#269 Cómo ser más funcional y conseguir más sin morir en el proceso
por Manuel Sola Arjona
Esto es Suma Positiva: tecnología, startups, venture capital, modelos mentales, rendimiento y longevidad.
Las mejores herramientas para prosperar y no perderte lo esencial en la era de la inteligencia artificial.
Una newsletter semanal y la comunidad privada Health & Wealth donde estas ideas se comparten y se ponen en práctica, en buena compañía.
Hoy tengo el gran placer de volver a invitar a Suma Positiva a una de las personas que más admiro en el ámbito de la salud y el rendimiento deportivo: Manuel Sola Arjona.
(Si quieres leer su primera colaboración en Suma Positiva puedes hacerlo aquí.)
Manu es pionero y una referencia a nivel mundial en el estudio de estos temas desde el prisma de los sistemas complejos, alejándose del enfoque reduccionista que —equivocadamente— sigue dominando en buena parte del sector. Algo que también criticaba el Dr. Inigo San Millan en su último artículo:
La fisiología humana no funciona a través de vías aisladas. Funciona mediante sistemas integrados, bucles de retroalimentación y adaptaciones construidas a lo largo de décadas. Cuando apuntas a un nodo en aislamiento, el sistema responde de formas que rara vez son lineales y casi nunca coinciden con lo que prometía el marketing.
Su segundo libro, “Entrenar Sistemas Complejos” —cuyo borrador final tuve el honor y el placer de poder revisar—, va camino de convertirse en otro best-seller como “La Naturaleza Del Entrenamiento”. Ambos son, en mi opinión, lectura obligada para cualquiera que se interese por estos temas.
En el artículo de hoy, Manu aborda con enorme rigor una idea sobre la que llevaba tiempo queriendo escribir, pero que difícilmente habría sabido desarrollar con esa profundidad.
Yo solía referirme a esa idea como el “presupuesto de estrés”: la noción de que nuestro organismo solo puede tolerar, en cada momento, una cantidad limitada de estrés, y que todos los estresores (entrenamiento, dieta, trabajo, sueño, relaciones…) —por distintos que parezcan— contribuyen a consumir ese mismo presupuesto compartido.
Sin más, te dejo con el artículo de Manu, donde desarrolla estas ideas con mucha más claridad y profundidad, y aprovecho para recomendarte de nuevo cualquiera de sus libros.
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Cómo ser más funcional y conseguir más sin morir en el proceso
por Manuel Sola Arjona
Suma Positiva es un espacio para mejorar.
Samuel y sus invitados nos hablan de mejorar nuestro fitness físico, cognitivo, económico, social e incluso emocional.
Todas estas dimensiones del fitness (aptitud) tienen la misma base biológica: tu cuerpo.
Todo rendimiento humano requiere de salud, del mismo modo que todo rendimiento agrícola requiere de un suelo fértil.
Somos conscientes de que un suelo fértil puede quedarse yermo y estéril si abusamos de la producción agrícola. Pero, ¿somos tan conscientes de la relación entre el rendimiento humano y la salud?
Hoy vamos a abordar la (incomprendida) relación entre la salud y el rendimiento funcional, ya sea deportivo o cognitivo, pues verás que ambos pueden ser entendidos con las mismas herramientas.
Más que salud: Capacidad Adaptativa
La RAE define salud como “el estado en que el ser orgánico ejerce normalmente todas sus funciones”.
Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) la define como “un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades.”
Uniendo ambas definiciones, puedes ver que el modelo biomédico occidental entiende la salud como la ausencia de problemas físicos y mentales. Así, consideramos sana a una persona que se siente bien y no tiene dolor, trauma ni preocupaciones importantes.
Sin embargo, esta forma de entender la salud no considera un elemento clave: cuánta carga de estrés puede tolerar una persona antes de fatigarse y enfermar.
Tanto una persona con hábitos mediocres como otra con muy buenos hábitos pueden estar sanas o enfermas en un momento dado. La diferencia real entre ellas es cuántos estresores y perturbaciones pueden soportar antes de enfermar.
