#183 The Living Proof Challenge
Crea hábitos para conseguir tus propósitos de salud y longevidad en 2024
Hola, soy Samuel Gil.
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¡Feliz 2024!
Este año, como cada año nuevo, viene con una sensación de hoja en blanco y posibilidad de superación personal.
Muchos de nosotros decidimos intentar mejorar nuestra salud, estado físico y bienestar de una forma u otra.
Para algunos (los menos), los propósitos de año nuevo resultan en cambios duraderos. Para otros (la mayoría), los propósitos de año nuevo se quedan en intentos fallidos, en promesas que nos hacemos a nosotros mismos y que incumplimos, minando nuestra confianza y autoestima.
Con el afán de ayudaros (y ayudarme) a caer en la primera categoría, os traigo hoy The Living Proof Challenge: un reto (gratuito) de 12 semanas orientado a la creación de hábitos saludables, diseñado para optimizar el bienestar físico y mental, reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar la salud mental y promover la longevidad, todo ello basado en la mejor evidencia científica disponible.
Este reto ha sido creado por Simon Hill, el fisioterapeuta y experto en nutrición presentador del podcast The Proof, basándose en el conocimiento que han ido compartiendo los cientos de expertos que han ido pasando por su programa.
Espero que os resulte interesante.
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The Living Proof Challenge
Crea hábitos para conseguir tus propósitos de salud y longevidad en 2024
¿En qué consiste el reto?
El reto consiste en cuantificar nuestro estado de salud actual a través de un conjunto de diez métricas, introducir a lo largo de doce semanas diferentes hábitos saludables de forma progresiva, para volver a medir estas métricas y ver cuánto hemos mejorado al final del periodo.
¿Sencillo, no?
Precisamente una de las cosas que más me gusta de este reto es la definición de ese conjunto de indicadores de salud y de sus valores óptimos, algo que nos puede servir tanto si queremos participar ahora en él o no.
Lo que no se mide no se mejora.
Las “10 verdades”
Simon Hill y su equipo ha llamado a este conjunto de métricas las “10 verdades”.
Las 10 verdades son 10 biomarcadores que reúnen simultáneamente las siguientes características:
Son (algunos de) los mejores predictores de longevidad y salud a largo plazo.
Son fácilmente medibles.
Existe evidencia científica de que se pueden mejorar con cambios en nuestros hábitos/estilo de vida.
Estas métricas nos ofrecen una foto bastante precisa de nuestra salud cardiorrespiratoria, metabólica, músculo-esquelética y psicológica/emocional/mental.
Vamos a verlas.
1) ApoB (en conjunción con Lp(a))
La ApoB, o apolipoproteína B, es una proteína esencial que juega un papel clave en el metabolismo de los lípidos, especialmente en el transporte y metabolismo del colesterol.
La medición de los niveles de ApoB en la sangre se utiliza como un indicador del riesgo cardiovascular. Niveles elevados de ApoB pueden indicar un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que se asocian con una mayor cantidad de partículas LDL, que pueden acumularse en las paredes de las arterias y formar placas de ateroma, aumentando el riesgo de aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) y eventos cardiovasculares como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
El nivel óptimo de ApoB dependerá de si nuestra predisposición genética a tener problemas cardiovasculares es mayor o menor, algo que podremos saber dependiendo del nivel de Lp(a) en sangre.
La lipoproteína(a), comúnmente abreviada como Lp(a), es una partícula similar al colesterol en la sangre. Se compone de una lipoproteína de baja densidad (LDL), a la que a menudo se hace referencia como “colesterol malo”, unida a una proteína específica llamada apolipoproteína(a).
La Lp(a) es significativa debido a su papel en el riesgo cardiovascular. Niveles altos de Lp(a) en la sangre se han asociado con un mayor riesgo de enfermedades del corazón. A diferencia de otras formas de colesterol, los niveles de Lp(a) están fuertemente influenciados por la genética y no se modifican fácilmente con cambios en la dieta o el estilo de vida.
