#126 Aplana la curva (de la glucosa)
con la Diosa de la Glucosa
Hola, soy @samuelgil, Partner en JME Ventures.
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El lema de “aplanar la curva” se hizo tristemente popular durante la pandemia. Sólo aplanando la curva de contagios, es decir, haciendo que se produjeran paulatinamente en el tiempo, nuestro sistema sanitario podría hacer frente a la avalancha de casos que una enfermedad tan contagiosa podría provocar en poco tiempo.
Sin embargo, hoy no vengo a hablaros de la importancia de aplanar esa curva, sino de otra. Una que posiblemente tiene un mayor impacto en nuestra salud a largo plazo, aunque de la que seguramente no oiréis tanto:
La curva de la glucosa.
¿Tienes problemas de peso? ¿Tienes hambre a todas horas? ¿Estás a menudo de mal humor especialmente si tienes hambre? ¿Te sientes algo mareado si se retrasa alguna comida? ¿Sientes de vez en cuando una necesidad imperiosa de comer cosas dulces? ¿Tienes sueño o estás cansado a todas horas? ¿Tienes acné, irritación u otros problemas cutáneos? ¿Tienes reflujo u otros problemas gástricos? ¿Tienes alteraciones hormonales? ¿Tienes problemas de sueño o te despiertas con palpitaciones? ¿Te pones malo muy a menudo?
Estos son algunos de los trastornos más leves que podrías estar teniendo por tener a menudo picos de glucosa. Pero también podríamos estar hablando de cosas más graves como diabetes, síndrome de hígado graso, problemas de corazón o Alzheimer, si no ponemos remedio.
Es la pandemia silenciosa.
Entonces, ¿qué es la curva de glucosa? ¿qué nos produce picos y por qué es importante evitarlos? ¿cómo podemos hacerlo?
Para dar respuesta a esas preguntas nos vamos a basar en el fantástico libro Glucose Revolution, de la también fantástica Jessie Inchauspé, apodada la “Diosa de la Glucosa” por su super recomendable cuenta de Instagram: @glucosegoddess.
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Aplana la curva (de la glucosa)
con la Diosa de la Glucosa
Quien más y quien menos ha oído alguna vez en su vida hablar de carbohidratos, de dietas keto (cetogénicas) o Dukan, o de índice glucémico, por ejemplo.
No es de extrañar, pues hay muchísima (des)información al respecto.
Algunos de los conceptos falsos o erróneos relacionados con lo anterior que me gustaría aclarar hoy son:
Los carbohidratos no son el demonio y no todos son iguales.
Ninguna dieta que erradique por completo una clase de alimentos como Dukan o keto es ni sostenible ni necesaria y puede llevarnos a estar mal nutridos si la aplicamos incorrectamente.
El índice glucémico (IG)—una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de glucosa en sangre—considerado individualmente es una medida incompleta. Qué alimentos comemos juntos y qué orden o qué actividades realizamos después de la ingesta influyen y mucho en el perfil glucémico del conjunto.
I.
Las plantas son increíbles. No les damos el crédito que merecen. En lugar de tener que ir al supermercado, son capaces de, sin moverse del sitio, transformar aire, agua y luz—fotosíntesis mediante—en una sustancia que utilizan tanto para la obtención de la energía que necesitan para vivir, como para la construcción de todas sus estructuras vitales. Esta sustancia es la glucosa. Sin glucosa no habría plantas ni vida.
Como las plantas necesitan para vivir un suministro de energía constante pero las condiciones necesarias para la fotosíntesis podrían no darse en todo momento (e.g. podría estar nublado o ser de noche), las plantas almacenan el exceso de glucosa producida cuando las condiciones son favorables en una cadena larga y estable de glucosas llamada almidón, que puede volver a ser transformado en glucosa para obtener energía. Aunque hay pequeñas cantidades de almidón en toda la planta, éste se concentra principalmente en las raíces. De ahí que los vegetales que son raíces (patatas, zanahorias, remolacha, apio, nabo…) sean muy ricos en almidón. Ídem con las semillas (arroz, avena, maíz, trigo, cebada, judías, guisantes, lentejas, soja, garbanzos…), que almacenan de esta forma la energía que necesitan para convertirse en una planta.
