#104 El arte y la ciencia de respirar
Hola, soy @samuelgil, Partner en JME Ventures.
Bienvenido a mi newsletter semanal, un lugar donde nos reunimos aquellos que creemos que la tecnología transforma juegos de suma cero en juegos de Suma Positiva.
Hace poco hablábamos en Suma Positiva sobre cómo el sueño era uno de los vértices del triángulo de la salud, junto con el ejercicio y la alimentación. Incluso llegábamos a sugerir que es quizás es el más importante de los tres.
Hoy vamos a transformar ese triángulo en un cuadrado y vamos a introducir un nuevo contendiente a ocupar el puesto de máxima importancia: la respiración, la gran olvidada.
Para ello nos vamos a basar en el magnífico libro Respira, del periodista estadounidense James Nestor, quien se embarcó en una aventura de investigación y experimentación con el fin de devolver a las masas un conocimiento que fue popular hace muchos años pero que se fue poco a poco quedando en la marginalidad o directamente en el olvido.
Espero contribuir con este artículo a difundir este conocimiento que puede tener un impacto muy positivo en nuestro rendimiento a corto plazo y en nuestra salud a largo plazo.
¡Tomad aire que empezamos!
Antes de empezar con el artículo de hoy dadme un minuto para que os cuente que me he juntado con mis amigos Cristina Carrascosa, Jaime Rodríguez De Santiago y Javier G. Recuenco para lanzar un podcast al que hemos llamado Nada Que Ganar, en el que nos juntaremos cada dos semanas (esperamos) para opinar sin ningún tipo de rigor ni pudor sobre temas de actualidad o de nuestra actividad profesional. El objetivo principal es divertirnos e intentar en la medida de lo posible transmitir esa diversión a los que nos escuchen.
Parece que el podcast está teniendo buena acogida, porque conseguimos colarlo en el puesto 1 de tecnología y 17 de todas las categorías en Apple Podcasts un día después del lanzamiento del primer episodio.
Os dejo por aquí sus coordenadas por si a alguien le apetece darle una oportunidad:
Esta edición de Suma Positiva ha sido patrocinada por:
Tranquilo, este no es otro anuncio más de Black Friday. Respira. Desde Internxt, hemos comprado este último patrocinio en Suma Positiva para asegurarnos de que, por lo menos en tu newsletter de hoy no te bombardeen con otra oferta más de Black Friday. Disfruta de tu finde, de esta newsletter y de esta frase tan chula: “No soy pobre. Soy sobrio, liviano de equipaje, vivo con lo justo para que las cosas no me roben la libertad”. ¡Nos vemos pronto por otros sitios! Your friends at Internxt.
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El arte y la ciencia de respirar
“Da igual lo que comamos, cuánto ejercicio hagamos, cuán resistentes sean nuestros genes, lo delgados, lo jóvenes o lo sabios que seamos. Nada de esto importará a menos que respiremos correctamente. El pilar que le falta a la salud es la respiración. Todo empieza por aquí.”
“El mayor indicador de la esperanza de vida no era la genética, la dieta o la cantidad de ejercicio diario, como muchos sospechaban. Era la capacidad pulmonar.”
Cada día, un adulto que cuida su salud duerme entre seis y ocho horas, come entre una y cinco veces, y, con suerte, hace alrededor de una hora ejercicio.
Pero resulta que ese mismo adulto respira unas 26.000 veces al día (unas 18 veces por minuto).
Y resulta además que cómo haga esas respiraciones—por la nariz o por la boca, lentas o rápidas, profundas o no, etc.—tiene consecuencias importantes tanto para su salud como para su rendimiento y estado de ánimo.
La respiración ha sido idolatrada por las culturas antiguas y tradicionales e ignorada por la medicina moderna. ¿A alguien le han preguntado alguna vez en un chequeo médico por su forma de respirar?
Por si no te apetece leer más hoy te voy a dar ya la clave de la respiración óptima: debes intentar respirar siempre por la nariz y respirar menos. Cuantas más veces te acuerdes de esto durante el día y más lo pongas en práctica, mejor.
Respiración óptima
La respiración óptima es nasal, lenta y poco profunda. Veamos por qué.
Respiración nasal
Respirar por la boca te destroza la salud.
El ~50% de las personas respira de forma crónica por la boca, lo que suele traducirse en que estas personas están crónicamente estresadas y cansadas.
Para demostrar cuán perjudicial para la salud es respirar por la boca, James Nestor se sometió a un experimento médico controlado por un profesor de la Universidad de Stanford consistente en bloquear mecánicamente su nariz con unos tapones de silicona por diez días y observar el impacto que esto tenía en su salud.
Nunca antes se había hecho un experimento así pues no se consideraba ético causar a nadie tales molestias y problemas de salud.
Tan solo diez minutos después de comenzar el experimento de respirar exclusivamente por la boca, James se sentía mal. La variabilidad de su frecuencia cardiaca había bajado significativamente (lo cual es un indicador de estrés) y su presión arterial subió trece puntos, poniéndolo en un estado de hipertensión de grado dos.
