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Contando calorías y macros
¿Herramienta de precisión o esclavitud?
La semana pasada hablamos de la importancia de la proteína para salud, estética y rendimiento. Hablamos de consumo en términos de g/kg/día (gramos de proteína por kilos de peso corporal por día), pero ¿cómo sabemos cuántos gramos estamos consumiendo al día?
En realidad este problema no es exclusivo de las proteínas.
Si te pregunto cuántas calorías necesitas comer para mantener tu peso o cuántos gramos de fibra comes al día —un componente dietético al que no se le da la relevancia que merece y del que hablaremos en una futura edición— seguramente no sabes contestarme tampoco.
Y es que muy pocas personas emplean habitualmente (o han al menos empleado durante una temporada) alguna de las herramienta de las que te vengo a hablar hoy: las de registro de comidas.
Contar calorías y macros con apps tipo MyFitnessPal o Macrofactor puede sonar a obsesión. Pero, bien usadas, estas herramientas pueden convertirse en una de las armas más efectivas para mejorar estética, salud y rendimiento de nuestro arsenal.
Se trata de aprender a comer con consciencia. En la era de los datos, de medir todo, resulta paradójico que sigamos conduciendo a ciegas el coche de nuestra alimentación, una de las piedras angulares de nuestra salud.
Igual que nadie duda de que un deportista debe medir sus tiempos, o un inversor debe seguir la rentabilidad de sus inversiones, ¿por qué con la alimentación deberíamos “ir a ojo”?
Aquí tienes una guía práctica para entender por qué merece la pena trackear lo que comes, aunque sea solo por una temporada.
1. ¿Quién debería hacerlo?
Déjame que en primer lugar te diga quién no. Si tienes una mala relación con la comida, quizás lo más prudente sea que te dejes guiar por un profesional.
Pero dejando a un lado estos casos más delicados, creo que monitorizar la alimentación es recomendable para cualquiera que se preocupe mínimamente por su salud, y casi imprescindible para quienes persiguen objetivos más ambiciosos, ya sea en términos de estética o de rendimiento.
Es un aprendizaje básico para todos. No hace falta querer competir en culturismo o bajar de las 3 horas en una maratón. Incluso si sólo buscas mantenerte, trackear tus comidas durante unas semanas te va a dar una foto mucho más realista —y a menudo sorprendente— de tus hábitos. “Yo como sano y no adelgazo”. La mayoría cree comer menos de lo que realmente ingiere. Trackear pone un espejo delante tuyo y te obliga a ver la realidad, que a veces incomoda.
2. Beneficios objetivos
A continuación vamos a hablar de los objetivos más objetivos del seguimiento de calorías y macros.
Gestión precisa de la energía
Seguro que alguna vez has oído que si quieres construir músculo es favorable estar en un ligero superávit calórico o que para perder grasa es imprescindible crear un déficit calórico.
En cualquiera de los dos casos, se ha de partir de conocer cuántas son tus calorías de mantenimiento, algo que podrías estimar con alguna de las múltiples fórmulas existentes, pero que, en la práctica, la única forma de conocer realmente es empíricamente.
Y es que estas cantidades son más sutiles de lo que en un principio podríamos pensar: la diferencia entre ganar músculo/perder grasa y estancarse puede estar en un margen de 200 - 400 calorías diarias (un par de puñados de frutos secos).
Cumplir con objetivos de proteína, fibra y grasas saludables
Como comentábamos en el artículo sobre proteína y longevidad, la mayoría no llega a los mínimos recomendados. De hecho, ni lo sabe. Lo mismo ocurre con la fibra y en menor medida con las grasas saludables.
Trackear macros te da feedback inmediato: si ves que vas corto de alguno de ellos puedes ajustar al vuelo o ser más consciente a la hora de diseñar tus platos o lo que pides en un restaurante.
Mejor rendimiento deportivo
Si entrenas fuerte, saber cuánto comes y qué comes influye directamente en tus resultados. Comer demasiado poco dificulta tu recuperación y tu rendimiento ralentizando tu progreso, al igual que comer demasiado te hace acumular grasa innecesaria que también te va a perjudicar.