Al igual que las plantas son capaces de encadenar de una forma determinada moléculas de glucosa para formar almidón, también son capaces de enlazar glucosas de otra manera para formar fibra, cuya función es la de funcionar como un ladrillo para la construcción de las estructuras de la planta. Aunque también hay fibra en las raíces y en los frutos, la fibra está principalmente en los troncos, ramas, hojas y flores.
Las plantas también transforman la glucosa—que ya es dulce de por sí—en una sustancia unas 2,3 veces aún más dulce llamada fructosa y la concentran en los frutos, donde también esconden las semillas. Estos dulces frutos son irresistibles para los animales, quienes se los comen, ayudando involuntariamente a la planta a diseminar por ahí sus raíces cuando las expulsan en sus 💩. Astuto, muy astuto.
Por último, las plantas también unen fructosa con glucosa para crear una sustancia que les sirve como almacen temporal de energía, la sacarosa, que es lo que nosotros conocemos como azúcar de mesa y de lo que abusamos sin media en la sociedad desarrollada moderna.
En resumen, además de admirarnos por el buen hacer de las plantas, para nuestro propósito es importante recordar que la glucosa puede tomar diversas formas: almidón, fibra, fructosa y sacarosa.
A toda esta familia compuesta por almidones, fibra y azúcares (glucosa, fructosa y sacarosa) se le llama hidratos de carbono o carbohidratos, en referencia a elementos que fueron construidos uniendo dióxido de carbono y agua.
El sistema de quemado de glucosa para la obtención de energía que inventaron las plantas está presente en todos los seres vivos. Todas nuestras células, al igual que las de cualquier otro animal o planta, necesitan energía para vivir y su fuente de energía prioritaria—que no única—es la glucosa.
Y, aunque somos extremadamente eficientes energéticamente para todo lo que hacemos, en términos absolutos necesitamos bastante energía:
Cada segundo, nuestro cuerpo quema ocho trillones (8 x 10^18) de moléculas de glucosa. Para ponerlo en perspectiva, si cada molécula de glucosa fuese un grano de arena, quemaríamos el equivalente a todos los granos de arena de todas las playas del mundo cada diez minutos.
A diferencia de las plantas, los animales no somos capaces de fabricar mágicamente glucosa a partir de aire, agua y sol. Obtenemos la glucosa que necesitamos a través de los alimentos.
Si la glucosa es la fuente de energía prioritaria para nuestras células y la glucosa está en los carbohidratos, que ya sabemos que no son otra cosa que diferentes cadenas moleculares de glucosa: ¿Tenemos que comer necesariamente carbohidratos o azúcar? ¿Son todos los carbohidratos iguales?
La respuesta a ambas preguntas es “no”.
La glucosa es tan importante para nosotros que somos capaces de fabricarla internamente en el hígado a partir de proteínas y grasas en un proceso llamado gluconeogénesis. Eso explica la existencia de animales 100% carnívoros o que haya humanos como los esquimales que pueden sobrevivir en zonas sin una planta a la vista. Además, como hemos dicho, la glucosa es la fuente prioritaria pero no única de energía de nuestras células. Como todos los apóstoles de lo keto saben, cuando no hay glucosa disponible, nuestro cuerpo es capaz de pasar a usar grasa como combustible—a lo que se llama entrar en cetosis nutricional—gracias a nuestra flexibilidad metabólica. Los carbohidratos no son biológicamente necesarios, pero son una fuente rápida de energía y han sido parte de nuestra dieta durante millones de años.
Veamos ahora cómo digerimos los diferentes tipos de carbohidratos (almidones, fibra y azúcares):
El almidón se transforma en glucosa rápidamente, principalmente en el intestino (también en la boca si los masticamos mucho rato). La glucosa pasa de ahí al torrente sanguíneo y de ahí a todas las células del cuerpo.
