#97 Duerme más y mejor

Hola, soy @samuelgil, Partner en JME Ventures

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Como os comenté en Operación Reset, el sueño—bebé mediante—era una de las áreas de mi salud en las quería empezar a trabajar este curso. Y así lo he venido haciendo en las últimas semanas, con buenos resultados parece 😇

En mi caso, lo que mejor me funciona para motivarme y darme las herramientas para cambiar algo es entenderlo. Por eso, una de las primeras cosas que he hecho ha sido leerme el Por qué dormimos de Matthew Walker, el neurocientífico inglés que investiga el sueño en la Universidad de Berkeley, California.

Como seguro ya sospecháis, hoy voy a compartir con vosotros mis aprendizajes principales.


Antes de que alguien inevitablemente lo saque, dejaros aquí una crítica al trabajo de Walker. Básicamente se le acusa de exagerar las consecuencias negativas de la falta de sueño.

Mi opinión es la siguiente: me falta conocimiento para saber si lo que dice el crítico es cierto o no, pero creo que el trabajo de Walker es en neto tremendamente beneficioso para la sociedad, así que merece la pena conocerlo y aplicarlo.

En ciertas cosas es preferible pasarse de frenada que estamparse contra el muro.


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Duerme más y mejor

¡DESCUBRIMIENTO INCREÍBLE!

Los científicos han descubierto un revolucionario nuevo tratamiento que prolonga la vida. Mejora tu memoria y te hace más creativo. Te hace parecer más atractivo. Te mantiene delgado y reduce los antojos de comida. Te protege del cáncer y la demencia. Mantiene alejados a los resfriados y a las gripes. Disminuye tu riesgo de sufrir infartos e ictus así como de desarrollar diabetes. Te hará sentir más feliz, menos deprimido y con menos ansiedad.

¿Te interesa?

Si, como hacía yo, piensas que el sueño es básicamente descanso para el cuerpo y la mente, estás profundamente equivocado. El sueño es un proceso extraordinariamente rico y complejo en el que ocurren cosas únicas y sorprendentes, imprescindibles para nuestra existencia.

Sólo así se explica que algo que nos obliga a pasar un tercio de nuestra vida en un estado pseudo comatoso en el que no hacemos nada útil por buscar alimento o pareja, en el que sufrimos alucinaciones, y que nos deja a merced de depredadores haya podido sobrevivir a la implacable fuerza de la evolución.

Y no somos sólo nosotros. Todos los animales duermen, desde el humilde mosquito hasta el poderoso león. Incluso los seres unicelulares como las bacterias se pasan la vida alternando entre estados fisiológicos de actividad y reposo. ¿No será que el sueño fue el estado original de la vida?

En lo que somos únicos los humanos en el reino animal es en privarnos voluntariamente de las horas de sueño que necesitamos. Nuestra inteligencia, que tan bien nos sirve para tantas cosas, a veces patina apartándonos de nuestro lado más instintivo y nos lleva a adoptar conductas autodestructivas.

Digámoslo claro: a no ser que seas portador un gen presente en menos del 1% de la población, si estás durmiendo habitualmente menos de seis o siete horas al día estás poniendo en grave riesgo tu salud.

Ahogar tu sueño en café te servirá para pasar (malamente) el día, pero eso no quita que estés comprando papeletas para desarrollar enfermedades graves del cuerpo y de la mente como las cardiovasculares, el cáncer o las demencias. Ronald Reagan y Margaret Thatcher se jactaban de no dormir más de cuatro horas al día y ambos acabaron desarrollando Alzheimer. Por supuesto que esto no es concluyente, pero al menos da que pensar, ¿no?

La sociedad moderna, plagada de artefactos y malas costumbres que pueden sabotear nuestra calidad y cantidad de sueño, se ha pasado tanto de frenada en lo que al sueño se refiere que hemos llegado a asociar sueño con vagancia. Y lo contrario: ponemos en el altar de la productividad y el alto rendimiento a los inconscientes que nos invitan a dormir menos para hacer más.

Craso error. Dormir menos para hacer más deporte o trabajar más no tiene ningún sentido. Tu rendimiento físico e intelectual se verán gravemente disminuidos. Necesitarás como mínimo más horas para conseguir lo mismo o, lo que es más probable, directamente no lo conseguirás porque no podrás hacer las cosas que harías si estuvieses fresco.

Si no puedes dormir lo necesario porque tienes mucho trabajo, ¿no será que no te cunde en el trabajo porque no duermes lo suficiente? Considera al menos la posibilidad.