Educación alimentaria y autonomía futura
Poco a poco vas a ir aprendiendo un montón de cosas. Por ejemplo, que 100g de pollo tienen 200 calorías y 45 g de proteínas. Que puedes comerte 300g de sandía por tan solo 90 calorías o que un puñado (30g) de frutos secos son casi 200 calorías de grasas saludables. Que hay comidas que “rinden más”, es decir, que nos aportan más de lo bueno y/o nos sacian más por menos calorías y lo contrario.
Tras unas semanas de práctica pesando y registrando (y fijándote, claro), desarrollarás un “ojo nutricional”. A partir de entonces serás capaz de estimar bastante bien las raciones sin necesidad de báscula ni app.
3. Efectos psicológicos curiosos
Si bien todo lo anterior entra dentro de lo previsible al controlar lo que comes, lo más interesante quizás viene ahora: los beneficios inesperados que aparecen una y otra vez cuando me pongo a contar calorías:
Menos picoteo. Muchas veces no te comes esa guarrería por la pura pereza de no tener que registrarlo.
Simplificación de la dieta. Tiendes a elegir platos fáciles de trackear, con pocos ingredientes. Un bowl de arroz, pollo y brócoli se mete en 10 segundos; una receta con 12 condimentos te hace sudar.
Mayor consciencia. Te preguntas cosas como: “¿de verdad quiero gastar 400 calorías en esta napolitana?”. A veces la respuesta es sí, pero al menos lo decides de forma consciente.
Dieta flexible. Salvo unos pocos afortunados, todos hemos estado a dieta alguna vez. La mayoría para perder peso, pero otros también para lo contrario.
Te dan un papelito en el que te dicen lo que tienes que desayunar, comer y cenar. Con sus correspondientes snacks. Y luego te chocas contra la vida y te das cuenta de que eso es imposible de seguir.
Sin embargo, si usas una app de trackeo y/o has desarrollado ese ojo clínico del que hablábamos, se abre ante ti un mundo de posibilidades. No hace falta seguir ningún guión rígido, sólo unas directrices generales, porque el guión lo puedes escribir y reescribir en cada momento.
Descubres además que no hay alimentos prohibidos. Una hamburguesa puede encajar perfectamente en tus macros si la balanceas con el resto del día. Trackear te permite disfrutar de una pizza o un helado sin sentir culpa, porque sabes cómo encajarlo.
Eso sí: que algo “quepa” no significa que sea buena idea basar tu dieta en ultraprocesados. La base (el 80% - 90%) debe ser siempre proteína magra, frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos.
4. Riesgos y limitaciones
Como todo en la vida, nada es perfecto, ni mucho menos para todo el mundo. Veamos algunas de las principales limitaciones.
Posible obsesión. Para algunas personas con predisposición a la ansiedad alimentaria, trackear puede ser una pendiente peligrosa hacia el desorden alimentario. En esos casos, mejor evitarlo.
La trampa de la exactitud. No pasa nada si hoy no trackeas de forma precisa o si no trackeas en absoluto. Lo importante es la tendencia a lo largo de semanas. Buscar la perfección al 100% solo genera frustración.
Impacto social. Cenar con amigos y pesar la comida en la mesa no es viable. La clave es la flexibilidad: como decíamos antes, lo que hay que hacer en estos casos estimar lo mejor posible y seguir adelante.
Mejor en etapas “caseras”. Si comes mucho fuera, trackear se vuelve mucho mas complicado. No es que no puedas pesar los ingredientes, es que ni siquiera vas a saber cuáles son. Por ello, es mucho más sencillo hacerlo en épocas en las que cocines más en casa. Yo lo suelo hacer en vacaciones.
5. Consejos prácticos
Pesa lo importante. Proteínas, carbohidratos principales y grasas. No pierdas tiempo con especias o chorritos de limón.
Crea plantillas. Si desayunas siempre lo mismo, guárdalo en la app. Así registras con un clic.
