaciones libres. Ejercicios cómo Foundation Training (Dr. Eric Goodman) o rutinas de estabilidad inspiradas en Erin Carson hacen más por tu espalda, cadera y hombros que cualquier sesión maratoniana esporádica de yoga o similar.
En la vida real:
La fuerza es lo que te permite cargar todas las bolsas del súper en un solo viaje, mover muebles sin pedir refuerzos y jugar con tus hijos, sobrinos o nietos sin acabar en la consulta de un ortopedista. Décadas de evidencia muestran que entrenar fuerza preserva masa muscular y protege articulaciones.
Mantener la movilidad articular mejora la postura, reduce dolores crónicos y prolonga la vida útil de tus movimientos.
Hazlo por tu yo del futuro.
La pérdida de músculo y movilidad está directamente ligada a caídas, fracturas y dependencia en la vejez. Entrenar fuerza y movilidad, junto con mantener tu motor cardiovascular, es tu seguro de vida funcional.
Es una inversión que no se mide en repeticiones, sino en independencia: poder seguir caminando, cargando, moviéndote y disfrutando sin depender de nadie.
7. La filosofía Always Ready: más allá del deporte
Aquí es donde trasciende el concepto que he aplicado durante décadas con todo tipo de personas: desde quienes apenas se inician en el deporte, pasando por amateurs de alto nivel, profesionales, hasta operadores militares que he tenido el honor de asesorar.
De ahí nació el nombre Always Ready: porque un soldado de fuerzas especiales debe estar listo siempre, aunque no necesariamente en su pico de forma, para responder cuando se active una misión.
Pero este concepto va más allá del combate o la competencia. Entrenar no es solo preparar un cuerpo para un evento puntual; es diseñar un organismo que funcione en todos los aspectos de la vida.
Mental: el entrenamiento en baja intensidad enseña paciencia, consistencia y humildad. Igual que en la vida: no siempre se gana y no siempre toca ir a tope.
Emocional: el movimiento regula el sistema nervioso, mejora el sueño y la gestión del estrés. Te da margen para responder mejor en tu familia, en tu negocio, en tu vida diaria.
Salud a largo plazo: un cuerpo fuerte, con un metabolismo flexible, masa muscular estable y un sistema nervioso resiliente es un cuerpo que envejece mejor. Es la diferencia entre llegar a los 60 “envejeciendo como vino” o “como leche”.
Estar always ready significa que nunca empiezas desde cero. Que puedes decir “sí” a un hike improvisado, a un fin de semana cargando cajas o a un bloque de 12 semanas rumbo a un maratón sin miedo a romperte. Pero también significa que a los 70 sigues con fuerza, movilidad y salud para disfrutar la vida sin depender de nadie.
Cuando entrenas estos 4 sistemas con una estrategia simple y sostenible, logras mucho más que un pico de forma momentánea. Logras un cuerpo y una mente que se mantienen contigo, hoy y en las próximas décadas:
Motor: sistema cardiovascular
Combustible e inyección: sistema metabólico
Transmisión y chasis: músculos y estructura
Computadora de abordo: sistema nervioso
No necesitas fórmulas mágicas ni hacks de nadie.
Lo que necesitas es entrenar de forma inteligente, sostenerlo año tras año y dejar que el tiempo haga su trabajo.
Un cuerpo always ready no se construye con intensidad ciega, sino con:
Mucho trabajo fácil.
Un poco de trabajo duro.
Fuerza y movilidad constante.
Y la disciplina de regresar a lo básico, una y otra vez.
No es glamouroso, pero funciona.
La consistencia siempre vence al talento, al plan perfecto y a las excusas.
El verdadero privilegio no es llegar en tu mejor forma a una carrera, sino vivir la vida que quieres hoy y llegar a los 60, 70 y más fuerte, independiente y con la energía para seguir jugando el juego de la vida sin pedir permiso.
Al final, eso es lo que importa:
Jugar tu propio juego hoy y estar Always Ready
Gracias por leer Suma Positiva.
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Qué gran artículo! En mi caso voy de maratón en maratón porque es lo que me motiva a mantener una estructura de entrenamientos que cumplo sí o sí, pero lo ideal sería entrenar de forma habitual sin la necesidad de tener siempre una prueba en horizonte.
Es complicado, pero soy consciente que llegará un momento que no podré ir a maratones… 😓