La fibra no se transforma en glucosa. Entra y sale de nuestro cuerpo en forma de fibra. Aunque no sirve para darnos energía, tiene funciones importantísimas como ayudarnos en la digestión, en la realización de movimientos intestinales (💩🔜), y a mantener un microbioma intestinal sano, entre otros.
Sólo una parte de la fructosa se transforma en glucosa; el resto permanece en forma de fructosa. Ambas entran en nuestro torrente sanguíneo—y de ahí al resto del cuerpo—en el intestino delgado. La sacarosa se transforma en glucosa y fructosa y con cada una de ellas ocurre lo descrito anteriormente. Hoy en día comemos muchísima más fructosa de lo que necesitamos porque comemos sacarosa, es decir azúcar, es decir glucosa + fructosa, a paladas.
¿Por qué tenemos hoy en día un problema con la glucosa?
La naturaleza nos hizo para que obtuviéramos glucosa de las plantas. Y en las plantas, siempre que hay almidón o azúcar, también hay fibra, que, como veremos, ralentiza la absorción de glucosa (¡aplana la curva!).
Sin embargo, la mayor parte de los alimentos procesados que encontramos hoy en día en el supermercado (panes, bollos, helados, golosinas, zumos, yogures…) están repletos de almidones y azúcares y no tienen ni pizca de fibra.
¿Por qué son así los alimentos procesados?
En primer lugar, la fibra dificulta la conservación de los alimentos. Mejor dicho, dificulta que los alimentos conservados mantengan su textura, haciéndolos menos apetecibles.
En segundo lugar, porque somos genéticamente adictos al sabor dulce y eso se traduce en pingües ventas y beneficios para la industria alimentaria. Nuestra adicción al azúcar tiene todo el sentido del mundo evolutivamente, pues no hay alimento dulce venenoso, son una gran fuente de (la entonces escasa) energía y, además, cuando eran silvestres, era imposible encontrarlos en grandes cantidades. Comer algo dulce nos da un chute de dopamina—la forma en la que la evolución nos dice que una acción es positiva para nuestra supervivencia o reproducción—al que no sabemos renunciar, literalmente.1
Ahora que sabemos qué es la glucosa y cuál es su función, en qué formas viene y cómo las digerimos y por qué hoy en día tomamos demasiada, vamos a sentar algunas bases numéricas.
La Asociación Americana de la Diabetes (ADA) dice que nuestro nivel de glucosa en ayunas debería estar entre 60 y 100 mg/dL. Entre 100 y 126 mg/dL indica prediabetes y por encima de 126 mg/dL indica diabetes. Algunos estudios describen como óptimo un nivel entre 72 y 85 mg/dL.
Para poder medir nuestro nivel de glucosa en sangre, cualquiera puede hoy en día utilizar monitores continuos de glucosa (CGM en inglés) junto con una aplicación en el móvil, como por ejemplo éste. Yo llevo ahora mismo uno puesto y esta es mi gráfica de las últimas 24h.
Aunque tengas un nivel de glucosa en ayunas óptimo, esto es sólo uno de los factores a tener en cuenta. Puedes tener picos de glucosa a lo largo del día, lo cual es muy perjudicial para la salud, como veremos. La ADA dice que, después de comer, nuestro nivel de glucosa no debería superar los 140 mg/dL. Algunos estudios dicen nuestro nivel de glucosa no debería incrementarse más de 30 mg/dL después de una comida. A un incremento mayor de 30 mg/dL en las dos horas siguientes a la ingesta es lo que consideraremos un pico de glucosa. Veamos un ejemplo de Jessie:
Y ya por último, ¿son todos los picos de glucosa igual de malos aunque produzcan unas gráficas exactamente iguales?
No. El pico de glucosa que produce una magdalena es peor que el que produce un plato de arroz. ¿Por qué? Porque siempre que veamos el pico de una comida azucarada (con sacarosa), en realidad se están produciendo dos picos: el de glucosa (que vemos) y el de fructosa (que no vemos).
A continuación veremos por qué los picos de glucosa son malos y los de fructosa aún peores.
II.
La función de la glucosa es la de ser transformada en energía en unos orgánulos de la célula llamados mitocondrias.
