#250 Calorías: la moneda del fitness
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Calorías: la moneda del fitness
A diferencia del entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de resistencia siempre me ha parecido confuso.
Para empezar, hay muchos tipos de entrenamientos diferentes: rodajes suaves, tiradas largas, tempos/umbrales, series…Y además, con muchas variables: ¿de qué duración?, ¿a qué ritmo?, ¿cuántas repeticiones en las series?, ¿cuánto tiempo de descanso?… Puf, y ahora ¿cómo se va progresando?
Es indudable que diseñar un buen entrenamiento de fuerza también tiene su miga, pero creo que conceptualmente es algo más sencillo. O al menos eso me parecía a mi. En este ámbito, la sobrecarga progresiva no es otra cosa que llegar a mover cada vez más kilos por ejercicio1 (es decir, en añadir peso o repeticiones a un movimiento, manteniendo la técnica).
Por contra, en el entrenamiento de resistencia hay tantas bolas en el aire que cuando me paraba a pensar cómo tendrían que ser mis entrenamientos se me atragantaba. Pura parálísis por el análisis. Y ahí es donde la diferencia entre entrenar con un objetivo concreto —por ejemplo preparar una competición y entrenar “por libre” se hace más evidente.
Cuando estás preparando una competición y sigues un plan de entrenamiento elaborado por otros, la cosa se simplifica. Dejas de pensar y ejecutas, como le gusta a Ignacio Galán. Pero cuando simplemente entrenas por salud o para estar always ready, como nos enseñó Iñaki de la Parra, mi confusión era máxima.
La luz al final del túnel
Creo que por fin he visto la luz.
Ha sido gracias a seguir el trabajo de personas top en este campo como Manu Sola, Iñaki de la Parra —dos cracks a quienes hemos tenido la suerte de tener por aquí— y el mentor de éste último Alan Couzens.
Por suerte, todo es mucho más sencillo que lo que creía: al igual que en el entrenamiento de fuerza el progreso viene de ir moviendo más kilos, en el entrenamiento de resistencia el progreso viene de ir haciendo más volumen de trabajo. El cómo hagas ese trabajo es menos importante. Lo más importante es cuánto trabajo haces.
¿Y cómo nos enseñaron en clase de Física que se medía el trabajo? En julios (J), kilojulios (kJ), o como es más habitual en nuestro día a día en kilocalorías (kcal), a las que normalmente nos referimos simplemente como calorías.
Tu North Star metric como atleta: calorías quemadas
Sí, has oído bien: el principal KPI a seguir en el entrenamiento de resistencia no los ritmos o las distancias, sino las calorías, la unidad en las que se mide el trabajo.
Las calorías (el trabajo) son la variable que incorpora todas las demás: duración, intensidad, nivel de forma del atleta…y es por eso que son la forma apropiada de ver nuestra capacidad actual y nuestro progreso.
Como dice Iñaki: “calories are the currency of fitness.”
Así, una de las formas más apropiadas de referirnos a nuestro fitness sería algo así como “soy un atleta de 500 kcal al día” (un principiante), “de 1.000 kcal/día” (alguien que entrena por salud, sin objetivo de rendimiento), “de 1.500 kcal/día” (alguien que no sólo quiere estar sano sino que también quiere ser rápido)…o puedes ser directamente una máquina letal como Iñaki y sus semanas de 20.000 kcal preparando un Ironman. Como es lógico, no se puede pasar del sofá a la élite en un suspiro. Son años de trabajo constante detrás.
Por poner en contexto estos números, los cazadores-recolectores hacían una actividad física equivalente a quemar 2,3 veces su tasa metabólica basal (TMB, la energía que el cuerpo necesita para mantenerse vivo) al día. Es decir, si su TMB fuese de 2.000 kcal/día, hacen una actividad física de 2.600 kcal/día para llegar a un total de 4.600 kcal/día. Otra de las bondades del uso de calorías como métrica principal es que nos puede ayudar a determinar cuánta comida necesitamos para alimentar ese esfuerzo (aunque no es perfecto, como veremos en la sección de aplicación práctica).
Intensidad vs. Volumen
Seguro que ahora entiendes mejor porque una y otra vez, los estudios científicos arrojan siempre el mismo resultado: que, a igualdad de trabajo, no hay intensidades (como la zona 2) ni entrenamientos mágicos (como el Norwegian 4x4) a la hora de generar adaptaciones como la biogénesis mitocondrial: todo funciona.
Las sesiones y sus duraciones, los ritmos, las repeticiones, los descansos, etc. son ingredientes que debemos mezclar con sabiduría —ahí está parte del valor añadido de un buen entrenador— para conseguir un fin: maximizar la cantidad trabajo que podemos hacer en un periodo indefinidamente largo. No vale con hacer mucho unos días, buscamos sobre todo hacer mucho de forma sostenible.
Como es obvio, cuanto mayor es la intensidad, más trabajo por unidad de tiempo se realiza. En otras palabras: la alta intensidad es más eficiente ya que nos permite hacer más trabajo por unidad de tiempo.
