#92 Operación Reset
Hola, soy @samuelgil, Partner en JME Ventures.
Bienvenido a mi newsletter semanal, un lugar donde nos reunimos aquellos que creemos que la tecnología transforma juegos de suma cero en juegos de Suma Positiva.
Este año llegué a las vacaciones de verano con la gasolina muy justa.
Muy pasado de kilos por haber dormido poco y mal (ya os he contado que tuve a mi segunda hija en abril), comido mucho y mal y haber dejado casi por completo el ejercicio físico en los últimos meses.
Fatigado mentalmente tras un año muy intenso en lo laboral (en julio hubo un momento en el que estaba involucrado en la negociación o cierre de siete operaciones en paralelo).
Irritable. Cualquier comentario mínimamente fuera de tono—a veces ni siquiera eso—en el trabajo, en casa o redes sociales me sacaba de mis casillas.
Y, sobre todo, frustrado por saber qué es lo que debía hacer por mi salud física y mental pero no tener las fuerzas para hacerlo.
Mis hábitos eran malos.
Necesitaba un reset.
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Conocí a Carlos Molina hace 7 años cuando estaba lanzando su anterior startup. Carlos hace un año y medio se preguntó: ¿No hay cada vez más acceso a la info y en cambio tenemos la sensación de estar desactualizados? Ahora se ha propuesto que la gran cantidad de información no sea un problema y que en 5 minutos al día puedas estar informado de la actualidad tecnológica y además entender la estrategia de las grandes compañías de Tecnología. Por cierto, en castellano.
Te preguntas: ¿Cómo funciona? ¿Cómo lo hace? Carlos todos los días después de su trabajo peina todas las publicaciones en inglés, selecciona las más importantes, las enmarca en las tendencias actuales y te las presenta en un mail a las 6am todos los días entre semana. Ya no hace falta estar buceando en varios medios de comunicación en inglés para ver qué está pasando y quedarte con la sensación de que te estás perdiendo algo. Carlos ha creado MultiVersial para que estés informado, entiendas la estrategia de las grandes tecnológicas y sepas porqué ocurren las cosas. ¿Y tiene coste? No, no tiene coste. Me ha dicho que no busca financiación porque no tiene idea de que este proyecto sea un unicornio. Lo que sí me ha pedido es salir aquí, en Suma Positiva para presentar el proyecto a las personas interesantes que quieran entender la actualidad. Yo le he ayudado con mi newsletter. Si tú le quieres ayudar, suscríbete aquí, incluso dale feedback si quieres. Y cuando lo leas y te guste, compártelo.
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Operación Reset
Un hábito es una acción semi-automática que se dispara cuando percibimos en el entorno pistas que nos hacen anticipar inconscientemente una recompensa, que suele venir en forma de dopamina.
Cambiar de hábitos no es nada sencillo. Es como si tuvieran acceso root a nuestro sistema operativo. Es por ello mucho más fácil si cambias de entorno físico y contexto mental, pues dejamos de percibir las pistas que nos conducían a la nevera, a las notificaciones de twitter o al sofá.
Por ello, para mí, por raro que suene, las vacaciones de verano son el momento ideal para hacerlo. El cambio del lugar de residencia, la proximidad a la naturaleza (al mar en mi caso), la ausencia de horarios estrictos y la bajada de la carga de trabajo son oportunidades de oro que la vida te da para que le des la vuelta al partido. Eso y que el bebé ha crecido un poco y duerme más :)
Además de cambiar de contexto, algo que que me ayuda enormemente es el conseguir ganancias rápidas, para meterme cuanto antes en un ciclo de retroalimentación positiva. Por eso a mi—y recalco el “a mi”—me funciona mejor hacer cambios “radicales” que cambios progresivos.
Resetear mis hábitos, además de por supuesto descansar y disfrutar de mi familia y amigos, es lo que he estado haciendo las últimas seis semanas. En este tiempo he logrado perder 12 kg y he recuperado buena parte de la energía, la concentración y el humor que tanto echaba en falta antes.
Te voy a contar cómo lo he hecho, por si te puede servir de guía o inspiración. No espero que me alabes o critiques. Es sorprendente y descorazonador (y una gran oportunidad) el desconocimiento que sigue habiendo sobre estos temas por parte de mucha gente e incluso por una parte muy importante de los profesionales de la salud y el deporte.
Pero, antes de hacer nada de lo que te diga recuerda: no soy médico, ni nutricionista, ni licenciado en educación física, ni psicólogo, aunque mi Dunning-Kruger me engañe diciéndome que podría mantener una conversación decente con todos ellos.
No deja de ser paradójico que vivamos en una sociedad que nos dice que se requiere supervisión médica para empezar a hacer ayuno intermitente, pero que te permite atiborrarte a donuts y Doritos sin moverte del sofá de tu casa por tu cuenta y riesgo.