Cuando la glucosa entra en una cualquiera de los ~30 billones de células que componen el cuerpo, se dirige a las mitocondrias, donde se le hace reaccionar con oxígeno (del aire que respiramos) para producir la energía que la célula necesita para realizar sus funciones.
Para entender qué provoca un pico de glucosa en el cuerpo imaginémonos lo siguiente:
Las mitocondrias son como la sala de calderas de un tren o barco a vapor. En la sala, cerca de la caldera, hay una pila de carbón (glucosa) que un diligente operario va echando a paladas a la caldera un ritmo constante para se queme, lo que a su vez hace que el barco o el tren se muevan. A medida que la pila de carbón va bajando, se va reponiendo. A veces, los reponedores se pasan y traen un poco de carbón de más, lo cual no suele ser un problema, pues otras veces se retrasan un poco en la entrega. Pero, otras veces, los reponedores se vuelven locos y traen tantísimo carbón y tan rápido que el operario no puede ni moverse para echar más. A pesar de que hay carbón por todos lados, el barco o el tren dejan de moverse, pues el operario no puede echarlo a la caldera.
Algo similar a lo anterior es lo que ocurre en las mitocondrias cuando les damos mucha más glucosa de la que necesitan: además de almacenar parte de la glucosa en forma de grasa (casi un mal menor en este contexto), se generan unas peligrosas moléculas llamadas radicales libres.
Los radicales libre dañan todo lo que tocan. Pueden alterar nuestro ADN dando lugar a mutaciones que activan genes dañinos, lo que a su vez puede dar lugar a que desarrollemos cáncer. O pueden hacer agujeros en las membranas de nuestras células, haciendo que comiencen a funcionar mal.
En condiciones normales, somos capaces de lidiar con una cantidad pequeña de radicales libres. Pero cuando los picos de glucosa son demasiado frecuentes, la cantidad de radicales libres se vuelve inmanejable. Nuestro cuerpo entra en un estado de estrés oxidativo. El estrés oxidativo es responsable de enfermedades coronarias, diabetes de tipo 2, declive cognitivo y del envejecimiento en general. La fructosa provoca un estrés oxidativo aún mayor que la glucosa, de ahí que las comidas dulces sean peor que las ricas en almidones. Demasiada grasa puede también provocar estrés oxidativo.
A lo largo de los años, las células quedan devastadas. Cuando las mitocondrias no son capaces de generar energía porque están desbordadas de glucosa, la célula muere de inanición, lo cual lleva a fallar a los órganos de los que forman parte. Nosotros, a pesar de que comemos barbaridades de comida, lo notamos en forma de falta de fuerzas por la mañana y cansancio a lo largo del día. Ahora ya sabes por qué.
Además del estrés oxidativo, los picos de glucosa afectan negativamente al cuerpo a través de otro mecanismo: la glicación.
Desde que nacemos hasta que morimos, nos vamos “tostando” (literalmente). Cada vez que una molécula de glucosa se topa con otra molécula, se da una reacción química llamada glicación (“tostado”) de la segunda molécula, quedando esta última dañada. Esto es un proceso normal e inevitable de la vida que provoca el deterioro progresivo de nuestros órganos hasta que morimos. Es algo que no se puede parar, pero que se puede frenar o acelerar.
Cuanta más glucosa metamos en el cuerpo, más glicación. De nuevo, las moléculas de fructosa provocan una glicación 10 veces más rápida que las de glucosa, causando mucho más daño. De nuevo otra razón por la cual los picos provocados por comidas azucaradas (galletas) son mucho peores que los provocados por comidas almidonadas (pasta o arroz).
La combinación de exceso de radicales libres y una glicación acelerada provoca un estado de inflamación generalizada en el cuerpo. A pesar de que la inflamación es un mecanismo de defensa del cuerpo, si está activado por demasiado tiempo, acaba dañándonos. Por fuera verás rojez e hinchazón, pero por dentro verías que los tejidos y los órganos están sufriendo daño. Tabaco, alcohol, estrés y un exceso de grasa corporal también provocan inflamación. La inflamación es la fuente de la mayoría de enfermedades crónicas. Según la OMS, la inflamación es la principal amenaza a la salud humana. En el mundo, tres de cada cinco personas morirán de una enfermedad relacionada con la inflamación.
