#133 El Decatlón de los Centenarios
Hola, soy @samuelgil, Partner en JME Ventures.
Bienvenido a mi newsletter semanal, un lugar donde nos reunimos aquellos que creemos que la tecnología transforma juegos de suma cero en juegos de Suma Positiva.
Hoy os vengo a hablar del trabajo de uno de mis referentes en materia de salud y bienestar: el Doctor Peter Attia.
Peter, graduado de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, se formó durante cinco años en el hospital Johns Hopkins en cirugía general, donde recibió varios premios. También pasó dos años como becario de oncología quirúrgica en el Instituto Nacional del Cáncer, donde se centró en la investigación de terapias inmunológicas contra el melanoma.
La práctica actual de Peter se ocupa ampliamente de las intervenciones nutricionales, la fisiología del ejercicio, la fisiología del sueño, la salud emocional y mental y la farmacología para aumentar la esperanza y calidad de vida.
Además, Peter presenta The Drive, un podcast excepcional sobre salud y ciencia que explora intensamente todas las facetas de la longevidad, la salud y el bienestar.
Increíblemente inteligente e innovador en su enfoque de la medicina, Peter también es un auto experimentador implacable con un currículum de deportista de resistencia (natación en aguas abiertas) consumado.
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El Decatlón de los Centenarios
El decatlón es una competición masculina de atletismo en la que los deportistas compiten a lo largo de dos días en diez pruebas que consisten en carreras (100, 400 y 1.500 metros lisos, y de 110 metros vallas), saltos (de altura, de longitud y con pértiga) y lanzamientos (de peso, jabalina y disco).
Es más que probable que, como yo, no te hayas ni siquiera planteado participar en una prueba así.
Sin embargo, hay otro decatlón en el que—con suerte—todos participaremos al final de nuestra vida y al que Attia ha bautizado como el decatlón de los centenarios.
Se compone de pruebas del estilo:
levantarse del suelo sin ayuda
coger a un niño pequeño del suelo
llevar bolsas de la compra de varios kg
caminar 5 km con algo de inclinación
subir varios pisos de escaleras
subir una maleta al compartimento superior del avión
Obtener una medalla en el decatlón de los centenarios significa ser un abuelo molón, que goza de buena salud (física, mental y espiritual), gracias a la que se mantiene independiente y sigue disfrutando de la vida.
Y no es sólo que vivirá con más calidad sus últimos años (aumentará su esperanza de vida con buena salud o healthspan), sino que como consecuencia de lo anterior también probablemente vivirá más años (aumentará su esperanza de vida o lifespan).
¿Cómo se prepara uno para esta prueba?
Fijando objetivos
En primer lugar, debemos establecer una correspondencia entre las pruebas que queremos superar y las capacidades físicas básicas—fuerza y resistencia, principalmente—que deberíamos tener en la última década de nuestra vida.
En segundo lugar, debemos entender cómo dichas capacidades decaen con el paso del tiempo, tanto si las entrenamos como si no.
Una vez conocido todo anterior, podemos hacer un pequeño ejercicio de ingeniería inversa y calcular cuál es la condición física que deberíamos tener en cualquier momento anterior de nuestra vida para poder llegar a ser esos súper abuelos que queremos ser.
Por ejemplo:
¿Quieres poder subir una maleta al compartimento superior del avión cuando tengas 80 años para irte de escapada de fin de semana?
Entonces deberías ser capaz de ejercer una fuerza de empuje por encima de tu cabeza de al menos 8 kg.
OK. Ahora, dada la tasa de declive de la masa muscular y de la fuerza con la edad, para empujar 8kg por encima de la cabeza con 80 años, eso significa que con 40 deberías ser capaz de levantar al menos—me lo invento—50 kg.
De esta forma, en lugar de entrenar sin ningún objetivo claro, como le ocurre a mucha gente—lo que suele acabar traduciéndose en aburrimiento y abandono—, podemos entrenar teniendo clarísimo qué es lo que queremos conseguir.
Entrenando de forma inteligente para lograrlos
Attia es un fiel creyente de que el ejercicio físico es la principal palanca a la hora de optimizar la salud.
¿Por qué?
Porque los beneficios del ejercicio están más claros y están menos acotados que los que nos proporcionan algunos de los principales pilares de la salud, como pueden ser el sueño y la alimentación .
Me explico:
Una vez que tienes un sueño de calidad de 7-8 horas al día—cosa que es vital para la salud—, ya no puedes hacer mucho más.
Una vez que sigues una dieta razonable—y fijaos que no digo óptima, porque no hay en absoluto consenso sobre qué significa eso—que te permite alcanzar un peso y composición corporal sanos, ya no puedes hacer mucho más.
Y no hablemos ya de la mayor parte de suplementos, cuyo efecto en la salud suele ser nulo o a lo sumo marginal.
Sin embargo, los beneficios del ejercicio están clarísimos—casi cualquier otro tipo de intervención en materia de salud trata de replicarlos—y tienen un límite superior altísimo. Cuanto más—siempre que se haga con cabeza—mejor.
Te pongo un ejemplo que usa a menudo Attia:
Existe una relación monótona entre estado de forma cardiovascular (medida por el VO2max) y riesgo de muerte.
Solo con mejorar algo tu condición física, puedes reducir tu riesgo de muerte en la próxima década en un 50%
Mejorando mucho tu condición física (perteneciendo al top 5% por sexo y edad), puedes reducir 5x tu probabilidad de morir en la próxima década.
¿Qué es según Attia un programa de ejercicio óptimo?
Algo más o menos así:
entrenamiento de fuerza/hipertrofia al menos 3-4 veces por semana
entrenamiento cardiovascular aeróbico (baja intensidad, alta duración) al menos dos veces por semana en sesiones de al menos 45 minutos
entrenamiento cardiovascular anaeróbico (alta intensidad, baja duración), al menos una vez por semana
Conclusión
¿Te parece mucho?
Lo es, pero eso no debería en absoluto desanimarte para empezar ni causarte “parálisis por el análisis”.
Como en tantas otras cosas, lo óptimo puede ser enemigo de lo bueno.
No se trata de pasar de 0 a 100. De hecho, es totalmente desaconsejable. La realidad es que hay que entrenar para poder entrenar.
Además, como hemos visto, lo bueno del ejercicio es que una buena parte del beneficio lo capturamos al principio, cuando pasamos de no hacer nada a hacer algo, cuando pasamos de 0 a 1.
Como dice mi amigo Marcos Vázquez (una de mis mayores referencias en cuanto a salud y fitness en español):
Y por último, te dejo esta reflexión en forma de viñeta:
Gracias por leer Suma Positiva.
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Grandes verdades. Esto como muchas otras cosas es para muchísima gente ( desgraciadamente cada vez más joven) una realidad. Vida sedentaria, mala alimentación, malos hábitos,etc... y por nuestra naturaleza casi siempre reaccionamos cuando el médico nos dice que tenemos problemas o cuando ya es tarde... No es solo llegar en buena forma física sino también mental. El ejercicio ayuda a reducir enfermedades mentales como la depresión por ejemplo. Enhorabuena por el post Samuel!!
Enhorabuena por el artículo y por el podcast coral en el que participas. Son contenido del bueno.
También muy fan de Marcos Vázquez y de su forma de entender la salud, aunque la cita puede que sea un poco más antigua: “Start where you are. Use what you have. Do what you can.” – Arthur Ashe https://en.wikipedia.org/wiki/Arthur_Ashe