#211 Mi primer Hyrox
Por fin tu entrenamiento tiene un objetivo
Hola, soy Samuel Gil.
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Fitness
Mi primer Hyrox
Ayer corrí en Madrid mi primer Hyrox y lo hice acompañado (aunque cada uno por su lado en modalidad individual) con mi amigo Fran Fernández.
Qué es Hyrox
Hyrox es una innovadora disciplina deportiva que está arrasando en el mundo del fitness.
Su nombre proviene del acrónimo “Hybrid Running and Ox (Workouts)” y nació en 2017 en Alemania como una forma de comparar la condición física de dos de sus creadores: Moritz Fürste, dos veces medallista de oro olímpico en hockey, y Christian Tötzke, veterano de la marca Ironman. Ambos buscaban la mejor manera de determinar quién estaba en mejor forma física y concluyeron que el modo más adecuado era una competición que combinara ejercicios funcionales con carrera a pie.
La competición de Hyrox se compone de 8 tramos de 1 kilómetro de carrera a pie, intercalados con 8 estaciones de ejercicios funcionales, todo ello realizado en un circuito indoor con público.
Se puede competir en tres modalidades: individual, dobles o relevos. En la modalidad de dobles, la pareja debe correr junta, pero puede repartirse los ejercicios funcionales de la manera que prefiera. En la modalidad de relevos, el equipo consta de cuatro integrantes, y cada uno corre dos tramos de 1 km y realiza dos workouts. Además, cada modalidad puede ser Open (con pesos estándar) o Pro (con pesos más elevados), y las competiciones se dividen también en categorías masculina, femenina o mixta.
Los 8 workouts (número de repeticiones y pesos de categoría individual open masculina, que es en la que voy a competir yo) son:
SkiErg: 1.000 metros en una máquina de esquí Concept2
Sled Push: Empuje de un trineo de 152 kg (incluyendo el peso del trineo) por 50 metros
Sled Pull: Arrastre de un trineo de 103 kg (incluyendo el peso del trineo) por 50 metros
Burpee Broad Jump: 80 metros de burpees seguidos de saltos de longitud
Rowing: 1.000 metros en una máquina de remo Concept2
Farmers Carry: Acarreo de 2 kettlebells de 24 kg por 200 metros
Sandbag Lunges: 100 metros de zancadas cargando un saco de 20 kg
Wall Balls: 100 lanzamientos de balón medicinal de 6 kg a una diana a 3 metros de altura
Quizás con un pequeño vídeo se visualice mejor:
Hyrox está muy bien diseñado, ya que incluye ejercicios que exigen a los participantes tener cierta competencia en habilidades físicas fundamentales para cualquier persona funcional: correr, saltar, empujar, tirar y transportar, y ser fuerte, resistente, ágil y rápido.
Además, la prueba está estructurada para equilibrar las ventajas que distintos tipos de cuerpos pueden ofrecer. El atleta más fuerte y pesado puede destacar en las pruebas de fuerza pero encontrará mayor dificultad en la carrera, mientras que el más ligero y rápido tendrá el reto inverso. Lo mismo con otros parámetros físicos como la altura, por ejemplo, que beneficia en los ergómetros pero penaliza en los burpees. Hay que reconocer que Moritz y Christian lo clavaron.
A diferencia de otras competiciones como los Crossfit Games, disciplina con la que algunos encuentran ciertas similitudes, el formato de Hyrox es idéntico en todos los eventos, permitiendo a los participantes comparar sus resultados a lo largo del tiempo o con otros a nivel global.
Otra característica distintiva de Hyrox es su enfoque inclusivo:
Los ejercicios son sencillos técnicamente y no requieren grandes dosis de fuerza o habilidad para su ejecución
No hay límites de tiempo ni requisitos de clasificación para participar
Estos factores se traducen en que más del 98% de los atletas completan la carrera, lo que demuestra claramente su accesibilidad para diferentes niveles de fitness.
Si quieres ver este concepto de accesibilidad llevado al extremo, mira lo que hizo este héroe.
El tiempo promedio para completar la prueba es de 95 minutos, un tiempo que coincidió casi a la perfección con el mío. Estoy convencido de que, con un poco más de experiencia (que siempre juega un papel importante en este tipo de eventos) y con un programa de entrenamiento bien estructurado que incorpore mucho más trabajo específico (algo que apenas he tocado), tengo bastante margen de mejora.