Además de evitar lo malo que mencionábamos más arriba, el sueño nos permite:

  • Hacer hueco en nuestra memoria para aprender nuevas cosas, moviendo la información adquirida durante el día de una memoria de corto plazo (el hipocampo) a una de largo plazo (ciertas regiones de la corteza) y descartando la que no se considera relevante

  • Retener mejor las cosas aprendidas

  • Recordar cosas que pensábamos olvidadas antes de irnos a dormir

  • Seguir mejorando las habilidades físicas practicadas el día anterior. La práctica no hace la perfección, sino la práctica seguida de una buena noche de sueño

  • Recuperarnos físicamente de un esfuerzo por medio de una reducción de la inflamación, reparación de tejidos musculares y reabastecimiento de energía a nivel celular

  • Mejorar nuestra creatividad, creando asociaciones no convencionales en nuestro conocimiento y mejorando nuestra creatividad y capacidad de resolver problemas

¿De verdad que no le vas a prestar un poco más de atención?

Regulación del sueño

A lo largo del día, nuestro nivel de somnolencia viene dado por la acción combinada de dos sustancias químicas que nuestro propio cuerpo fabrica: la melatonina y la adenosina.

La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal de nuestro cerebro y que se comienza a segregar a nuestro torrente sanguíneo cuando percibimos que está oscureciendo.

Su concentración alcanza un pico en mitad de la noche, momento a partir del cual se va reduciendo la cantidad secretada. Cuando amanece y la luz llega a nuestros ojos (incluso con los párpados cerrados), su aporte se frena en seco.

La melatonina es la encargada de decir a nuestro cuerpo que se prepare para dormir, pero no de generar el propio sueño. De eso se encargan otras partes del cerebro. Por ello, su utilidad como ayuda para dormir es muy limitada excepto como placebo o en situaciones como cuando viajamos a otras zonas horarias y sufrimos desajustes severos en nuestro reloj interno por el jet-lag. Eso por no hablar de que, como ocurre frecuentemente con los suplementos, su calidad (variabilidad en concentración respecto a la teórica, dificultad de absorción por el cuerpo) es muchas veces cuestionable.

La adenosina es la segunda sustancia que afecta nuestra sensación de somnolencia. Esta sustancia se va produciendo y acumulando en el cerebro en cada instante que estamos despiertos. Por contra, cuando dormimos, la vamos eliminando. Actúa de forma doble activando por un lado la regiones del cerebro que inducen al sueño y atenuando por otro lado aquellas que promueven la vigilia.

Como decíamos, una alta concentración de melatonina y adenosina (máxima distancia entra las curvas en la gráfica), como la que se produce por la noche cuando es oscuro y llevamos muchas horas despiertos, nos hará sentir unas ganas irrefrenables de dormir. Por contra, una baja concentración de melatonina y adenosina, como la que se produce por la mañana tras una buena noche de sueño (mínima distancia entre las curvas), hará que nos sintamos muy despiertos.

Si no dormimos lo suficiente para rebajar el nivel de adenosina, nos levantaremos con sensación de sueño y nos tiraremos con desesperación a la jarra de café. La cafeína actúa bloqueando la recepción de la adenosina, pero no su producción y acumulación. Por eso, cuando tomamos café dejamos temporalmente de tener sueño, pero caemos en picado cuando su efecto se pasa, pues nuestro cuerpo percibe repentinamente la avalancha de adenosina que se había estado produciendo y acumulando, lo que a veces nos lleva a consumir aún más café. El problema de la cafeína es que su efecto dura mucho: tras 5 o 7 horas tu cuerpo solo habrá sido capaz de eliminar el 50%.

El ciclo y las fases del sueño

Cuando dormimos, perdemos la noción del tiempo (aunque nuestro reloj interno siga en realidad funcionando con una precisión pasmosa) y la percepción del exterior (aunque nuestros órganos sensoriales sigan percibiendo señales). Eso es debido a que durante el sueño se van activando y desactivando ciertas regiones del cerebro.

Mientras dormimos nos pasamos la noche alternando de forma cíclica entre dos tipos de sueño completamente diferentes: el sueño REM (caracterizado por ser la fase en la que soñamos y por un movimiento rápido de los ojos, de ahí su nombre en inglés) y el sueño no REM o NREM. A su vez, el sueño NREM se subdivide en sueño ligero (etapas NREM 1 y 2) y sueño profundo (etapas NREM 3 y 4).

Cada ciclo del sueño dura unos 90 minutos aproximadamente. Como se puede ver en el siguiente gráfico, aunque en todos los ciclos suele haber un periodo de sueño REM y otro de sueño NREM, hay un tipo de sueño que es predominante en cada uno de ellos: mientras que al principio de la noche el sueño NREM predomina, el REM toma el relevo en importancia la segunda mitad.