Lo que te voy a contar se basa en mi propia experiencia descubriendo, entendiendo, combinando y aplicando el trabajo de la gente que está a la vanguardia de la longevidad, la salud y el rendimiento como son David Sinclair, Peter Attia, Rhonda Patrick, Pavel Tsatsouline, David Goggins, Lex Fridman, Joe Rogan y Tim Ferris, entre otros. Y de gente mucho más cercana como mis amigos Juan Cartagena, Mehdi Yacoubi e Iván Landabaso, a los que considero absolutos referentes en estos temas.
Reset físico
A pesar de que estoy convencido de que el sueño es el absoluto pilar de la salud y el rendimiento (no hay más que ver que la falta de sueño en calidad y cantidad es lo que me precipitó cuesta abajo y sin frenos), debo reconocer que es el tema del que menos sé y que menos he trabajado. Voy a ponerle sin duda remedio en los próximos meses. Las ganancias que he tenido en este campo han venido únicamente por el hecho de que el bebé ya duerme más.
En el aspecto de la nutrición, para perder peso, Peter Attia nos dice que hay que atacar el problema por tres lados: cuándo se come, cuánto se come y qué se come. He combinado el ayuno intermitente con una dieta muy baja en hidratos de carbono “malos”: azúcar, harina, pan, pasta, arroz…
El ayuno intermitente es para mi una herramienta que me facilita extraordinariamente el cumplimiento de los tres objetivos. A pesar de que buena parte de la gente que más respeto en este campo hacen OMAD (“One Meal A Day”), yo he optado por un protocolo 20:4 (20 horas de ayuno y 4 horas de alimentación), porque:
Comparado con un 16:8, la ventana de 20 horas de ayuno permite perder más grasa y poner en marcha durante más tiempo la autofagia (el mecanismo de autorreparación del cuerpo)
Comparado con un OMAD (23:1), la ventana de 4 horas me permite hacer dos comidas (normalmente una grande y una pequeña), lo que me da cierta flexibilidad horaria para compatibilizar con vida social y me facilita llegar al número de calorías que debo (sin atiborrarme en una única comida) y me permite comer más variado para lograr las cuotas de macronutrientes apropiadas.
A veces estiro o acorto un poco la ventana para hacer que la comida fuerte sea la comida o la cena. Creo que es bueno mantener una cierta regularidad en horarios pero también meter un poco de ruido de vez en cuando.
Sé que el pensamiento de muchos de vosotros al leer lo anterior es: “yo no podría”. Salvo excepciones, os diría que os equivocáis. Mucho. El ayuno intermitente es para mi el arma nuclear de mi arsenal nutricional porque me ayuda, tras unos 7-10 días de adaptación (a los que llamo la “hell week”), a:
No tener nada de hambre en la ventana de ayuno
Minimizar el número de comidas a pensar y preparar (lo cual libera tiempo para por ejemplo hacer deporte)
Reducir la ansiedad y la apetencia de comida “mala”
Tener más energía y capacidad de concentración, lo que me facilita aún más tomar mejores decisiones sobre alimentación, entre otros
Además de todo lo anterior, no puedo quitarme la cabeza las palabras de David Sinclair:
“Si sólo pudieras hacer una cosa para vivir más y mejor, esta debiera ser comer menos frecuentemente”.
Con lo anterior ya tenemos el cuándo y el cuánto (es muy difícil pasarte de calorías haciendo solo 1 ó 1,5 comidas al día). Faltaría el qué. La dieta baja en carbohidratos de alto índice glucémico me sirve igualmente para poder mantener niveles de glucosa bajos, lo cual es óptimo tanto para adelgazar como para vivir más y mejor, y no es tan estricta y radical como la famosa dieta cetogénica o keto, que sería una alternativa obvia. Por algunas ventajas que pueda presentar en ciertos casos, mi intuición me dice que es mejor pasarme de comer verduras, frutas y avena que de bacon y mantequilla. Tengo curiosidad por probarla, de todas formas.
Una vez a la semana: cheat day, para comer lo que te de la real gana. Además de que es importante mentalmente, físicamente también ayuda, por contraintuitivo que parezca.
En cuanto a ejercicio físico, lo que he hecho básicamente es caminar mucho. Unos 15km de media al día.
Seis veces por semana empezábamos el día caminando unos 8-10km (empezamos por 6km), a buen ritmo. El resto hasta llegar a los 15km, lo íbamos haciendo sin darnos cuenta a lo largo del día (ahí te das cuenta de lo miserable que es la vida sedentaria del oficinista).
Lo importante del ejercicio de zona 2 (óptimo también para perder grasa y longevidad) es hacerlo a un ritmo cardiaco moderado, en tu zona aeróbica. Deberías hacerlo al máximo ritmo que te permita mantener una conversación en frases cortas.