Si nuestro Lp(a) es < 30 mg/dL, nuestra predisposición genética a problemas cardiovasculares es baja
Si nuestro Lp(a) es >= 30 mg/dL, nuestra predisposición genética a problemas cardiovasculares es alta
2) VO2max
El VO2max, o consumo máximo de oxígeno, es una medida que cuantifica la máxima cantidad de oxígeno que una persona puede utilizar durante el ejercicio intenso. Un VO2max más alto indica una mayor capacidad cardiovascular y pulmonar, lo que significa que el cuerpo puede transportar y utilizar más oxígeno durante el ejercicio físico.
El VO2max es considerada actualmente como la métrica que tiene una correlación más alta con la disminución del riesgo de muerte por cualquier causa.
El VO2max está influenciado por varios factores, incluyendo la genética, el sexo, la edad, el estado de entrenamiento y la altitud. Generalmente, los niveles de VO2max disminuyen con la edad, pero pueden mejorarse con entrenamiento regular y específico.
Se mide en mililitros de oxígeno utilizados en un minuto por kilogramo de peso corporal (ml/kg/min).
Su valor se determina mediante pruebas de esfuerzo, generalmente en una cinta de correr o una bicicleta estática, donde la intensidad del ejercicio se incrementa gradualmente hasta que la persona no aguanta más. Durante la prueba, se mide la cantidad de oxígeno consumido y dióxido de carbono producido.
Alternativamente, el VO2max se puede estimar de varias formas. Una de las más populares consiste en realizar el test de Cooper, consistente en medir cuál es la máxima distancia que somos capaces de correr en 12 minutos (seguro que a muchos os vienen recuerdos de las clases de educación física del colegio). Aquí podemos traducir el resultado del test de Cooper a una estimación de nuestro VO2max.
A continuación se muestra una tabla con rangos de valores en función de edad para hombres (quédate con la cifra de 50 ml/kg/min en la cabeza):
Y lo mismo para mujeres:
3) Presión sanguínea
La presión sanguínea, también conocida como tensión arterial, es la fuerza ejercida por la sangre contra las paredes de las arterias a medida que el corazón la bombea por todo el cuerpo. Es un componente vital de la función circulatoria, ayudando a transportar sangre rica en oxígeno y nutrientes a todos los tejidos y órganos.
La presión sanguínea se mide utilizando dos valores:
Presión Sistólica: Es el número más alto y representa la presión en las arterias cuando el corazón se contrae (late). Es el momento en que la presión es la más alta.
Presión Diastólica: Es el número más bajo y representa la presión en las arterias cuando el corazón está en reposo entre latidos. Es el momento en que la presión es más baja.
Estos valores se expresan en milímetros de mercurio (mm Hg) y la lectura de la presión arterial se da con la sistólica sobre la diastólica, por ejemplo, 120/80 mm Hg.
La presión sanguínea normal para un adulto en reposo suele estar en el rango de 90/60 mm Hg a 120/80 mm Hg. Sin embargo, puede variar dependiendo de varios factores como la edad, el sexo, la actividad física, el estrés y la salud general.
4) HbA1c
La HbA1c, también conocida como hemoglobina A1c, hemoglobina glicosilada o A1c, es una medida que refleja el nivel promedio de glucosa en sangre durante los últimos dos o tres meses. Esto se debe a que los glóbulos rojos, que contienen hemoglobina, tienen una vida útil de aproximadamente 120 días en la sangre. A medida que la glucosa circula en la sangre, se une a la hemoglobina. El porcentaje de hemoglobina que está glicosilada (unida a glucosa) es medido por la prueba HbA1c.
La cantidad de hemoglobina glicosilada se mide en porcentaje, con un porcentaje más alto indicando niveles más altos de glucosa en sangre durante el período de tiempo. A diferencia de las mediciones diarias de glucosa en sangre, que pueden fluctuar debido a varios factores como la dieta y el ejercicio, la HbA1c ofrece una visión más constante y a largo plazo del control de la glucosa en sangre.
La HbA1c es un indicador clave para el manejo y control de la diabetes.
Para las personas no diabéticas, el nivel normal de HbA1c es generalmente menor del 5,7%.