Para que veáis que esto no es teoría, este fue mi patrón de sueño anoche:

Ahora mismo no existe consenso científico sobre porqué se producen estos ciclos de la forma en que se producen. Algunas teorías apuntan a que ambas fases se intercalan de forma que, aunque tu sueño se viese interrumpido, al menos hubieras podido tener un poco de ambos. Matthew Walker intuye que esto tiene que ver más con el proceso de gestión de la memoria en el cerebro. El sueño NREM selecciona la información que merece la pena ser almacenada a largo plazo en forma de recuerdos mientras que el sueño REM es el encargado de reforzar estos recuerdos, de ahí que una fase preceda a la otra y a sus diferencias en duración.

Dejadme que os cuente algo contraintuitivo e importante con relación a esto de las fases del sueño. Si un día madrugamos más de lo habitual (digamos que nos levantamos a las 5 am en lugar de a las 7 am), perderemos fundamentalmente sueño REM, que es el que nuestro cerebro espera tener al final de la noche. Eso implica que no estaremos perdiendo un 25% de sueño (2 de 8 horas) como podríamos anticipar, sino que probablemente estamos perdiendo un 60-90% del sueño REM. Si nos acostamos más tarde de lo habitual, ocurrirá algo similar: nos quedaremos cortos de sueño profundo. De ahí la importancia de intentar seguir en la medida de lo posible siempre los mismos horarios para llevar una dieta de sueño equilibrada.


Además de por el movimiento de los ojos que comentábamos (durante el sueño REM nuestro ojos se mueven frenéticamente de izquierda a derecha), las diferentes fases del sueño se distinguen también muy claramente por el patrón de ondas cerebrales que se generan. Veamos una muestra:

Cuando estamos despiertos, nuestras ondas cerebrales son de alta frecuencia y no siguen ningún patrón determinado, son erráticas. Cuando estamos en las fases profundas del sueño NREM, nuestras ondas se vuelven rítmicas y de baja frecuencia (y por lo tanto de mayor alcance). Durante el sueño REM, nuestra actividad cerebral es muy similar a la que tenemos cuando estamos despiertos.

Desde el punto de vista del procesado de la información, podría decirse que cuando estamos despiertos estamos principalmente recibiendo (experimentando y aprendiendo del mundo que nos rodea), cuando estamos en la fase NREM estamos reflexionando (almacenando y reforzando esos nuevas materias primas en forma de datos y habilidades) y cuando estamos en la fase REM estamos integrando (interconectando estas nuevas materias primas entre sí y con otras adquiridas en el pasado y, de esta forma, forjándonos un modelo aún más preciso de cómo funciona el mundo, incluyendo nuevas realizaciones y capacidades de resolver problemas).

Cuando nos quedamos dormidos y entramos en sueño NREM, el tálamo, la parte del cerebro donde recibimos la información sensorial, deja de transmitir esta información al córtex, donde realmente la percibimos. De ahí que, como decíamos, cuando estamos dormidos dejamos de percibir el exterior. Sin embargo, durante el sueño REM, la puerta del tálamo vuelve a abrirse, pero, en lugar del exterior, la información sensorial y emocional que fluye hacia la corteza proviene ahora de nuestros propios recuerdos.

Otra diferencia entre estas fases es la que tiene que ver con la relajación del cuerpo. Durante el sueño profundo se produce una relajación del nuestro tono muscular, pero mucho más ligera que la parálisis total de los músculos voluntarios que se produce durante la fase REM, probablemente para protegernos de nosotros mismos en un sueño.

El sueño REM

Anoche te volviste un psicótico. Y esta noche te pasará otra vez. Antes de que rechaces este diagnóstico, déjame que te de cinco razones que lo justifican. Primero, cuando soñaste, viste cosas que no estaban allí—estabas alucinando. Segundo, creíste en cosas que no pueden ser reales—estabas delirando. Tercero, estabas confundido acerca del tiempo, el lugar y la persona—estabas desorientado. Cuarto, tenías cambios emocionales radicales—eras lo que los psiquiatras llaman afectivamente lábil. Quinto, te despertaste esta mañana y habías olvidado todo o casi todo de esta rara experiencia—sufrías de amnesia. Si hubieras sentido alguno de estos síntomas cuando estabas despierto, habrías ido rápidamente a buscar ayuda psicológica. Sin embargo, por razones que ahora comenzamos a entender, el sueño REM y la experiencia mental que lleva asociada, soñar, son procesos biológicos y psicológicos normales. No sólo normales, sino verdaderamente esenciales, como ahora veremos.

El sueño REM no es la única fase en la que soñamos (~pensamos en algo mientras que estamos dormidos), pero sí es la única fase en la que tenemos esas experiencias alucinógenas, motrices, emocionales y bizarras envueltas en una narrativa rica a las que llamamos sueños.

