#93 Operación Reset (2): Consejos prácticos
Hola, soy @samuelgil, Partner en JME Ventures.
Bienvenido a mi newsletter semanal, un lugar donde nos reunimos aquellos que creemos que la tecnología transforma juegos de suma cero en juegos de Suma Positiva.
Sois tantos los que me habéis escrito diciendo que #92 Operación Reset os ha servido de inspiración para introducir algunos cambios en vuestros hábitos y rutinas que me veo obligado a escribir una continuación al artículo con algunos consejos sobre cómo poner en marcha o maximizar las probabilidades de éxito de algunos de los protocolos que mencionamos.
Espero que os sea útil.
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Operación Reset (2): Consejos prácticos
Limpieza del timeline
El procedimiento que seguí para dejar de seguir a todo el mundo en twitter sin tener que hacerlo manualmente (seguía a unas 2.000 personas) fue el hack explicado en este vídeo:
Otro pequeño truco que no mencioné pero que te puede ayudar a utilizar mejor el móvil es eliminar de tu home screen todas aquellas apps cuyo tiempo de uso quieras disminuir. Yo lo llamo el home screen de la paz mental.
Sueño
Recomiendo escuchar este podcast de Matthew Walker (autor del libro “Why We Sleep”) con Andrew Huberman. Se tocan temas tan interesantes como las fases y ciclos del sueño, higiene del sueño, eficacia de suplementos…
Me he comprado un anillo Oura (no tengo afiliación) porque las apps de seguimiento del sueño que he probado para Apple Watch no me han gustado, además de que no me gusta dormir con reloj.
Ya os contaré dentro de unos meses.
Alimentación
No existe tu peso ideal. Existe tu porcentaje de grasa corporal objetivo. Problema: es difícil de medir fiablemente en casa (e incluso fuera).
Pésate una vez a la semana, idealmente antes del cheat day. También puedes tomarte medidas con una cinta métrica en bíceps, cintura, cadera y cuádriceps. Cuando entrenas y haces dieta, puede que el peso no se mueva pero que hayas perdido grasa.
Ayuno intermitente
En primer lugar me gustaría aclarar que la ciencia aún no ha establecido de manera tajante qué protocolo de ayuno intermitente es mejor para según qué objetivos. Hacer estudios de este estilo en humanos no sólo es complicado (¿cómo aíslas el efecto de un único factor en la vida de una persona sin encerrarla de por vida en una jaula como a un animal de laboratorio?) sino que además lleva bastante tiempo (si quieres estudiar los efectos en la esperanza de vida…¡a esperar!).
No obstante, lo que he leído/escuchado por ahí y lo que dice el sentido común (que a veces juega malas pasadas con los sistemas complejos) es lo siguiente:
16:8 es mejor si tu objetivo principal es construir músculo. Esto me lleva a recordar que es muy importante que todas las partes de tu plan remen en la misma dirección. ¡Enviar señales contradictorias al cuerpo (que es lo que hace mucha gente sin darse cuenta) sólo nos conduce a obtener resultados mediocres!
20:4 es más interesante para perder grasa y longevidad
OMAD es una versión extendida de 20:4
Los ayunos prolongados (de más de 24 horas) tienen más que ver con los beneficios para la salud que con la pérdida de grasa
Si nunca antes has hecho ayuno, empezar por 20:4 u OMAD quizás te resulte demasiado difícil. Sugiero empezar por ayunos de 16 horas (o incluso menos si hiciese falta) y a partir de ahí ir alargándolos poco a poco si se quisiese.
Cuando estés habituado a ayunar podrás mover con relativa facilidad las ventanas de alimentación/ayuno. Como comenté, a veces mi comida fuerte es la comida del mediodía y otras veces es la cena, según me convenga. Sin embargo, creo que al principio facilita también las cosas si tienes una cierta estabilidad de horarios y siempre haces la comida fuerte a mediodía o por la tarde/noche.