5) Glucosa en ayunas
La glucosa en ayunas, también conocida como glucemia en ayunas, es la concentración de glucosa en la sangre después de un período de ayuno, generalmente de al menos 8 horas sin comer ni beber nada más que agua. Esta medida es un indicador importante de cómo el cuerpo maneja la glucosa y se utiliza comúnmente para detectar diabetes o prediabetes.
Los niveles normales de glucosa en ayunas suelen estar en el rango de 70 a 99 miligramos por decilitro (mg/dL).
6) Triglicéridos
Los triglicéridos son un tipo de grasa (lípido) que se encuentra en la sangre. Son la forma más común de grasa en el cuerpo y sirven como una importante fuente de energía. Los triglicéridos son cruciales para la salud, pero en niveles elevados pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.
Los triglicéridos provienen de dos fuentes principales: los alimentos grasos que consumimos y los que el cuerpo produce. Cuando comemos, el cuerpo convierte las calorías que no necesita usar de inmediato en triglicéridos, almacenándolos en las células grasas. Luego, las hormonas liberan triglicéridos para obtener energía entre comidas.
Se miden a través de un análisis de sangre. Los niveles normales de triglicéridos son generalmente inferiores a 150 mg/dL. El nivel óptimo es inferior a 80 mg/dL.
7) Índice cintura-estatura
El índice cintura-estatura es una medida sencilla que se utiliza para evaluar la distribución de la grasa corporal y el riesgo asociado de enfermedades cardiovasculares y otras afecciones relacionadas con la salud.
Este índice compara el perímetro de la cintura con la estatura de una persona y es un indicador de la obesidad abdominal, que es un factor de riesgo para enfermedades como la diabetes tipo 2, la enfermedad cardíaca y el accidente cerebrovascular.
Para calcular el índice cintura-estatura, se divide la medida de la cintura por la altura de la persona (en la misma unidad de medida). Por ejemplo, si una persona tiene una cintura de 80 cm y una altura de 160 cm, su índice cintura-estatura sería 0,5.
Un valor de 0,5 o menos generalmente indica un riesgo bajo de problemas de salud relacionados con la obesidad.
8) Fuerza de agarre
La fuerza de agarre se refiere a la fuerza ejercida por los músculos de la mano y el antebrazo para cerrar y mantener cerrada la mano. Es un indicador importante de la fuerza muscular general y ha sido ampliamente estudiada y utilizada en diversos campos, incluyendo medicina, rehabilitación, y deportes.
La fuerza de agarre se utiliza como un marcador de la fuerza muscular general y la salud física. Estudios han mostrado que una fuerza de agarre más débil puede ser un indicador de problemas de salud, mayor riesgo de discapacidad, y hasta una mayor mortalidad.
Se mide generalmente utilizando un dinamómetro de mano, un dispositivo que mide la cantidad de fuerza aplicada en su agarre. El individuo aprieta el dinamómetro con máxima fuerza y el dispositivo registra la fuerza ejercida, usualmente en kilogramos.
Para comparar los valores obtenidos, divide la medida de tu fuerza de agarre en kg por tu edad en metros elevada al cuadrado. Por ejemplo, una persona que mide 1,75m y que sea capaz de ejercer una fuerza de agarre de 37kg, tiene un valor normalizado de 37/(1,75)^2 = 12,08. Si fuese una mujer de 60 años la situaría (ver tabla más abajo) en un percentil 95 (óptimo).
Valores de referencia para hombres por rango de edad:
Valores de referencia para mujeres por rango de edad:
9) Densidad mineral ósea (DMO)
La densidad mineral ósea (DMO), también conocida como densidad ósea, es una medida que indica la cantidad de minerales (como calcio y fósforo) contenidos en una determinada cantidad de hueso. La DMO es un indicador clave de la fortaleza y salud de los huesos y se utiliza principalmente para diagnosticar la osteoporosis y evaluar el riesgo de fracturas óseas. Es especialmente relevante para mujeres post-menopaúsicas.
