#243 Proteína y longevidad
Dos visiones enfrentadas
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Proteína y longevidad: dos visiones enfrentadas
La proteína está de moda, en buena parte gracias al auge del entrenamiento de fuerza.
Basta con recorrer un supermercado para comprobar cómo la industria alimentaria se ha adaptado con rapidez a esta nueva demanda.
El capitalismo no falla.
Este interés creciente ha convertido a la proteína en uno de los temas más debatidos en nutrición y longevidad. Algunos expertos sostienen que la mayoría de la población consume demasiado poco, lo que conduce a pérdida muscular, fragilidad y peor salud con la edad. Otros, en cambio, advierten de que un consumo excesivo —sobre todo de origen animal— podría acelerar el envejecimiento y favorecer la aparición de enfermedades como el cáncer.
¿Tenemos realmente que elegir entre estar fuertes y funcionales durante más tiempo o vivir más años en peores condiciones? ¿Maximizamos masa muscular y función con una dieta rica en proteína sacrificando quizá longevidad, o limitamos la proteína para ganar años a costa de perder fuerza y vitalidad?
Veamos qué dicen algunas de las voces más representativas de ambos “bandos”.
El argumento de Peter Attia
El médico y gurú de la longevidad Peter Attia defiende que la ingesta recomendada por las autoridades sanitarias estadounidenses de 0,8 g/kg/día es solo un mínimo para evitar carencias, basada además en estudios antiguos y poco representativos.
Sostiene que el músculo es un órgano metabólico fundamental para la longevidad, la regulación de la glucosa y la prevención del deterioro funcional asociado a la edad. Con el envejecimiento aparece la llamada “resistencia anabólica”: los músculos responden peor a la proteína, por lo que se necesita más para mantener la masa muscular.
Su recomendación es clara: entre 1,6 y 2,2 g/kg al día. Para él, más proteína equivale a más salud funcional y más años de vida con calidad.La visión de Eric Topol
Por su parte, Eric Topol, cardiólogo con creciente interés en longevidad, acepta que los mayores pueden beneficiarse de una ingesta algo superior (≈1,2 g/kg) para combatir la sarcopenia. Sin embargo, subraya la falta de ensayos clínicos a largo plazo y cuestiona la validez de estudios de referencia que sitúan el techo de beneficios en torno a 1,6 g/kg, basados en análisis estadísticos muy discutidos.
Topol —al igual que otros— advierte también de que consumos muy altos de proteína podrían relacionarse con riesgos cardiovasculares y metabólicos.
Su postura se resume en no proclamar un nivel “óptimo” universal y apostar por la moderación, con especial énfasis en fuentes vegetales.Leucina, lisina e IGF-1: el arma de doble filo
La proteína no es solo materia prima para reparar tejidos; también funciona como señal metabólica. Dos aminoácidos muy abundantes en alimentos de origen animal, la leucina y la lisina, estimulan la vía de crecimiento mTOR y elevan la producción de IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina 1) en el hígado.
En niveles adecuados, este mecanismo es beneficioso: ayuda a mantener la masa muscular y la densidad ósea, factores clave para evitar fragilidad y la dependencia. De hecho, la leucina es esencial para contrarrestar la resistencia anabólica propia del envejecimiento.
El problema surge cuando el IGF-1 se mantiene crónicamente alto en personas sedentarias. En ese contexto, puede favorecer la proliferación de células dañadas, aumentando el riesgo de cáncer, y contribuir a procesos inflamatorios que elevan la probabilidad de enfermedad cardiovascular.
En resumen: leucina y lisina son imprescindibles para la salud, pero su efecto sobre el IGF-1 demuestra que la proteína no debe analizarse de forma aislada. Con ejercicio regular, canalizan estos procesos hacia la longevidad funcional; sin él, el mismo estímulo puede inclinar la balanza hacia un mayor riesgo metabólico y oncológico.
Una cuestión de contexto
Cabe destacar que, aunque la evidencia científica sobre la necesidad de elevar la ingesta de proteína sigue siendo limitada, también lo es la que atribuye a las dietas hiperproteicas un efecto perjudicial directo en humanos. En cambio, la evidencia que relaciona baja masa muscular con mayor mortalidad es muy sólida.
Además, la proteína ayuda a mejorar la composición corporal. Además de, como hemos dicho, preservar la masa muscular, es saciante y desplaza a grasas y carbohidratos menos saludables.
Mi conclusión, seguramente para la decepción de muchos —especialmente los que busquen soluciones simples a problemas complejos—, parece que la cantidad óptima de proteína no es algo universal. Depende (al menos) de la edad, la actividad física, los objetivos y el contexto de cada persona.
Gracias por leer Suma Positiva.
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La respuesta de cada cuerpo también es un factor determinante. Es claro que una dieta variada, ejercicio regular y buen dormir hacen que la vida sea larga, y no solo eso, sino más placentera. Personalmente he mejorado mi rendimiento y % graso gracias a una dieta alta en proteína (1.8-2gr por peso) y alta en fibra. Grasa bajita pero sana y carbohidratos que se adaptasen a mi día. Es una balanza que considero fácil de mantener con algo de disciplina porque la fibra y la proteína sacian mucho. Ánimo a todos! A comer sano, actividad física y salud!
Lo complicado en estos momentos en saber el nivel óptimo para cada persona y cada momento.
La solución, creo, debe ir por abaratar el análisis clínico necesario para mantenerse actualizado, educación y conciencia.