El récord en la categoría Open masculina lo mantiene Alexander Roncevic, con una impresionante marca de 50:38 lograda en Colonia en abril de 2024.
El auge del atleta híbrido
El auge de Hyrox coincide—supongo que no por casualidad—con el auge de los atletas híbridos.
Un atleta híbrido es aquel deportista que quiere progresar o incluso ser competitivo en dos o más disciplinas que requieren el desarrollo de capacidades físicas antagónicas, como por ejemplo la fuerza y la resistencia. Pertenecen al bando de los generalistas del mundo del fitness: no aspiran a ser números uno en nada, pero sí a ser competentes en muchas cosas.
Algunos argumentan que el concepto no es novedoso, ya que, en esencia, un culturista también realiza cardio y un corredor incorpora entrenamiento de fuerza, por ejemplo. Sin embargo, están equivocados: el culturista no pretende correr una maratón, ni el corredor aspira a competir en un evento de culturismo, como sí que podría hacer un atleta híbrido. El culturista hace cardio para reducir grasa y definir su musculatura, mientras que el corredor entrena fuerza para mejorar su velocidad y prevenir lesiones.
Como hemos mencionado, combinar disciplinas deportivas que exigen el desarrollo de capacidades físicas opuestas no es tarea sencilla. Un poco de carrera junto con algo de entrenamiento de fuerza suele no presentar problemas; de hecho, existen ciertas sinergias entre ambas. Sin embargo, cuando el volumen e intensidad de los entrenamientos para cada disciplina aumentan, aparece el denominado fenómeno de interferencia: el entrenamiento envía al cuerpo señales para adaptaciones muy distintas, que además compiten por recursos limitados. Al final, nuestra capacidad de recuperación es finita y solo podemos asimilar cierta cantidad de entrenamiento.
Para evitar en lo posible este efecto de interferencia, los atletas híbridos que compiten en varias disciplinas diferentes suelen organizar su temporada y su entrenamiento en bloques en los que dan más énfasis a la fuerza o a la resistencia: se intenta desarrollar una cualidad mientras que se mantiene la otra. Por ejemplo, si se entrenan 6 días a la semana, se puede dedicar 4 a la capacidad que está en desarrollo y 2 a la que está en mantenimiento.
Los atletas de Hyrox también siguen este enfoque, pero están obligados a meter un bloque previo a la competición en el cual se trabaje todo a la vez de forma específica. Y es que Hyrox lleva el concepto del atleta híbrido al extremo, obligando al atleta a ser competitivo en fuerza y resistencia en la misma competición.
Hyrox, al ser una disciplina deportiva relativamente nueva con demandas únicas para el atleta en comparación con deportes más tradicionales, aún no cuenta con un consenso entre expertos sobre la mejor forma de entrenarla. Esto representa un desafío apasionante tanto para los deportistas como para los entrenadores.
Atletas híbridos y longevidad
Hasta hace poco, la ciencia se había enfocado principalmente en la relación entre el ejercicio de resistencia y la longevidad. Sin embargo, en los últimos años, el entrenamiento de fuerza también ha comenzado a recibir atención. Entonces, ¿qué tipo de ejercicio es el mejor para vivir más y mejor?
Un estudio reciente reveló asociaciones interesantes: aquellos que solo entrenaban fuerza lograron reducir su riesgo de mortalidad entre un 9% y un 22%. Los que se dedicaban únicamente al ejercicio aeróbico redujeron este riesgo entre un 24% y un 34%. Pero quienes combinaban ambos tipos de ejercicio alcanzaron una reducción de hasta un 41% a 47%.
La conclusión es clara: si queremos cuidar nuestra salud, todos deberíamos ser, de alguna forma, atletas híbridos, adaptando el enfoque a nuestras posibilidades, por supuesto. Sin embargo, entrenar por salud, sin un objetivo a corto plazo, puede resultar un poco monótono, o al menos eso me parecía a mí. Ahora, gracias a Hyrox, tu entrenamiento ya tiene un objetivo.
Gracias por leer Suma Positiva.
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Viniendo de competir en crossfit creo que es mi paso natural después de dos hijos y no tener tanto tiempo jaja
Gracias por presentarme a Hyrox muy novedoso para mi. Veré de participar y adaptarlo.