#81 La pandemia silenciosa

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Imagina que, tal y como ocurre con el COVID-19, el telediario abriese cada día con las muertes causadas en todo el mundo por enfermedades cardiovasculares. Y que a esa cifra le sumaran a continuación las muertes por cáncer y los nuevos casos de demencia o Alzheimer.

Si te dijese que esas enfermedades están frecuentemente relacionadas con problemas metabólicos y que esos problemas nos los causamos a menudo nosotros mismos por nuestro mal estilo de vida, ¿harías algo?

Hoy atravesamos a nivel mundial pero especialmente en los países occidentales una enorme crisis de salud metabólica. Aunque todo esto podría evitarse, la realidad es que no es fácil.

Por un lado, cada persona es diferente. Incluso personas que creen llevar un estilo de vida saludable podrían estar desarrollando problemas metabólicos. Por otro lado, todo lo que tiene que ver con salud tiene unos ciclos de feedback demasiado largos, lo que impide que vayamos aprendiendo de nuestros errores. Es indudable que vivimos en un entorno que no ayuda.

Pero, por suerte, la tecnología ha venido para ayudarnos.


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La pandemia silenciosa

¿Cómo hemos llegado hasta aquí?

La falta de conocimientos e interés en nutrición de la mayor parte de los médicos y los intereses espurios de la industria alimentaria han contribuido a crear un nivel de desinformación descomunal en todo lo relacionado con la alimentación, uno de los principales pilares de nuestra salud.

El mito de las calorías

En nutrición, uno de los conceptos más engañosos—y por lo tanto más peligrosos—, quizás tan sólo superado por la infame pirámide alimenticia (cuando la industria del azúcar sobornó a los científicos para que dijesen que las grasas eran las principales responsables de los problemas cardiovasculares), es el de las calorías.

Todos tenemos grabado a fuego en nuestras cabezas que el secreto para perder peso—idealmente grasa—es ingerir menos calorías que las que quemamos.

Pues bien, esta afirmación no sólo es falsa, sino que es peligrosamente falsa, pues es simple, intuitiva y, al usar una unidad física como la caloría y recordar vagamente al principio de conservación de la energía, suena científicamente irrefutable.

Pero la realidad no es así. Veamos por qué.

Error #1: Asumir que las calorías quemadas son independientes de las ingeridas

El cuerpo humano es un sistema complejo adaptativo, abierto, emperrado en mantener las cosas como están (en fino, la homeostasis) para preservarse.

Por ello, en realidad, lo que quemas—sin considerar el ejercicio—depende enormemente lo que ingieres. Son variables muy dependientes. Que tu cuerpo percibe que va a haber energía en abundancia…pues venga, ¡a gastar! Que tu cuerpo percibe que vienen tiempos difíciles…pues venga, ¡a ahorrar! El margen de maniobra es verdaderamente amplio: el organismo es capaz de aumentar o reducir su consumo energético básico—el metabolismo basal—en hasta un 50%.

Esta es la razón principal por la cual las dietas hipocalóricas dejan de funcionar al poco tiempo de haberlas iniciado. Y, lo que es peor aún, se ha demostrado que la reducción del metabolismo basal es más persistente en el tiempo que el aumento, con lo cual una dieta de este estilo nos puede afectar negativamente una buena temporada.

¿En qué cosas puede el cuerpo gastar más o menos energía? Algunos ejemplos:

  • producción de calor (la mayor parte de nuestra energía se destina mantener el cuerpo a 36,5ºC)

  • producción de proteínas

  • producción de huesos

  • producción de músculos

  • cognición (el cerebro)

  • aumento del ritmo cardiaco

  • aumento del volumen de sangre bombeado por el corazón

  • desintoxicación (hígado y riñones)

  • digestión (pancreas e intestinos)

  • respiración (pulmones)

  • excreción (intestinos)

  • ejercicio físico

Y, por supuesto:

  • producción de grasa

Error #2: Asumir que todas las calorías son iguales

En física, una caloría es una unidad de energía que se define como el calor necesario para elevar la temperatura de un gramo de agua en un grado centígrado.

En el caso de los alimentos, las calorías que éstos contienen se miden en un laboratorio quemándolos y midiendo el exceso de calor que se desprende. Es decir, lo que se mide es su poder calorífico “bruto”.

¿Quiere esto decir que si nos comemos algo que tiene 100 calorías (kcal en realidad, pero seguiremos abusando del lenguaje por simplicidad) estamos aportando 100 calorías de energía a nuestro cuerpo? ¡No, no y no!

Para empezar, nuestro sistema digestivo no es capaz de absorber todo lo que ingerimos. Cuando comemos algo, primero entra al estómago donde se mezcla con los jugos gástricos para luego ir entrando poco a poco en el intestino delgado. Los nutrientes se van absorbiendo durante el viaje por los intestinos delgado y grueso y lo que sobra se excreta en forma de heces. Por ejemplo, las fibras tienen calorías pero apenas se digieren (aunque juegan un papel importante en el tránsito intestinal, entre otros).