Por ejemplo, según la tabla a continuación, una persona de 80 kg que corra a 15 km/h quemará 21 calorías/minuto, algo más del doble que las 9.8 calorías/minuto que quemaría si trotase a 7 km/h.
Entonces, ¿por qué Alan, Iñaki y tantos otros insisten en que debemos pasar la mayor parte del tiempo entrenando a baja intensidad?
La ventajas de la baja intensidad
Seguro que ya te has imaginado la respuesta: La baja intensidad nos permite acumular más trabajo. Y, de nuevo, a más trabajo, mejor forma.
Pero, ¿por qué la baja intensidad nos permite acumular más trabajo?
Porque nos permite hacer más número de sesiones, de más duración y sin fatigarnos excesivamente ni lesionarnos. La baja intensidad nos ofrece:
Menor riesgo de lesiones por menor estrés mecánico. A baja intensidad el impacto en articulaciones, tendones y músculos es mucho más bajo.
Recuperación más rápida por menor fatiga física y mental: Los músculos, el sistema nervioso y la coordinación sufren menos desgaste a bajas revoluciones. Además, al no producir tanta acidosis metabólica, el cuerpo se recupera antes. Por otro lado, como el esfuerzo percibido es más bajo, psicológicamente es más fácil repetirlo día tras día sin sensación de agotamiento.
Posibilidad de realización de sesiones más largas por mayor sostenibilidad energética. A intensidades bajas el cuerpo utiliza una mayor proporción de grasa como combustible, lo que permite mantener el esfuerzo durante mucho más tiempo sin “vaciar los depósitos” de glucógeno (aunque repongas carbohidratos durante el esfuerzo, tu capacidad de reponer tus depósitos de glucógeno va disminuyendo). Y no es sólo que vamos a poder hacer sesiones más largas, sino que además vamos a entrenar y mejorar esta capacidad de usar grasa como combustible, clave para mejorar nuestra salud metabólica, una de las bases de nuestra salud a largo plazo.
Un ejemplo. A día de hoy, yo podría caminar 20 km todos los días, pero no podría hacerlos corriendo. Me lesionaría. O estaría tan fatigado a lo pocos días que me sería física y/o mentalmente imposible seguir haciéndolo. Y como el Samuel que camina 140 km a la semana acumula más trabajo (más calorías) que el que corre 30 km a la semana, a largo plazo, el Samuel que camina 140 km semanales estará más en forma que el que corre 30. Otra cosa es que Samuel tenga tiempo para caminar 20 km al día o que Samuel no deba hacer otro tipo de entrenamientos.
NOTA: La intensidad es algo relativo. Mientras que yo hago un easy run a 10 km/h, Iñaki lo hace a 15 km/h. De esta forma, a medida que nuestra forma va mejorando, más trabajo por unidad de tiempo a igualdad de esfuerzo podemos hacer. ¿Significa esto que no hay que hacer nada a intensidades altas?
No. Definitivamente, no. No es sólo que la alta intensidad ahorre tiempo: hay adaptaciones a nivel neurológico, metabólico y biomecánico que sólo se logran a intensidades mayores. Y eso sin olvidarnos de la especificidad que todo deporte requiere. Hay que trabajar en todas las intensidades.
Dada su eficiencia, cuanto más limitado en tiempo estés, más tendrás que usar y abusar de la alta intensidad para generar estímulo, pero a sabiendas de que te estás dejando gains por el camino, porque de la otra forma —con una mayor inversión de tiempo— podrías estar acumulando más trabajo y progresando más.
Hay unos cuantos mensajes importantes con los que quiero que te queden:
Haz algo de media o alta intensidad, pero cuidado con excederte. Acabarás quemado o lesionado.
Haz todo el trabajo de baja intensidad que tus circunstancias te permitan. No hay límite superior a los beneficios.
No hay intensidad demasiado baja. Todo el trabajo, incluso el que es tan suave que no parece ejercicio es valioso.
Déjame detenerme un momento en este último punto, porque quizá sea el más contraintuitivo y el que más choca con nuestra mentalidad occidental del “no pain, no gain”. El trabajo en zona 0 o zona 1 —caminar, subir escaleras, realizar tareas domésticas— no solo es valioso: es extraordinariamente valioso cuando tenemos poco tiempo. La clave está en que podemos (y debemos) integrarlo de forma natural en nuestra vida cotidiana.
Quizás lo más importante sea, además, tomar verdadera consciencia de su valor. Y aquí me viene a la memoria un párrafo de un artículo sobre Ellen Langer —considerada la madre del mindfulness— que en su día me voló la cabeza.
¿Haces ejercicio aunque no lo sepas?
Para otro experimento célebre se preguntó a un grupo de limpiadoras de hotel si hacían ejercicio y respondieron que no a pesar de que su trabajo entraña muchísima actividad física.