Durante el tiempo que duró el experimento pasó a roncar profusamente deteriorando su sueño, con todas las consecuencias derivadas de ello. Sus capacidades intelectuales se vieron también seriamente resentidas. Su capacidad de concentración disminuyó notablemente al igual que su capacidad de memorizar nuevas cosas.
Pocas horas después de volver a respirar por la nariz su estado de ánimo y sus constantes vitales volvieron a sus niveles habituales.
Estamos diseñados para respirar por la nariz. Cuando lo hacemos, ésta purifica, calienta, humedece y presuriza el aire para que podamos absorber mucho mejor (entre un 10% y un 15% más) el oxígeno que contiene en nuestros pulmones. Es la primera línea de defensa de nuestro sistema inmunitario. La respiración nasal multiplica por seis veces la cantidad de monóxido de nitrógeno en nuestro cuerpo, que es un gas que contribuye a mejorar la circulación sanguínea y a que, en consecuencia, tengamos energía durante todo el día.
A pesar de que, como decíamos, estamos originalmente diseñados evolutivamente para respirar por la nariz, tantas personas son incapaces de hacerlo o lo hacen con serias dificultades porque la civilización—la revolución industrial y la comida procesada y blanda, en concreto—está provocando que tengamos cada vez bocas más pequeñas (paladares más curvos y elevados y mandíbulas más retraídas) que dejan menos espacio para las vías aéreas nasales. En el reino animal no hay animal salvaje que necesite ortodoncia. Lo mismo ocurría con los humanos antiguos. Sin embargo, pocas personas se libran hoy en día de la ortodoncia. Literalmente, los dientes no nos caben en la boca y por eso no les queda otra que salir torcidos.
Además de lo anterior, cuanto más (menos) respiremos por la nariz, más (menos) seremos capaces de hacerlo, porque el hacerlo tonifica los tejidos y músculos que ayudan a mantener esta vía abierta. Además, cuando se congestiona la cavidad nasal, disminuye la circulación de aire y aparecen bacterias. Estas bacterias se reproducen y pueden causar infecciones, catarros y más congestión, lo cual no da otra opción que respirar por la boca.
Respirar menos
“La vida del yogui no se mide por el número de sus días, sino por el número de sus respiraciones.” — B. K. S. Iyengar
En lo concerniente a la respiración, menos es más.
Cuantas menos respiraciones haces, más aumenta la concentración de dióxido de carbono en el cuerpo. Y cuanto más dióxido de carbono tenemos, más oxígeno absorbemos. Como veremos a continuación, el dióxido de carbono, tan demonizado en otros ámbitos, es el héroe de nuestra historia. Tanto es así que el director del laboratorio de fisiología de la Universidad de Yale Yandell Henderson afirma que:
“El dióxido de carbono es la principal hormona de todo el cuerpo. Es la única producida por cualquier tejido. El dióxido de carbono es, de hecho, un componente más importante para la vida que el oxígeno.”
Cuando el oxígeno viaja hacia las células a bordo de los glóbulos rojos del torrente sanguíneo se dirige hacia los tejidos con más CO2. Al llegar a las células de ese tejido, el oxígeno pasa a la célula y el dióxido de carbono pasa al glóbulo rojo, que emprende el camino de vuelta hacia los pulmones. Por ello, para tener niveles óptimos de absorción de oxígeno (lo cual nos hará sentir increíblemente bien, pues el oxígeno es necesario para que nuestras pequeñas centrales energéticas—las mitocondrias—produzcan energía) es imprescindible tener niveles óptimos de dióxido de carbono.
A los aspirantes a Samurai se les ponía una pluma delante de la nariz. Sólo a aquellos que consiguiesen respirar sin moverla lo más mínimo eran seleccionados. La forma más sencilla de aumentar el dióxido de carbono en el cuerpo y llegar a un nivel de saturación de oxígeno óptima es respirando más lenta y menos profundamente. Es el equivalente respiratorio de ayunar. Esto lo podemos conseguir simplemente pasando de respirar 18 veces por minuto (las veces que lo hace de media un adulto) a hacerlo ~6 veces (5,5 segundos para inspirar y 5,5 segundos para espirar, sin que sea muy profunda y haciendo pausas si queremos). Cuanto más practiquemos este tipo de respiración (incluso cuando hagamos ejercicio, en la medida de lo posible y poniendo más el foco en hacer espiraciones largas), más habituado estará nuestro cuerpo a unos niveles elevados de dióxido de carbono para que inconscientemente respiremos menos en las horas de reposo o la próxima vez que entrenemos.
Cuando estamos estresados o haciendo alguna actividad física intensa tendemos a respirar más deprisa y por la boca. Sin embargo, una respiración muy agitada o jadeante consigue exactamente el efecto opuesto al que creemos. En lugar de llenar de oxígeno nuestro cuerpo, estamos evitando que éste llegue a nuestra células, pues estamos expulsando todo el CO2 evitando que el oxígeno sea absorbido. Sólo conseguimos absorber una cuarta parte del oxígeno que inhalamos, expulsando el resto junto con el CO2.