Pero más importante aún es la respuesta metabólica/hormonal que cada alimento provoca. No creo que nadie en su sano juicio piense que una dieta de 2.000 calorías/día basada exclusivamente en gominolas produce el mismo resultado que una de sólo brócoli.

Las calorías de los alimentos se miden y se usan, como ocurre a menudo con otras métricas, porque son fáciles de medir, no porque sean útiles.

Error #3: Concentrarnos en el cuánto y el qué y olvidarnos del cuándo

Tampoco es lo mismo comer el mismo número de calorías y nutrientes de manera espaciada a lo largo del día (3-5 comidas) que concentrar la ingesta en periodos de tiempo más cortos (ayuno intermitente). De nuevo, la respuesta metabólica es diferente.

Cuando estamos largos periodos de tiempo sin comer y nuestras reservas de energía caen por debajo de ciertos niveles, el cuerpo se ve forzado a extraer energía de sus reservas o incluso a reciclar material viejo (autofagia). Estamos en una fase de destrucción o catabólica.

Por contra, cada vez que comemos algo, entramos en la fase opuesta, en la fase de construcción o anabólica, en la cual el cuerpo se dedica a construir y reparar tejidos y a crear reservas energéticas.

Error #4: Pensar que con el ejercicio podemos compensar una mala alimentación

Como muy bien dicen los anglos, “you can’t outtrain a bad diet”.

Hacer ejercicio es súper importante y tremendamente beneficioso para la salud. Sin ninguna duda. El entrenamiento de fuerza, entre otros, preserva nuestros músculos y esqueleto. El ejercicio cardiovascular mejorar nuestra circulación sanguínea. Entrar frecuentemente por periodos cortos de tiempo en la zona anaeróbica genera un pequeño estrés cuya sobrecompensación resulta en un aumento de nuestra esperanza de vida.

Pero me temo que, por sí solo, el ejercicio no es suficiente ni para tener una buena salud ni para perder peso. Por mucho que nos ejercitemos, el gasto energético será casi siempre inferior a nuestro metabolismo basal.

Por otro lado, si no aportamos al cuerpo los nutrientes que necesita, mal vamos. Los alimentos son medicinas. Otro refrán inglés: “un apple a day keeps the doctor away”.

El metabolismo humano for dummies

Como hemos visto, la clave de todo está en el metabolismo.

[La explicación que viene a continuación es tan simple que sin duda hará sonrojar a aquellos que saben algo de esto. Pero ya sabéis aquello de que “todos los modelos son erróneos pero algunos son útiles”. Espero que este lo sea.]

El metabolismo descompone los alimentos que comes, las bebidas que bebes y el aire que respiras y lo convierte en la materia de la estás compuesto y en la energía que te mantiene vivo.

Hoy, quien más y quien menos sabe identificar hidratos de carbono, proteínas y grasas, lo cual es muy relevante tanto por su función como por la respuesta metabólica que desencadenan. Cuando se digieren, los hidratos de carbono se descomponen en azúcares que nos aportan energía. Las proteínas se rompen en aminoácidos, los bloques con los que están construidos los tejidos y órganos. La grasas se descomponen en ácidos grasos que, además de cómo reserva de energía, desempeñan otras importantes funciones en el cuerpo.

Vamos ahora a introducir a uno de los protagonistas de nuestra historia: la insulina, una hormona con un papel absolutamente vital en el metabolismo.

Cuando el nivel de azúcar (glucosa) en sangre aumenta por encima de su nivel normal (1 g/l), el páncreas secreta insulina, provocando que la glucosa penetre en los tejidos del organismo y el nivel de azúcar en sangre baje. La glucosa se emplea para satisfacer las necesidades energéticas inmediatas del cuerpo o, cuando hay un exceso, para crear una reservas de energía de más largo plazo (primero en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado y luego en forma de grasa). Si en el momento del pico de insulina también hay ácidos grasos circulando en la sangre, también se procederá a almacenarlos en nuestras reservas de grasa.

Como acabamos de ver, el proceso de almacenamiento de grasa está directamente ligado a la ingesta de carbohidratos, en especial de aquellos que contribuyen a aumentar nuestro nivel de azúcar en sangre de forma repentina. Se dice que estos carbohidratos tienen un índice glicémico (IG) alto. Son básicamente los azúcares, las harinas y los cereales refinados (piensa en alimentos de color blanco).

La cosa empeora cuando se consumen simultáneamente hidratos de alto IG y grasas, pues los efectos de ambos se combinan. Sin embargo, comer grasas de forma aislada no contribuye al aumento de las reservas de grasa del cuerpo, pues no se activa el mecanismo por el cual dichas grasas son almacenadas.


Hasta ahora nos hemos concentrado en el proceso de almacenamiento de energía. Pero, ¿cómo funciona el mecanismo opuesto de extracción?