Ellas pensaban que hacer ejercicio era eso que hacían los yuppies en el gimnasio después de estar todo el día sentados en una oficina.
Posteriormente se dividió el grupo en dos y a una de esas mitades se le explicó que lo que hacían en su trabajo era a ojos de su cuerpo tan ejercicio como el que se hacía en el gimnasio. Pues bien, sin cambiar nada en su dieta, ni en su gasto energético, el grupo que percibió su trabajo como ejercicio perdió peso y redujo su tensión arterial.Es importante también recalcar que esto no es sólo entrenar por salud. Según Couzens y de la Parra, es la forma —con la paciencia debida— de obtener un rendimiento de élite.
Este enfoque de consistencia > intensidad no es exclusivo del entrenamiento de resistencia. En el entrenamiento de fuerza o de deportes de habilidad ocurre lo mismo. (De hecho, me atrevería a decir que esta filosofía aplica también a la gestión empresarial, a la creatividad y a muchas otras facetas de la vida.)
Mi admirado Pavel Tsatsouline —del que te recomiendo cada minuto de este podcast de más de cuatro horas con Huberman— lleva años insistiendo en que éste es el método que los rusos y otros atletas de Europa del Este han utilizado durante décadas para imponerse a los occidentales en múltiples deportes de fuerza y combate.
La idea se entiende a la perfección en este clip de Firas Zahabi, célebre entrenador de luchadores de artes marciales mixtas, en su conversación con Joe Rogan:
Aplicación práctica
Ahora que tenemos claro que las calorías son la moneda de cambio del fitness y que la mejor forma de acumular mucho trabajo es hacer tanto trabajo de baja intensidad como puedas, vamos con unos consejos prácticos.
¿Por dónde empiezo?
Empieza por saber cuántas calorías de actividad estás realizando al día e intenta incrementarlas poco a poco.
Un buen punto de inicio si partes de cero es fijarte un objetivo de hacer unas 500 kcal/día de actividad, lo que correspondería, por ejemplo, a un par de paseos de 30-45 minutos al día (dependiendo del peso de la persona)
Si entrenas por salud, parece que las 1.000 kcal/día es un objetivo a tener en cuenta. Podría ser una sesión de entrenamiento más estructurado de 500 kcal más el par de paseos que comentábamos (o hacer el equivalente a lo largo del día).
¿Cómo puedo saber cuántas calorías de actividad estoy realizando al día?
Lo más cómodo es usar algún dispositivo como un reloj, un anillo o una pulsera de actividad. Estos dispositivos tienen un margen de error grande (de hasta un 20% - 30% en algunos casos, debido a que cada persona tiene una economía de movimiento diferente), pero no es tanto el número absoluto lo que nos importa, sino su evolución en el tiempo.
Alternativamente puedes utilizar una tabla como la de arriba.
Si sé cuántas calorías quemo, ¿puedo usar este número para determinar el número de calorías que debo ingerir, según mis objetivos?
La respuesta corta es no. Por dos motivos, por un lado, ya hemos dicho que el número que da el wearable tiene un margen de error grande.
Por otro lado, el “modelo del gasto energético limitado” nos dice que el gasto energético total del cuerpo no aumenta de manera lineal conforme se incrementa la actividad física, sino que tiende a estabilizarse. Al principio, cuando uno se mueve más, sí se queman más calorías, pero a partir de cierto punto el organismo compensa reduciendo el gasto en otras funciones biológicas como la inmunidad, la reproducción o la respuesta inflamatoria.
La mejor forma de saber si estamos comiendo lo que tenemos que comer para nuestros objetivos es contar calorías y ver la evolución del peso en la báscula.
Conclusión
Seguro que hay más de un escéptico pensando ahora mismo: ¿Cómo que la intensidad no importa? Espera… ¿podría ponerme en una forma espectacular… andando?
La respuesta corta es que, llevándolo al extremo, sí. Pero tendrías que andar MUCHO, claro está. Y puede que no puedas —o simplemente no quieras— dedicar el tiempo que eso requeriría.
Además, como hemos dicho, esto no significa que no debas meter pinceladas de intensidad. Solo que seguramente menos de lo que piensas. En especial esas intensidades medias de las que es fácil abusar y que ofrecen una relación estímulo/fatiga pobre.
No me tienes que creer a mí. Crée a Alan (fisiólogo y uno de los entrenadores más reputados, con experiencia directa con decenas de atletas de élite y obsesionado con los datos), a Iñaki (su discípulo y campeón del mundo de Ultraman) y a la ciencia.
La baja intensidad no es el única forma. Pero sí es la mejor forma de ponerte en forma.
Como dice el proverbio oriental:
“Si echas un cubo de agua sobre una roca no pasa nada. Pero si dejas caer una gota de agua sobre esa roca cada día, acaba haciendo un agujero en ella.”
Fuentes:
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Por supuesto, llegados a ciertos niveles, la cosa se complica bastante y hay que empezar a jugar con variantes de ejercicios, porcentajes de 1RM, periodizar, etc.