Si estás más en forma de lo que estaba yo, puede que en lugar de andar necesites correr o ir en bici. A mi caminar rápido me bastaba.
Otra de las bondades de caminar es que por supuesto es más suave para las articulaciones y lo puedes hacer cada día.
He aprendido a apreciar mucho aquellas cosas que puedes hacer cada día a una intensidad media, en lugar de matarte un día y necesitar varios días de recuperación que, aunque también tienen su lugar, no deben constituir la base del entrenamiento (creo).
El mismo principio rige el entrenamiento de fuerza elegido.
A partir de la cuarta semana empecé a introducir el entrenamiento de fuerza. Por recomendación de Iván, me compré una kettlebell de 16kg y empecé el entrenamiento “Simple and Synister” de Pavel Tsatsouline. Es un entrenamiento de fuerza y movilidad minimalista pero de máxima efectividad (algo que he perseguido en todo el programa) basado en únicamente dos movimientos: kettlebell swings y Turkish get-ups, dos de los ejercicios más completos que puedes realizar y para los que tan solo se requiere una pesa rusa. Es duro pero se completa en < 30 minutos. De nuevo, es un programa generalista que se puede hacer 6 días a la semana y que es una base estupenda que puede ser suficiente para el que, como yo, simplemente esté entrenando para las “olimpiadas de los centenarios”.
Reset mental
Otra de las mejores decisiones que tomé a principio del periodo fue la de eliminar las notificaciones del móvil. Y cuando digo todas me refiero a todas las aplicaciones y en todas sus formas, incluso a los globos que aparecen en la pantalla con un contador. Avise a la gente que me puede necesitar que si querían algo urgente me llamasen o escribiesen un SMS (las dos únicas apps con notificaciones habilitadas).
No creo que las vuelva a habilitar nunca.
No os imagináis cuánta energía drena a lo largo del dija ese flujo incesante de interrupciones y cómo, de nuevo, te enganchas al chute de dopamina. Se libera también tiempo.
Otra de las cosas que he hecho es dejar de seguir en twitter a todo el mundo y empezar de cero a construir el timeline. Tenía la sensación de tener demasiado ruido y hay que ser igualmente cuidadoso—quizás incluso más—con la dieta de información que se sigue.
Otro cambio que he hecho en mi dieta de información ha sido el volver a leer ficción, algo que también planeo mantener en los próximos meses. Han caído: la trilogía del Problema de los Tres Cuerpos, Rebelión en la Granja y Dune, mi favorito de lejos. Leer ciencia-ficción, además de que me encanta, creo que es muy útil para mi trabajo pues ayuda a imaginar cómo podría ser el futuro.
Propósitos de salud para el nuevo curso
Mi objetivo es tener unas pautas de nutrición y ejercicio que pueda hacer en cualquier momento, en cualquier lugar y a cualquier edad y que me permita vivir el máximo número de años posibles con la mejor salud posible. Y, por supuesto, verme y sentirme bien a corto plazo.
En los próximos meses mi plan consistirá en seguir con lo que he hecho, con algún cambio ligero:
Ayuno 20:4 u OMAD
Probar a hacer algún ayuno de 72h (e incorporarlo una vez al trimestre, probablemente)
Dieta baja en carbohidratos de alto IG
Entrenamiento de fuerza 4-6 veces a la semana con kettlebells (30 min)
Al menos 180 minutos de ejercicio en zona 2 a la semana en sesiones de al menos 45 min
Al menos un par de entrenamientos HIIT con la Volava bike (es bastante probable que me compre también la cinta de correr)
Notificaciones off
Leer (ciencia) ficción
En cuanto a cosas más “soft”, además del tema de las notificaciones, el otro día mencionaba algunas en twitter:
Net-net, creo que a David Sinclair le gustaría este plan:
En cualquier caso, por muy bueno que sea el plan, no hay que olvidarse que todos tenemos vidas complicadas que hacen que seguirlos al 100% sea imposible y que, además, habrá que hacer las excepciones que sean necesarias para vivir una vida plena en todos los aspectos, que al final es de lo que se trata.
¡Deseadme suerte!
Gracias por leer Suma Positiva.
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Samuel, de esto hace un par de años ya. Creo que has intensificado el entrenamiento de fuerza. Cómo llevas el resto? Es sostenible el ayuno intermitente a medio plazo?
Gracias.
Leer ficción... Nadie lo incorpora en las rutinas de bienestar, y es fundamental. Después de aprobar el DEA tuve como objetivo dejar de leer prensa y ensayo durante un tiempo. Alternar las dos lecturas, tan útil como el deporte y el descanso. Gracias Samuel por recordármelo.