La DMO generalmente se mide utilizando una técnica llamada absorciometría de rayos X de energía dual (DXA o DEXA). Esta prueba es rápida, no invasiva y precisa, y mide la densidad mineral ósea en diferentes partes del cuerpo, comúnmente en la columna vertebral, la cadera, y el antebrazo.
Los resultados de una prueba de DMO se comparan con los valores estándar de un adulto joven y saludable (llamado el “pico de masa ósea”) y se expresan como un “T-score”. El T-score es una comparación estadística entre la densidad ósea del individuo y la densidad ósea promedio de un adulto joven y sano (normalmente de 30 años de edad), del mismo sexo. Se mide en desviaciones estándar por encima o por debajo de este valor promedio.
Un T-score entre -1.0 y +1.0 se considera normal.
Un T-score entre -1.0 y -2.5 indica osteopenia, que es un estado de densidad ósea relativamente baja que puede preceder a la osteoporosis.
Un T-score de -2.5 o inferior indica osteoporosis.
10) Escala floreciente
La Escala Floreciente es un cuestionario de 8 elementos que trata de reflejar el éxito autopercibido por el encuestado en áreas importantes como las relaciones, la autoestima, el propósito y el optimismo. La escala proporciona una puntuación única de bienestar psicológico.
(Diener, E., Wirtz, D., Tov, W., Kim-Prieto, C., Choi, D., Oishi, S., & Biswas-Diener, R. (2009). New measures of well-being: Flourishing and positive and negative feelings. Social Indicators Research, 39, 247-266.)
A continuación se presentan 8 afirmaciones con las que puede estar de acuerdo o en desacuerdo:
Llevo una vida con propósito y significado.
Mis relaciones sociales son de apoyo y gratificantes.
Estoy comprometido e interesado en mis actividades diarias.
Contribuyo activamente a la felicidad y el bienestar de los demás.
Soy competente y capaz en las actividades que son importantes para mí.
Soy una buena persona y vivo una buena vida.
Soy optimista sobre mi futuro.
La gente me respeta.
Usando la escala del 1 al 7 a continuación, indica tu grado de acuerdo con cada afirmación:
Totalmente en desacuerdo
En desacuerdo
Ligeramente en desacuerdo
Mixto o ni de acuerdo ni en desacuerdo
Ligeramente de acuerdo
De acuerdo
Totalmente de acuerdo
Puntuación: Suma las respuestas, que van del 1 al 7, para las ocho afirmaciones anteriores. El rango posible de puntuaciones es de 8 (el más bajo posible) a 56 (el más alto posible). Una puntuación alta representa una persona con muchos recursos y fortalezas psicológicas.
Para poder obtener los valores de las 10 verdades necesitaremos:
Hacernos un análisis de sangre: ApoB, Lp(a), Hb1Ac, glucosa en ayunas y triglicéridos
Realizar una prueba de esfuerzo: VO2max
Tomarnos la tensión (en la farmacia): presión sanguínea
Medir nuestra circunferencia de la cintura y altura con una cinta métrica: índice cintura-altura
Medir nuestra fuerza de agarre con dinamómetro (unos 30€ - 40€ en Amazon): fuerza de agarre
Realizarnos una densitometría ósea (DEXA): densidad mineral ósea
Completar un cuestionario: escala floreciente
Os dejo a continuación una tabla resumen:
Una vez realizadas todas las pruebas, podemos obtener nuestra puntuación en la siguiente calculadora: https://theproof.com/longevityscore/
Obtendremos:
1 punto por cada métrica que esté en el rango óptimo
0,5 puntos por cada métrica que esté en el rango normal (no óptimo)
0 puntos por cada métrica que esté fuera de rango
La puntuación máxima que se puede obtener es un 10/10.
Los 12 hábitos
Ahora que ya conocemos de qué punto partimos en estas 10 métricas importantes de salud es hora de ir introduciendo los 12 hábitos que van a ayudarnos a mejorarlas.
Cada semana iremos introduciendo un hábito nuevo y además incrementaremos la dificultad de los hábitos introducidos anteriormente.