Una persona muy en forma puede resistir varios meses de oposición, un campamento militar, la exposición a ciertos virus o una expedición de tres semanas en el Himalaya sin empezar a tener problemas. En cambio, una persona frágil puede enfermar cuando coinciden un virus leve y dos noches sin dormir bien.
Por eso, el concepto de salud se queda corto. Necesitamos otro término que lo complemente y explique esa capacidad de tolerar perturbaciones sin enfermar.
Como no he encontrado un concepto que describa bien esta idea en medicina y fisiología, lo he llamado “Capacidad Adaptativa”.
La Capacidad Adaptativa es la funcionalidad latente de un sistema para soportar, recuperarse y adaptarse a las perturbaciones del entorno, manteniendo sus funciones sin dañarse.
Una perturbación es cualquier evento que altera las condiciones internas o externas y amenaza la estabilidad del sistema. El ejercicio lo es, igual que el estrés, el frío o el calor intensos, la soledad o la exposición a sustancias tóxicas.
Tener más o menos capacidad adaptativa depende de los recursos y posibilidades de acción que tiene el sistema —en este caso, el organismo humano— para soportar perturbaciones y adaptarse a ellas.
En el ser humano, esos recursos son sus adaptaciones: capacidad aeróbica, fuerza, variedad de movimientos, aprendizajes previos, patrones motores, memoria, reservas y colaboraciones. A ello se suma la ausencia de daños, que funciona como una reserva fisiológica y permite tolerar cierto estrés antes de romperse.
Pero estos recursos pasan por un filtro: el contexto. El contexto determina qué capacidad adaptativa tiene un sistema en cada situación.
Por ejemplo, una persona puede tener buena forma física, juventud y ausencia de daños, lo que le da alta capacidad adaptativa ante estresores físicos. Pero si gestiona mal sus emociones y tiene pocas habilidades cognitivas, puede tener baja capacidad adaptativa ante el estrés laboral o los cambios del mercado.
Para entender ambos conceptos, en la siguiente tabla muestro ejemplos de factores relacionados con una buena capacidad adaptativa y con la carga de perturbaciones en distintos sistemas: un árbol, un suelo vivo, una persona, una tribu y una empresa.
La capacidad adaptativa es la que permite que el sistema / organismo pueda tolerar las perturbaciones. Un árbol dominante, con raíces profundas y un tronco grueso tenderá a ser más resiliente antes las perturbaciones: aguanta más y se recupera antes.
Los daños que generan las perturbaciones disminuyen la capacidad adaptativa. Por ejemplo, un árbol dañado por la sequía es menos resiliente ante un ataque de insectos o una gran poda.
Por tanto, las perturbaciones han de ser entendidas en su conjunto, no de forma aislada. Los organismos somos resilientes, y podemos tolerar y recuperar el estado anterior tras sufrir la afección de ciertas perturbaciones. Pero cuando estas se acumulan de una forma continua o en gran magnitud, empiezan a hacer mella en la salud del sistema, que deja de responder de forma adecuada a ellas.
Carga alostática (el estado de recuperación)
El concepto fisiológico que mejor aborda el avance de problemas sistémicos derivados de la acumulación de pequeñas perturbaciones es el de “carga alostática”, desarrollado por Bruce McEwen y Eliot Stellar en 1993.
Este término recoge la siguiente realidad: cada vez que el organismo hace frente a una perturbación se genera una respuesta, y esa respuesta tiene un coste para el organismo.
Por ende, la “carga alostática” hace referencia al desgaste acumulado que sufrimos debido a la necesidad de adaptación crónica a los estresores, que conllevará daños o enfermedad si se hace de una forma que supere la capacidad adaptativa del organismo.
La huella que deja la carga alostática en el organismo es inespecífica. Esto significa que diferentes tipos de estrés generan muchos síntomas similares.