Ya que la acumulación de glucosa es tan perjudicial para nuestro cuerpo, hemos desarrollado una serie de mecanismos para sacarla de circulación lo antes posible y evitar que provoque la formación de radicales libres y la glicación de otras moléculas.
Es una especie de juego de Tetris en el que el mando lo lleva el páncreas. Una de las funciones principales del páncreas es segregar insulina. A su vez, la función de la insulina es sacar la glucosa de la circulación y llevarla a diferentes almacenamientos. Sin insulina nos moriríamos, como bien saben los que sufren diabetes de tipo 1, es decir, la incapacidad de su páncreas de producirla.
El primer almacenamiento es el hígado. El hígado es un buen sitio porque toda la sangre que viene del intestino cargada de glucosa tras la digestión pasa por allí. El hígado transforma la glucosa en glucógeno—un primo hermano del almidón—una estructura en la que la glucosa ya no provoca daño por estrés oxidativo o glicación. El hígado puede almacenar unos 100g de glucosa en forma de glucógeno.
El segundo almacenamiento son los músculos, los cuales también son un buen almacenamiento porque tenemos muchos. Los músculos de un adulto de 70kg de peso pueden almacenar 400g de glucosa en forma de glucógeno.
A pesar de que el hígado y los músculos son buenos almacenes, comemos tanta glucosa en exceso que se llenan muy rápido. ¡Así no hay forma de que el páncreas no pierda la partida de Tetris!
¿Qué otro almacen de energía podemos hacer crecer de forma casi ilimitada? Efectivamente, nuestras reservas de grasa. Una vez que el hígado y los músculos están llenos de glucógeno, el exceso de glucosa se transforma en grasa y se almacena en nuestras células grasas. Y esta es una de las formas en las que engordamos.
Pero aún hay más. También hay que librarse de la fructosa y ésta no se puede convertir en glucógeno, sólo se puede convertir en grasa. La grasa proveniente de la fructosa tiene varios destinos desafortunados: primero, se acumula en el hígado, contribuyendo al desarrollo del síndrome del hígado graso; segundo, en nuestras caderas, muslos, cara y entre los órganos; por último, pasa al torrente sanguíneo y contribuye a aumentar el riesgo de infarto (es el colesterol “malo” o LDL).
Almacenar grasa es una faena, pero más faena aún sería tener los radicales libres o la glicación desbocados. En el fondo, cuanta más grasa seas capaz de almacenar, lo cual es un factor genético, más gordo estarás (y otros problemas tendrás derivados de la obesidad), pero más protegido de los efectos adversos de la glucosa estarás.
Un inciso sobre la insulina. Hemos visto que juega un papel vital a la hora de eliminar el exceso de glucosa pero, si tenemos siempre un nivel elevado de glucosa, vamos a tener siempre un nivel elevado de insulina, lo cual nos va a llevar a problemas como obesidad, diabetes de tipo 2, síndrome del ovario poliquístico y más, porque nos volveremos resistentes a ella.
Si queremos perder peso, es imposible hacerlo en presencia de insulina. Adelgazar requiere que primero vaciemos nuestras reservas de glucógeno para que luego podamos acceder a las reservas de grasa de nuestras células grasas y éstas se desinflen. En otras palabras, para adelgazar hay que mantener un nivel de glucosa bajo.
Otro punto importante es que todo pico de glucosa viene seguido de un “valle” de glucosa debido a una sobrerreacción del cuerpo al segregar insulina. Esta bajada repentina de la glucosa es responsable de que tengamos más hambre después de comer mucha glucosa, a pesar de estar teóricamente repletos de energía.
Para otro día dejamos el efecto de la glucosa y la grasa corporal en la hormona reguladora del hambre, la grelina. Por dar una pincelada, os adelanto que nos mete en un círculo vicioso en el cual, cuanto más gordos estamos, más hambre tenemos.
III.