Os dejo a continuación los objetivos finales a los que deberíamos aspirar a llegar al término del mismo y los objetivos iniciales por los que podemos empezar.
1) Proteínas
Objetivo final: Consume 1,2 - 1,6g de proteína por cada kg de peso corporal al día. Al menos 60g deberían provenir de fuentes vegetales.
Empieza por: 40g de proteínas de fuentes vegetales.
2) Aceites vegetales
Objetivo final/Empieza por: Utiliza aceite de oliva para cocinar y aderezar las comidas.
3) Diversidad de plantas
Objetivo final: Comer al menos 30 plantas diferentes a la semana.
Empieza por: Comer al menos 10 plantas diferentes a la semana.
4) Comidas fermentadas
Objetivo final: Come 3 raciones al día de alimentos fermentados.
Empieza por: 1 ración.
5) Ayuno
Objetivo final: Haz un ayuno circadiano de 12h. No comas nada en las dos horas anteriores a irte a la cama ni en las dos siguientes a despertarte (asumiendo que estás 8 horas en la cama).
Empieza por: Haz un ayuno circadiano de 10h. No comas nada en la hora anterior a irte a la cama ni en la siguiente a despertarte.
6) Pasos
Objetivo final: Camina al menos 10.000 pasos al día.
Empieza por: 6.000 pasos.
7) Entrenamiento cardiovascular
Objetivo final:
Haz al menos 150 minutos a la semana de cardio en zona 2/3 (una intensidad a la que puedas mantener una conversación de forma ligeramente incómoda o a una frecuencia cardiaca de entre el 60% y el 80% de tu frecuencia cardiaca máxima, que, a su vez, puedes estimar como 220 pulsaciones por minuto menos tu edad edad en años).
Haz una sesión a la semana de intervalos de alta intensidad (repite 4 veces un intervalo de 4 minutos a la intensidad máxima que soportes seguido por otros 4 minutos de recuperación).
Empieza por:
Haz al menos 50 minutos a la semana de cardio en zona 2/3.
Haz una sesión a la semana de intervalos de alta intensidad (repite 2 veces un intervalo de 1 minuto a la intensidad máxima que soportes seguido por otro minuto de recuperación).
8) Entrenamiento de fuerza
Objetivo final: Entrena fuerza al menos 2x por semana (45-60 min por sesión).
Empieza por: Entrena fuerza al menos una vez por semana (45-60 min).
9) Exposición a la luz
Objetivo final/Empieza por:
Intenta exponerte al menos 10 minutos al sol (aunque esté tapado por las nubes) en las dos primeras horas después de levantarte.
Reduce la intensidad de la iluminación artificial cuando se ponga el sol.
Nada de pantallas ni luces brillantes en la hora anterior a ir a la cama.
10) Sueño
Objetivo final/Empieza por: Pasa al menos 8h en la cama cada noche.
11) Algo divertido
Objetivo final: Dedica al menos 15 minutos al día a algo que siempre quisiste hacer pero nunca empezaste. O que hacías y dejaste de hacer. Algo que te alegre y estimule la mente.
Empieza por: Dedica al menos 5 minutos al día.
12) Servicio a los demás
Objetivo final: Haz a diario algo que haga a otra persona (ya sea cercana o desconocida) sentirse querida o apreciada.
Empieza por: Hazlo cada semana.
Para mucho mayor detalle sobre el por qué de cada hábito, en qué métricas impactan, consejos para poder llevarlos a la práctica, evidencia científica de la métrica y del protocolo de mejora y mucho más (en inglés, eso sí): https://theproof.com/livingproof/
Gracias por leer Suma Positiva.
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Y luego leo este magistral post de Joan Tubau. https://open.substack.com/pub/joantubau/p/no-eres-especial?r=94qh8&utm_medium=ios&utm_campaign=post
Y me viene tanto a la cabeza sobre la salud y el bienestar personal. Solo se consigue cuando escapas de la matrix
No hay disciplina en el universo que te ayude.
Sal de la matrix. Eres el creador de tu realidad biológica
Excelente artículo. Muchas gracias Samuel.