La primera fase del aumento de carga alostática se evidencia con la aparición de síntomas perceptivos y funcionales: fatiga, trastornos de sueño, irritabilidad, apatía, ansiedad, falta de concentración y de memoria, bajada de rendimiento, etc.
La segunda fase, cuando se olvidan estos síntomas, incluye ya cambios fisiológicos severos y problemas de salud, que además se retroalimentan entre sí: mayor presión arterial, inflamación de bajo grado, peor regulación de la glucosa, peor regulación inmunitaria, daños en los tejidos, permeabilidad intestinal, cefaleas… Síntomas que, si no se pone freno a esa situación, pueden derivar en enfermedades degenerativas serias con el paso del tiempo en esta situación.
Puedes entenderlo del mismo modo en que las últimas crisis (Covid, Ucrania, Irán…) han afectado a Europa: cuando el sistema está débil, las perturbaciones no pueden ser bien compensadas y su efecto se hace más grave y potencialmente irreversible.
Este proceso de acumulación de desgaste y daños puede ser entendido dentro del modelo de percolación que desarrollaron Rafel Pol y colaboradores en 2019, que nos permite entender la evolución de la carga alostática en el organismo a través de las mismas dinámicas que pueden explicar las lesiones y tantos otros problemas cuyo desarrollo es no lineal, con puntos críticos a partir de los cuales de repente aparecen los efectos ocultos que antes eran compensando e invisibles desde fuera.
Un individuo sano puede soportar la acumulación de perturbaciones sin el suficiente descanso a través de compensaciones y márgenes de reserva.
Los pequeños daños pueden ser compensados pero llega un punto en que, a través de la unión de diferentes perturbaciones, el sistema no puede compensar más y se desencadena la lesión, la enfermedad, la fatiga o la muerte.
Si bien la recuperación del desgaste suele ser rápida cuando disminuimos la carga —e incluso daría lugar a una reacción hormética de supercompensación—, una vez estos daños se acumulan y aparece la lesión o enfermedad grave, el daño es lento de reparar y a veces irreversible.
Integrando Capacidad Adaptativa y Carga Alostática
Cada vez que nos adaptamos a una perturbación, el organismo debe hacer cambios que cuestan tiempo, recursos y energía.
Este coste y daños no son un problema. De hecho así es como funciona el entrenamiento: generamos estrés y nos adaptamos. Somos resilientes y podemos recuperarnos de ello.
Pero cuando los estresores se acumulan, el daño puede hacerse mayor. Por eso, la capacidad adaptativa puede agotarse a corto plazo si las perturbaciones son muy frecuentes e intensas.
La capacidad adaptativa depende de nuestras adaptaciones y cambia lentamente. En cambio, el estado de recuperación o fatiga de cada momento —la carga alostática— depende de la acumulación de perturbaciones y puede modificarse más rápido.
Por eso, en entrenamiento y salud conviene distinguir dos cosas: cuán recuperado estoy ahora —que depende del estrés al que estoy expuesto—, y qué cantidad de estrés puedo tolerar antes de agotarme. Porque no son lo mismo.
Voy a tratar de exponerlo de una forma muy simple: tanto Samuel Gil como Gabriel Rufián pueden estar igual de agotados en un momento dado de su vida, sufriendo los mismos síntomas físicos, mentales y emocionales derivados de la sobrecarga alostática.
Pero mientras que Samuel lo ha hecho después de trabajar 240h en el último mes, entrenar y correr un Hyrox y estar expuesto a los virus de sus hijas; Gabriel está así tras dos semanas sin faltar al congreso y juntar tres partidos de pádel.
Tienen la misma carga alostática, pero diferente capacidad adaptativa.
¿Cómo mejorar la capacidad adaptativa?
Construir capacidad adaptativa no es lo mismo que reducir nuestra carga alostática.
Reducir la carga alostática y recuperar es fácil, basta con entrenar menos, irse de vacaciones y mandar a los niños con los abuelos.