El cuerpo, para satisfacer sus necesidades energéticas, va consumiendo sus reservas de energía en el siguiente orden: Primero, la glucosa. Luego, el glucógeno de músculos e hígado. Por último, las grasas. Hasta que no se agotan cada uno de estos depósitos no se pasa al siguiente. La hormona que da la orden a las células para que conviertan grasa en glucosa—el organismo sólo sabe consumir glucosa—es el glucagón y, al igual que su contrario la insulina, también se produce en el páncreas. Como es lógico, el glucagón, que tiene una función antagonista a la insulina, sólo se produce cuando no hay insulina (si no, el cuerpo estaría dando dos órdenes contradictorias al mismo tiempo).

También conviene destacar, al menos como curiosidad, que, una vez consumida, la grasa se expulsa del cuerpo a través de la espiración en forma de CO2. Ni la expulsamos en las heces (que, como hemos dicho, están compuestas por los restos de los alimentos que han pasado por todo el tubo digestivo) ni hacemos fusión nuclear, como alguno podría pensar ;-)


Por lo tanto, si quieres perder grasa, lo que debes hacer es:

  • elegir alimentos de alto valor nutricional por caloría

  • reducir o eliminar el consumo de carbohidratos de alto IG

  • separar el consumo de grasas y carbohidratos de alto IG

  • ayunar periodos lo suficientemente largos como para poder haber agotado las otras fuentes de energía

La obesidad es un desorden hormonal, no energético.

Problemas metabólicos

Cuando el mecanismo de regulación del nivel de glucosa en sangre por medio del juego entre insulina y glucagón no funciona bien, sufrimos un problema metabólico.

Algunos de estos problemas son genéticos, como la diabetes de tipo 1. En este caso, el páncreas de aquellos que la sufren no es capaz de producir insulina, con lo cual tienen que administrársela externamente.

Sin embargo, la mayor parte de estos desórdenes están causados por un mal estilo de vida (alimentación, deporte, sueño, estrés, etc.). Por ejemplo, se cree que un nivel de glucosa en sangre elevado por durante mucho tiempo puede llevarnos a desarrollar resistencia a la insulina, lo que a su vez puede llevarnos a desarrollar diabetes de tipo 2. Todos ellos son a su vez precursores o serios agravantes de enfermedades cardiovasculares, hígado graso, cáncer o demencia. La buena noticia es que, si se actúa a tiempo, el proceso se puede revertir.

En resumen, ¿por qué es importante optimizar los niveles de glucosa en sangre?

Tener niveles óptimos de glucosa en sangre es esencial por múltiples razones. En primer lugar, a corto plazo, tener mejores niveles de glucosa en sangre permiten tener más energía, dormir mejor y mayor capacidad de concentración.

A largo plazo, optimizar los niveles de glucosa en sangre es la mejor manera de reducir los riesgos de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer, entre otros.

Hacia una salud preventiva y personalizada

Nuestro sistema de salud realmente debiera llamarse sistema de enfermedad, ya que sólo acudimos a él cuando estamos malos.

La tecnología de la que disponemos actualmente hace que un enfoque mucho más preventivo y holístico hacia la salud sea perfectamente posible.

Y no sólo debiéramos aspirar más prevención, sino también a más personalización. Cada persona y sus circunstancias son un mundo, y lo que a mi me funciona hoy no te tiene por qué funcionar a ti hoy o mañana.

Para facilitar que descubramos nuestro camino óptimo y nos mantengamos en él a largo plazo, los ciclos de feedback deberían ser cortos y además hacer de ello algo divertido y social. Cuando nos “picamos” con otros o cuando hacemos públicos nuestros compromisos, nos cuesta menos mantenerlos.

Aquí es donde entra en juego la tecnología.

Por ejemplo, Vital, nuestra última inversión. La compañía, a través de su app y un dispositivo de monitorización continua de glucosa, te ayuda a comprender en tiempo real cómo reacciona tu cuerpo a lo que comes y te ayuda a encontrar la nutrición y el estilo de vida óptimos para tu fisiología. Y el producto de salud metabólica es sólo el principio. La visión de Mehdi Yacoubi, su cofundador y CEO, es construir “el Strava de la salud”, un lugar en el cual poder descubrir, probar, aprender y compartir todo lo relativo a tus prácticas y métricas de salud, hagas lo que hagas y utilices los dispositivos que utilices. Si te interesa, te recomiendo que te apuntes a la lista de espera para el lanzamiento comercial del producto (en breve) y que eches un ojo a los perfiles que buscan (es una empresa 100% remoto).

O Rosita Longevity, un coach de longevidad para seniors fundado por Juan Cartagena y Clara Fernández. Han comenzado por atacar el problema de la fragilidad (el más urgente para un senior), pero su visión es totalmente holística y basada en la la personalización, la diversión y la socialización.

También Volava, la compañía de fitness conectado que ha logrado que, por primera vez en la vida esté enganchado al deporte.

Y por supuesto Nuna, la compañía que hace fácil y asequible hacer terapia online, ayudándote además a encontrar al experto más adecuado para ti. Muy relevante porque muchísimos problemas alimentarios tienen una componente psicológica muy importante.


Gracias a Juan Cartagena y a Mehdi Yacoubi por haber revisado y dado comentarios a versiones preliminares de este artículo.

Buena semana,

Samuel.


Gracias por leer Suma Positiva.

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