Durante esta fase del sueño, se aprecia una activación de cuatro regiones del cerebro: la visual-espacial, la motora, la memoria autobiográfica y la emocional. Asimismo, se aprecia una desactivación muy pronunciada de otras, entre las que destaca el córtex prefrontal, el responsable del pensamiento lógico. ¡Que empiece la loca función del teatro de los sueños!

Pero, antes de que profundicemos en el campo de los sueños, déjame que te cuente que la ciencia moderna ha descartado por completo las teorías de Sigmund Freud acerca de los sueños como un mecanismo de realizar deseos frustrados.

OK, descartado que los sueños tengan nada que ver con el rollo freudiano, lo siguiente que podríamos pensar es si tienen alguna utilidad por sí mismos. No sería muy descabellado pensar que fuesen un mero subproducto de la actividad cerebral que se produce durante esta fase. Sin embargo, ahora mismo, parece que los sueños son feature, no bug.

El sueño REM junto con los sueños en sí mismos cumplen dos funciones:

  1. Cuidar nuestra salud mental y emocional

  2. Mejorar nuestra creatividad y capacidad de resolver problemas

Cuidado de la salud mental y emocional

El sueño REM es el único momento de las 24 horas del día en el cual el cerebro está libre de noradrenalina, una hormona relacionada con el estrés y la ansiedad. Juega en el cerebro un rol similar al que la adrenalina juega en el cuerpo.

Como ya sabemos, durante el sueño REM las regiones del cerebro que tienen que ver con los recuerdos y las emociones están especialmente activas. Sin embargo, cuando revivimos estos recuerdos para integrarlos con el resto, lo vamos a hacer en un entorno en el que somos incapaces de sentir estrés. Esto nos permitirá procesarlos y aprovecharlos sin tener por qué sufrir de nuevo la carga emocional que llevaban asociada.

Creatividad y resolución de problemas

Como ya sabemos, el sueño profundo refuerza recuerdos individuales, pero el sueño REM es el encargado de integrar y recombinar dichos recuerdos.

Después de una buena noche de sueño nos despertaremos con una “Mind Wide Web” capaz de encontrar soluciones a problemas que antes nos parecían imposibles o incluso tendremos ideas para crear algo nuevo. Son numerosos los episodios de científicos o artistas que han tenido sus respectivos momentos Eureka o de gran inspiración durante la noche. El “meditarlo con la almohada” tiene una base totalmente científica.

La especialidad de nuestro cerebro durante el sueño REM es detectar y extraer patrones de la vasta cantidad de datos recopilada, mezclada, agitada y regurgitada. Mientras soñamos nuestro cerebro tiende a buscar las conexiones y relaciones más remotas entre nuestras unidades de memoria, justo lo contrario que ocurre cuando estamos despiertos. Es como si en ambos estados mirásemos por lados opuestos de un telescopio.

Durante el sueño REM se forja la diferencia entre información (retención de hechos individuales) y conocimiento o sabiduría (entender qué significan cuando los relacionas).

¿Sabes cuál es el principal disruptor del sueño REM que conocemos? El alcohol.

Algunos consejos para dormir mejor

Ahora que ya entendemos mejor cómo funciona el sueño y para terminar por hoy, vamos con unos consejos para mejorarlo:

  1. Intenta acostarte y levantarte siempre a las mismas horas, da igual si el día es laborable o festivo. Cuando te despiertes, es interesante que te de luz solar en la cara, ayuda a regular tu ritmo circadiano.

  2. La luz artificial (especialmente la luz azul que emiten algunos dispositivos electrónicos como teléfonos y tablets) puede interferir con tu sueño. Emplea luces de poca intensidad por la tarde en las estancias en las que vayas a estar antes de irte a la cama. No mires pantallas al menos una hora antes de irte a la cama.

  3. Relájate antes de ir a la cama.

  4. Duerme en una estancia oscura y fresca, necesitamos bajar la temperatura corporal para dormir.

  5. Date un baño antes de dormir, ayuda también a bajar la temperatura.

  6. Crea una “oportunidad de sueño” suficiente. Para dormir 7 u 8 horas tendrás que planificar estar algo más de tiempo en la cama.

  7. Evita la cafeína después del mediodía.

  8. No duermas siestas por la tarde ni te quedes dormido en el sofá viendo la televisión.

  9. No bebas alcohol.

  10. Haz ejercicio, pero no lo hagas en las últimas horas del día.

  11. No hagas comidas copiosas antes de dormir.

  12. No te quedes en la cama si no puedes dormir.

¡Dulces sueños, amigos!


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