Aprovecha la tecnología. Escanea códigos de barras con apps como MyFitnessPal y ahorra tiempo.
Acepta el error. En restaurantes, una aproximación es suficiente. Más vale un 80% de precisión que abandonar el hábito.
Úsalo como fase. No es para toda la vida. Úsalo intensivamente durante unas semanas o meses, y luego vuelve de forma puntual como “reset”.
Integra lo aprendido. El objetivo no es trackear eternamente, sino mejorar tu intuición nutricional y ganar libertad.
6. Herramientas recomendadas
Te comento las apps que yo he usado (hay muchas más):
MyFitnessPal (MFP)
✅ Base de datos enorme y escaneo de códigos de barras.
❌ Muchas funciones útiles son de pago, y la base de datos tiene errores porque cualquiera puede subir alimentos.
💰 Freemium (versión premium ~80€/año).
Macrofactor
✅ Ajusta tus macros automáticamente según evolución de peso (aprende de ti).
✅ Base de datos revisada, muy fiable.
❌ Solo en inglés, no tiene versión gratuita.
💰 Suscripción (~12€/mes o 72€/año).
IA (Grok, ChatGPT, etc):
Si el plato es imposible de trackear a mano, la IA puede ayudar a llegar a algo aproximado. Los mejores resultados los he obtenido con Grok.
Un ejemplo:
7. En resumen
Trackear calorías y macros no es una cárcel: es un curso intensivo de nutrición aplicada a tu vida real. Te da herramientas para comer mejor, cumplir tus objetivos y ganar autonomía.
Lo ideal es usarlo como fase de aprendizaje: registras, aprendes, entrenas el ojo, y después vives con más libertad y consciencia. Porque, al final, la mejor dieta no es la más perfecta en números, sino la que puedes mantener con salud, flexibilidad y disfrute.
Gracias por leer Suma Positiva.
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Totalmente de acuerdo en todo. Desde que en 2021 decidí controlar un poco más la nutrición la diferencia de rendimiento ha sido muy notable.
Además, para el 99% de las personas ni si quiera es necesario controlar todos los macros. Con asegurarse de que la proteína esté en unos niveles mínimos y que las calorías estén en un rango adecuado, se puede dejar que los carbohidratos y las grasas oscilen un poco más. Es un approach incluso un poco más flexible a la dieta flexible.
Precisamente de eso hablé en mi última newsletter.
https://open.substack.com/pub/kaizenfitness/p/mi-filosofia-del-fitness?r=1f9ee&utm_campaign=post&utm_medium=web&showWelcomeOnShare=false
Curiosamente, yo llevo un par de meses haciendo lo mismo que las aplicaciones de fitness prometen, gratis mediante IA.
Le comparto mis datos, objetivos caloricos, proteicos y de fibra. Y voy registrando lo que como a lo largo del día. A quien le interese yo compartí en mis redes el prompt que yo uso para que cualquiera lo pueda adaptar en el agente conversacional que sea.
"
I want you to help me track my daily food intake and macros — especially calories, protein, and fiber [or anything you want to personally focus on: omega 3, vitamins/minerals, veggies…] — based on my personal profile and goals.
Here are my details:
– I am a [age] year-old [male/female/other]
– My weight is [XX] kg and my height is [XXX] cm
– I work out [describe activity level — e.g. 4x/week CrossFit, or 3x/week strength training, or very sedentary]
– I want to [lose fat / gain muscle / recomposition / maintain]
– My calorie target is [XXXX] per day (optional: I alternate between high and low intake days like this: ...)
– I want to prioritize protein and fiber for long-term health and performance. [or anything else you want to personally focus on]
Every day, I’ll just tell you what I’m eating in plain language (e.g., “I had 2 eggs and a slice of toast”), and I want you to keep track of:
– Total calories
– Protein
– Fiber
And let me know how I’m doing as I go, especially if I’m falling short on protein or overdoing calories.
At the end of each day, help me see where I landed and what I could improve. Let’s keep it simple and consistent.
Let me know if you need anything else to get started!
"