Pero el objetivo del entrenamiento, y me da igual si es por rendimiento o salud, es aumentar la capacidad adaptativa para poder tirar con las perturbaciones cotidianas y con más. Se trata de ser mejor para poder aguantar más.
Mejorar la capacidad adaptativa requiere dos cosas:
1) Evitar la deuda
El error número 1 de la mayoría de personas es querer hacer más de lo que pueden tolerar.
Su capacidad adaptativa es baja, porque llevan poco tiempo entrenando o no han ganado seleccionados por la lotería genética.
Pero sus objetivos son infinitos.
“Si Kilian puede entrenar así, yo también”. “No pain, no gain”.
Exponerte a más estrés del que puedes tolerar a largo plazo es lo mismo que pedir un préstamo para vivir por encima de tus posibilidades.
No digo que no tengas que invertir a veces, y pedir préstamos puntuales. Pero pedir préstamos para pagar préstamos te lleva a una espiral destructiva que terminará mal.
Recuerda que tú no eres un gobierno y no puedes refinanciar indefinidamente tu propia deuda.
Voy a hablarte claro: la mayoría de intervenciones que se promocionan en el ámbito del entrenamiento, la nutrición o la realización personal son estafas piramidales donde mejoras mucho al principio pidiéndole préstamos a tu “yo” futuro:
Te pones una dieta estricta y pierdes peso rápido, pero como no es sostenible y no aprendes a comer mejor, acabas con más hambre, atracones y rebote.
Usas café para rendir más y tapar la fatiga, pero cada vez hace menos efecto y cuando lo necesitas, falla.
Te levantas a las 5 de la mañana para hacer burpees y grabar vídeos, pero en una semana estás agotado, lo dejas y tardas un mes en recuperarte.
Y eso ocurre así porque haces mucho más de lo que puedes tolerar de forma sostenible.
Como partes de un estado de bajo estrés -recuperado-, tu organismo puede compensar cierta cantidad de daños a través de compensaciones con otras estructuras de tu red fisiológica.
Ahí es cuando mejoras mucho y te crees invencible. Pero estás en un estado insostenible, simplemente no lo sabes aún.
Si sigues estresando más de lo que tu capacidad adaptativa actual puede soportar, el desgaste se va acumulando de forma silenciosa hasta que la red fisiológica es incapaz de compensarlo por más tiempo y se manifiesta funcionalmente, de una forma a menudo abrupta.
2) Invertir para mejorar tu capital adaptativo (fisiología, recursos, cualidades…)
Si antes te decía de evitar el exceso de deuda, ahora te digo que inviertas.
Endeudarse un poco puede tener sentido si sirve para mejorar: entrenas duro unos días y luego recuperas; tomas café cuando hace falta y lo evitas en días suaves; alternas periodos de trabajo intenso con otros de desconexión.
La capacidad adaptativa mejora cuando nos exponemos de forma adecuada y constante a los estímulos durante mucho tiempo.
Si no te expones a los estresores, retrocedes. Si te expones demasiado, te agotas y te dañas. En ambos casos, pierdes capacidad adaptativa.
Se trata de “entrenar para poder entrenar más”.
Exponerse a los estresores de una forma progresiva y ajustada a nuestras posibilidades para que cada vez seamos mejores haciéndoles frente.
En la práctica: no te endeudes para pagar deudas. No sigas entrenando duro si te sientes agotado.
Cambia la velocidad por la consistencia. Respeta tus tiempos y ajusta tu carga a tu capacidad real.
Pero ojo, no se trata solo de exponerse a estresores. Hay que sembrar las semillas correctas: estímulos coherentes con nuestra evolución y capaces de mantener el equilibrio del sistema.
Si la perturbación a la que nos adaptamos es coherente con nuestra evolución y genética, como ejercicio, frío o ayuno, nos adaptamos y mejoramos nuestra capacidad adaptativa.
Si no lo es, como en el caso de estresores modernos (ansiedad, pantallas, alimentos hipercalóricos), generamos una maladaptación que con el tiempo la degrada (sobrepeso, hipertensión, miopía, cifosis, etc).