Esto me lleva a resaltar que no hay que ser extremista. Cuantos más días se ayune, mejor, pero si un día no puedes hacer las horas de ayuno que quieres pues no pasa absolutamente nada. Así luce mi calendario de ayunos de las últimas semanas:
Una app que me resulta útil para gestionar el ayuno intermitente es Zero (no tengo ninguna afiliación), incluso en su versión gratuita. Tengo un widget en mi home screen del móvil que me permite ver el tiempo que llevo ayunando (o el que me queda) y la fase metabólica en la que estoy. Tiene unas explicaciones bastante detalladas de qué ocurre en cada una de ellas. También me resulta bastante útil desde el Apple Watch. El pantallazo del calendario también es de Zero.
Qué comer
Como os comenté, yo sigo ahora mismo una dieta baja en carbohidratos de alto índice glucémico. En #81 La pandemia silenciosa hablamos un poquito del metabolismo de la glucosa y por qué es interesante mantener sus niveles en sangre bajos y evitar picos.
Si buscáis en internet, hay un sinfín de tablas con el índice glucémico de los alimentos, como por ejemplo esta:
Si no queréis complicaros mucho, como comentamos, evitad: azúcar, pan, bollería, pasta, arroz, patatas y harinas…Podéis comer casi a voluntad verduras, legumbres, carnes, pescados, huevos…
Las frutas son un tema controvertido. Tienen muy buena prensa, pero la realidad es que las especies que comemos hoy en día llevan siendo seleccionadas genéticamente miles de años para aumentar su sabor dulce, de ahí que muchas tengan una carga glucémica muy alta. No se parecen en nada a las especies silvestres de las que nos alimentábamos cuando evolucionamos. Yo como principalmente arándanos y frambuesas (con yogur) por su bajo IG y porque tienen otros beneficios para la salud.
Es importante también conocer que los carbohidratos ayudan a dormir. Eliminarlos puede tener algún impacto en el sueño, al menos a corto plazo. ¡Y por supuesto en el rendimiento deportivo! (Recordad que la dieta que yo sigo tiene como objetivo básicamente perder grasa y longevidad, no rendimiento deportivo a corto plazo).
Es bastante importante también vigilar las salsas y condimentos que se añaden a los alimentos, especialmente cuando comemos fuera, pues suelen contener alimentos de la zona roja. Puede que una aparentemente inofensiva ensalada césar tenga más calorías y azúcares que una hamburguesa de Five Guys.
Otra cosa que funciona bastante bien es diseñar unos cuantos platos que te gusten y te funcionen bien y repetirlos muy frecuentemente. Cuanto más minimicemos el número de decisiones a tomar, mejor.
Las grasas no son el enemigo, especialmente las insaturadas (aceite de oliva, frutos secos, salmón, aguacate…). De hecho son un amigo bastante importante a la hora de llegar a un número de calorías suficiente haciendo pocas comidas.
En general, cuanto menos procesado esté un alimento, mejor. Los ultra-procesados son algo a evitar. Una app muy útil al respecto es MyRealFood (no tengo afiliación), de nuevo incluso en su versión gratuita. Tiene un montón de cosas que pueden ser útiles para aumentar nuestra consciencia sobre lo que nos llevamos a la boca:
Un escáner de códigos de barras que nos puede ayudar a descubrir si un alimento es un procesado bueno o malo (ultraprocesado). Infinitas veces mejor que la chapuza del Nutriscore.
Una herramienta para registrar comidas que nos puede servir para hacernos una idea de las calorías, macronutrientes y calidad de la comida que ingerimos. Está demostrado que el mero hecho de incrementar nuestra consciencia sobre un acto nos puede ayudar a actuar en la dirección apropiada.
Un contenido propio y creado por la comunidad (bastante grande) que comparte consejos, recetas y mucho más.
Si puedes, date un paseo de 15 min después de las comidas.
Toma vinagre cuando empieces a comer.
Entrenamiento
Tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza son extremadamente importantes. En caso de tener tiempo sólo para uno, deberías probablemente elegir el de fuerza, pues ésta es (según Tsatsouline) el pilar del resto de las habilidades físicas (resistencia, movilidad, equilibrio, etc.). Además de ser más corto en tiempo, sus efectos perduran mucho más allá del propio tiempo del entreno.