Juntando los dos principios de la respiración óptima que hemos enumerado (respirar por la nariz y respirar lento) estaremos consiguiendo llevar más oxígeno a las células (por el aumento del monóxido de nitrógeno) y permitir que éste se absorba más (por el aumento de la concentración de CO2).
A su vez, llevando más oxígeno a nuestras células conseguimos que éstas produzcan más energía, lo que les permite realizar mejor sus funciones. Esto se traduce en un aumento del rendimiento, de la resistencia y, en definitiva, de la salud.
Técnicas de respiración avanzadas
A nadie que haya hecho sus pinitos en temas de meditación o mindfulness se le habrá escapado la importancia que otorgan estas prácticas a la respiración. Es la base de todo.
Otros habréis oído de las proezas realizadas por monjes tibetanos, capaces de sobrevivir durante horas sentados desnudos en una nieve que llegaba a derretirse, o las de un loco holandés amante del frío llamado Wim Hof, que fue capaz en un experimento controlado por médicos de aniquilar una infección provocada por una bacteria que le acababan de inocular a través del aumento voluntario de la actividad de su sistema inmunitario. En ambos casos, única y exclusivamente mediante la alteración de su forma de respirar.
Y es que la respiración es la llave para acceder a nuestro sistema nervioso autónomo que, aunque autónomo, es influenciable. Análogamente, respirar es una función autónoma que podemos controlar conscientemente.
El sistema nervioso autónomo tiene dos secciones, ambas esenciales para nuestro bienestar. La primera, llamada sistema nervioso parasimpático, estimula la relajación y la recuperación. La otra, el simpático, desempeña el rol opuesto. Manda señales de estimulación a nuestros órganos para que se preparen para la acción.
Los pulmones están cubiertos por unos nervios conectados al sistema nervioso autónomo. En su parte inferior, al parasimpático. En la superior, al simpático.
De ahí que cuanto más hondo y suavemente inspiramos, y cuanto más larga es la espiración, más lento late el corazón y más nos tranquilizamos. Las personas estamos diseñadas para pasar la mayor parte del tiempo (despiertos y por supuesto dormidos) en este estado de recuperación y relajación.
Por contra, cuando hacemos respiraciones cortas y rápidas, las moléculas de aire ponen en marcha los nervios simpáticos. Actúan como la llamada a un número de emergencia y, cuantos más mensajes recibe el sistema, más grave es supuestamente la emergencia. Nuestro cuerpo está diseñado para permanecer en este estado de alerta solo durante brotes cortos y no demasiado frecuentes. La activación simpática es casi instantánea, pero desactivarla y volver a un estado de relajación puede durar una hora o más.
Si bien, como decíamos antes, a nuestro cuerpo le conviene estar normalmente en una situación de relax, algo que conseguiremos respirando lentamente, habrá otras situaciones en las que queramos ponernos voluntariamente en situación de alerta. O simplemente crear y descargar de forma controlada toda esa tensión para luego poder estar más relajados. Eso es precisamente lo que tratan de conseguir las diferentes técnicas respiratorias que existen, con sus diferentes patrones respiratorios: tummo, respiración holotrópica, hiperventilación, etc.
Conclusiones
La respiración es el cuarto pilar de la salud y probablemente uno de los más importantes. Sin embargo, es la gran ignorada en la actualidad tanto por la medicina como por la sociedad en general. No así por las culturas tradicionales y las religiones, que siempre han sabido de la relación entre respiración y salud.
Debemos acostumbrarnos a respirar por la nariz, lento y ligero, con espiraciones largas. Incluso mientras practicamos deporte. De este modo, favorecemos que el oxígeno llegue en cantidades óptimas a todas nuestras células, lo que les permitirá funcionar a pleno rendimiento. Cuanto más practiquemos esto de forma consciente, más capaces seremos de hacerlo de forma inconsciente.
La respiración nos permite influir en nuestro sistema nervioso autónomo. Ya sea para relajarnos o para ponernos alerta, según convenga. A veces, somos capaces de hacer cosas aparentemente imposibles como aumentar nuestra temperatura corporal, nuestro pulso o la actividad del sistema inmune.
La forma en que respiramos influye decisivamente en nuestro rendimiento y en nuestra salud salud. Lo bueno es que es fácil y barato hacerlo mejor. Espero que este artículo os sirva para ello.
Gracias por leer Suma Positiva.
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Respiro luego existo y resisto. Al leer estos artículos de mano de un ingeniero tengo la sensación de que estás buscando el elixir de la eterna juventud, creo importante incorporar el reconocimiento de la fragilidad y la vulnerabilidad del ser humano como elemento esencial de la fortaleza resiliente y persistente. Imagino que el cuerpo de ingenieros e ingenieras sabe que esencialmente la vida es inestable. ;)
Gracias por tus conocimientos de alto nivel.. Turrón y crema.
Muchas gracias y felicidades por el artículo. Estudio y enseño respiración consciente, leo todo lo que cae a mano sobre el tema. Este supera con creces lo que hay en red. Terminé por estructurar un método de entrenamiento respiratorio avanzado de 20 minutos al día para integrar en la agenda de salud. Gracias ❤ saludos Toño Magaña