Los estímulos maladaptativos siempre degradan al sistema, aunque se den en dosis pequeñas. Un campo de brócolis siempre va a degradar un suelo, aunque se planten pocos.
Del mismo modo, podríamos decir que ninguna cantidad de microplásticos, estrés crónico o patatas fritas es positiva. En todo caso, será inapreciable o compensada por el organismo.
Coser el desajuste evolutivo
Que la respuesta a la mejora de la capacidad adaptativa sea retornar a los estímulos evolutivos o “naturales” no es casualidad ni una ingenua visión naturalista del mundo: es pura probabilidad.
Los sistemas complejos solo persisten si desarrollan mecanismos de retroalimentación que les permitan mantener su equilibrio.
Este es el Principio de Persistencia, formulado por Pross y Pascal. Los Sistemas Complejos que no consiguen mantenerse en equilibrio se desestabilizan y desaparecen, no aguantan.
Dicho de otra forma: si un animal no estuviese bien adaptado a recibir los estímulos que conforman el ambiente para el cual ha evolucionado, habría desaparecido. Su propia existencia indica que pudo ajustarse a esas demandas.
El problema actual es que mediante la tecnología el ser humano ha conseguido ser capaz de ir cambiando su entorno muchísimo más rápido de lo que han cambiado nuestras adaptaciones a este.
El desajuste evolutivo que soporta el ser humano moderno es una anomalía en la biología: no sabemos de ninguna especie anterior que haya podido ni siquiera acercarse a algo así sin extinguirse.
Esta gran brecha ha generado la dicotomía que hacemos los seres humanos entre salud y rendimiento, términos extraños en ecología de poblaciones.
Para la gran mayoría de animales adaptados a su nicho ecológico, aptitud y salud van de la mano: las acciones que le hacen ser apto y tener éxito son los estímulos que su cuerpo necesita para mantener su capacidad adaptativa y tener salud.
La maldición del ser humano actual radica en que los estímulos con los que nuestro cuerpo evolucionó y que necesita para funcionar bien son diferentes de los estímulos que requiere el mundo moderno para tener éxito y sobresalir.
“No es signo de buena salud estar bien adaptado a una sociedad profundamente enferma”, decía Kiddu Krishnamurti.
Sin duda, pero tampoco es saludable estar adaptado a un mundo paleolítico que ya no existe.
Pretender que volvamos a las cuevas no solo es una utopía: sería desadaptativo y pernicioso para nosotros porque el ambiente en que vivimos ha cambiado. Al mejor cazador de hace 50.000 años no le iría bien hoy en día. Sus habilidades para la caza serían inútiles en este mundo moderno. Sería un mendigo.
La solución a este desajuste evolutivo no es volver a la pobreza, ni tampoco convertirnos en cyborgs o modificar nuestro ADN.
Nuestro cableado psicoemocional también se forjó en el paleolítico y, aunque modifiquemos nuestro cuerpo, seguiremos muriendo de ansiedad si nuestro nicho ecológico y nuestra forma de vida siguen alejándose cada vez más del que nos hizo evolucionar.
Para integrar salud y rendimiento debemos hacer lo que toque hacer para prosperar en el mundo, pero a su vez entender que somos animales y, como tales, tenemos unas necesidades de descanso, relajación, conexión social, nutrición y actividad física que no podemos aplazar.
Por eso, el subtítulo de mi libro es “OBEDECE tu biología para dominar tu rendimiento”.
Se trata de buscar la forma de alinear lo más posible las cosas que nuestro cuerpo y nuestra mente necesitan con las que demanda el mundo.
Hacer las acciones necesarias para mejorar la capacidad adaptativa, para gastarla en las acciones necesarias para ser funcionales en el mundo moderno.
“La Naturaleza, para ser controlada, debe ser obedecida.” — Francis Bacon
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Muchas gracias, reconozco que me lo he tenido que leer dos veces!! (Carga alostática!!,….).. muy interesante…