Siempre que puedas, haz el entrenamiento por la mañana antes de salir de casa (de ahí que tenga montado mi pequeño gym con volava y kettlebells). Una vez que pones el pie en la puerta, pierdes bastante el control de lo que va a suceder el resto del día (que se lo digan si no a Bilbo Bolsón).
El orden correcto para realizarlos es: primero fuerza (precedido idealmente por un calentamiento que puede consistir en 5 min de cardio suave y algo de movilidad articular) y luego cardio. De esa forma podremos entrenar con más energía la fuerza y maximizar la quema de grasas con el cardio.
No hay en principio ningún problema por entrenar ni cardio ni fuerza en ayunas. De hecho, es beneficioso para la pérdida de grasa.
Toma un café solo antes de entrenar. Ayuda a quemar más grasa.
Fuerza
Como sabéis, mi gurú en fuerza es ahora mismo Pavel Tsatsouline. Sin gimnasio, minimalista, máximo impacto, basado en la mejor ciencia. ¿Quién da más? Recomiendo este podcast para entender su filosofía:
Cosas que me llaman la atención de su enfoque:
Uso de kettlebells
Dos ejercicios
Entrenar descalzo
Evitar trabajar al fallo
Evitar eso de “una repetición más” cuando ya estás al límite
Trabajar mucho tiempo sin subir de peso
Hacer las subidas de peso de forma muy lenta y progresiva (4 semanas trabajando el mismo peso y luego ir introduciendo el nuevo peso en otras 4 semanas)
Subidas de peso importantes
Dejar suficiente descanso entre series (hasta poder hablar en frases cortas) y hacerlos siempre de forma activa (caminando, soltando músculos)
Evitar la generación de ácido láctico
Os dejo también por aquí un vídeo de una señora de mediana edad que hace el entrenamiento “Simple and Synister” completo (¡con 24kg!) para que podáis ver en qué consisten los ejercicios y el tiempo que lleva. ¡No hay excusas jovencitos!
Cardio
Ahora que he vuelto a la ciudad se me han acabado los paseos de 10km a la orilla del mar. Camino todo lo que puedo, pero aún así me es difícil encontrar el tiempo y el lugar para llegar a mis objetivos de minutos en zona 2. Eso por no hablar de que andar entre coches y con semáforos no es lo más agradable del mundo.
Estoy haciendo clases de cycling y/o running cómodamente desde mi casa con Volava (soy inversor, pero antes y ahora cliente enamorado) todos los días. Para mi no es que sea como ir a la clase de un gimnasio, es que es mucho mejor. Es una experiencia agradable, divertida, efectiva y tremendamente adictiva.
Hazlo social
Como os comenté, para mi cambiar de lugar de residencia es muy útil para cambiar de hábitos.
Pero, claro, eso no siempre es posible.
Cuando eso no es posible o por añadidura a lo anterior, creo que incorporar una componente social a un cambio de hábitos es extremadamente útil.
Se dice que cada uno de nosotros somos la media de las cinco personas con las que más tiempo pasamos. Sin llegar a ese extremo, si nos rodeamos aunque sea virtualmente de personas que tengan nuestros mismos objetivos y ambiciones nos será mucho más fácil conseguirlos.
Sugiero que os embarquéis en esta aventura con un grupo de gente que esté en una situación similar y que compartáis vuestro progreso, penas, consejos y todo lo que queráis con ellos. Un poquito de competencia sana viene muy bien también. Os servirá como fuente de inspiración, motivación y presión para no abandonar o hacerlo mejor.
Precisamente en esta línea de dotar de una componente social a la salud están trabajando nuestras participadas Vital (todas las edades) y Rosita (especializada seniors). Estoy verdaderamente emocionado con lo que están construyendo.
Me hace tremendamente feliz invertir en compañías que tratan de hacer realidad el mundo que a mi me gustaría que existiese.
Gracias por leer Suma Positiva.
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Gran NL.
Llevo tiempo pensando en comprarme un anillo Oura, pero lo que he leído me ha dejado siempre un poco tibio respecto a su fiabilidad. Me mantengo a la espera de tus comentarios.
Una app que uso para saber que como es Yuca, muy muy sencilla de usar, quizá no tan completa como RealFood, pero a mi me gustó más cuando comparé ambas.
newsletter cojonuda. Gracias Samuel!