¿Qué podemos hacer para mantener nuestro nivel de glucosa bajo (dentro del rango óptimo) y evitar que se provoquen picos?
¿Pasa la solución por olvidarnos de comer alimentos ricos en azúcares y almidones? Por supuesto que esa es una alternativa. Es la que promulgan los fanáticos de la dieta keto o atkins. ¿Es sostenible para siempre? Lo dudo. ¿Es la mejor para tu salud? También lo dudo. En cualquier caso, dejar sólo para situaciones excepcionales el consumo de alimentos azucarados parece algo más que recomendable.
Una de las cosas más interesantes que se han descubierto últimamente es que hay ciertas tácticas para minimizar el impacto glucémico de los alimentos que ingerimos, sean estos los que sean.
Jessie nos propone estos 10 trucos:
1. El orden de los factores sí afecta (y mucho) al producto: come primero las verduras (ricas en fibra), luego las proteínas y grasas, y por último los azúcares. De esta forma se ralentiza y evita en parte la absorción de azúcares en el intestino.
2. Relacionado con el punto anterior, empieza toda comida con algo verde (y a ser posible aderezado con vinagre, como veremos luego).
3. Deja de contar calorías (aquí explico por qué es un enfoque que parece científico pero no lo es tanto).
4. Toma una cucharada de vinagre (de cualquier tipo, no hace falta que sea de sidra de manzana) disuelta en un vaso de agua antes de cada comida (también funciona durante o después de la comida, aunque un poco peor).
5. Haz un poco de ejercicio (e.g. 10-15 minutos de paseo ó 30 sentadillas) después de cada comida (antes también funciona, pero algo peor).
6. Haz un desayuno salado en lugar de dulce. Si eres capaz de empezar por algo vegetal como un poco de hummus, bravo por ti. Si no, una tortilla es infinitamente mejor que unas galletas.
7. Si comes algún snack entre comidas, que sea algo salado en lugar de dulce.
8. Si tienes un antojo de dulce, mejor tomarlo de postre que como snack; romper cualquier tipo de ayuno con un dulce es lo peor que puedes hacer pues es cuando mayor sensibilidad a la glucosa tenemos.
9. Da igual el tipo de azúcar que tomes (moreno, blanco, miel…). Son todos igual de “malos”, al menos desde el punto de vista de la respuesta metabólica.
10. Si vas a comer algo que sabes que es “malo” (e.g. un trozo de tarta en un cumpleaños), “envuélvelo” en cosas que neutralicen en parte su efecto (e.g. acompáñalo de fibra, proteínas o grasas sanas y/o haz ejercicio después)
Y con estos trucos cerramos la edición de hoy. Espero que ahora entiendas un poco mejor el rol de la glucosa, los formatos en los que se presenta y las diferentes respuestas metabólicas que provoca, por qué comemos tanta hoy en día y las consecuencias tan negativas que tiene, así como qué podemos hacer para minimizar su impacto negativo en nuestro salud.
Recomiendo mucho comprar el libro de Jessie (entretenido y riguroso como pocos) y seguirla en Instagram. Y para los más motivados y experimentadores, recomiendo también comprar un monitor continuo de glucosa y experimentar todo esto en carne propia—la variabilidad individual es bastante grande a nivel metabólico.
Por último, si te interesan estos temas, te recomiendo también unirte a la beta privada de Vital (disclaimer: somos inversores), una red social para entusiastas de la optimización de la salud.
¡Buena semana!
Gracias por leer Suma Positiva.
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En un famoso experimento con ratas en el que éstas se podían administrar dopamina a voluntad pulsando un botón, las ratas llegaban incluso a morir de inanición a pesar de tener alimento disponible, pues preferían estar todo el día “drogadas”.
Enhorabuena Samuel. Conoces el proyecto IGLUCO? creo que os podría interesar... https://igluco.eu/en/
Enhorabuena, un enfoque divulgativo muy ameno e interesante. Sobre lo de tomar el vinagre a vasos, diluido o no, mi propuesta es añadirlo como complemento (guisos, potajes, gazpacho...) y no dejarlo olvidado (como lleva años) en el fondo de la alacena.