#258 En la variedad está el gusto (y la salud)

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En la variedad está el gusto (y la salud)

Esta semana se ha publicado un estudio sobre ejercicio y longevidad que ha generado bastante debate en redes sociales.

La principal —y quizá sorprendente— conclusión es que la variedad de actividad física se asocia con una menor mortalidad, independientemente de la cantidad total de ejercicio realizada.

Este estudio destaca por:

• Su profundidad: Siguió durante más de 30 años a un grupo de 110.000 personas. Durante el tiempo del estudio, se registraron 38.847 muertes, de las cuales 9.901 fueron por enfermedades cardiovasculares, 10.719 de cáncer, y 3.159 por enfermedades respiratorias.

• Su alcance: Trata de entender el impacto en mortalidad de diferentes actividades físicas populares y, como decíamos, de su combinación.

Por otro lado, un estudio de este tipo inevitablemente tiene también sus limitaciones:

1. Es observacional, no experimental, y, por lo tanto, no prueba causalidad. Aunque los autores han intentado ajustar por aquellos factores que podrían estar introduciendo sesgos en los resultados, es imposible hacerlo al 100%.

2. Actividad autodeclarada. La forma en la que se recopilaron los datos durante los 30 años de observación fue mediante cuestionarios realizados cada 2 años, en los que los participantes declaraban cuántos minutos a la semana dedicaban a cada actividad física. Por lo tanto, existe cierta imprecisión.

3. No considera intensidad real ni estructura del entrenamiento. El estudio no contempla otros datos que podrían ser relevantes como frecuencia cardiaca, potencia, o zonas. Esto lleva a que la actividad “caminar” —o cualquier otra— no signifique exactamente lo mismo para todos o que no se distinga entre entrenar “fuerza pesada” o “fuerza ligera”.

4. Población muy concreta. El estudio se realizó en profesionales sanitarios (enfermeros y médicos), mayoritariamente blancos, de nivel socioeconómico alto. La edad de los participantes al inicio del estudio era de 40 a 75 años, con una media durante el periodo de seguimiento de 63 años. Estamos hablando fundamentalmente de adultos de mediana edad y mayores, no de jóvenes ni de atletas.

Dicho esto: el tamaño muestral, la duración y la consistencia de resultados hacen que no sea un paper menor.

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A continuación una de las gráficas más interesantes del paper es la siguiente.

Pero para poder entender esta gráfica tenemos primero que explicar qué son las variables que tenemos en ambos ejes, ya que quizás no estemos muy familiarizados con ellas.

Hazard ratio

En el eje Y tenemos el hazard ratio, una variable que se usa para comparar riesgo de morir entre dos grupos, en cada momento del tiempo.

En este estudio, el eje Y responde a una pregunta muy concreta:

“Comparado con alguien que no hace esta actividad,
¿cómo cambia mi riesgo relativo de morir si hago X cantidad?”

Por ejemplo, la línea correspondiente a caminar (línea azul) parece que alcanza un mínimo de 0.75 en torno a los 20 MET horas/semana. Eso significa que, las personas que realizan esa cantidad de esa actividad tienen, en cualquier momento, un 25% menos de probabilidades de morir por cualquier causa que las personas que no llegan a un mínimo en esa actividad.

METs

Con el fin de poder comparar actividades con diferentes intensidades, el paper utiliza una unidad llamada MET (Metabolic Equivalent of Task).

1 MET se define como 1 kcal/kg/hora y equivale aproximadamente al gasto energético de estar sentado en reposo. Una actividad de 5 METs significa que consume 5 veces más energía que estar en reposo.

Un MET también se puede definir como el consumo de oxígeno en ml/kg/min, siendo un MET igual al consumo de oxígeno en reposo sentado, equivalente a 3,5 ml/kg/min. 

Seguro que ahora puedes poner en contexto mejor otra de las variables fisiológicas más citadas al hablar de longevidad: el consumo máximo de oxígeno o VO2max. 

No es casualidad que sus unidades sean también ml/kg/min. Así podemos relacionar la intensidad de ciertas actividades (en METs) con nuestra potencia aeróbica. 

Según el Compendium of Physical Activities, las actividades consideradas en el estudio se corresponden con los siguientes METs:

• Caminar (rápido): ~3–4 METs

• Jogging: ~6 METs

• Running: ~10 METs

• Bicicleta: ~6 METs

• Natación: ~6 METs

• Remo / calistenia: ~7 METs

• Tenis / squash: ~8 METs

• Entrenamiento de fuerza: ~6 METs

• Subir escaleras: ~8–9 METs

Lo que tenemos en el eje X de la gráfica son MET de la actividad × horas que la practicas a la semana. Por ejemplo, caminar a 3,5 MET durante 2 horas/semana son 7 MET horas/semana.

Y, por supuesto, a la inversa: si quisiéramos saber a cuánto tiempo a la semana equivale a cierto valor de MET hora/semana de la gráfica, tenemos que dividir el valor del gráfico por el MET de la actividad correspondiente.

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OK, ahora que ya sabemos interpretar este tipo de gráficos, veamos qué conclusiones podemos sacar de este estudio.

Empecemos por aquellas cosas menos “sorprendentes”, aquellas que reafirman lo que ya sabíamos o intuíamos:

• Más ejercicio = menor mortalidad, con rendimientos decrecientes. La mayor parte del beneficio se obtiene con niveles moderados (~15–20 MET·h/semana). A partir de ahí, la curva se aplana o incluso se invierte (más sobre esto luego).

• Casi cualquier actividad suma: Caminar, correr, bici, fuerza, deportes de raqueta… todas se asocian con menor mortalidad.

Vamos ahora con algunos resultados más contraintuitivos o que directamente contradicen a otros estudios. Para ello vamos a separar las actividades analizadas en sus correspondientes gráficas.

• Más no siempre es mejor (en una sola cosa). Para la mayor parte de las actividades, el beneficio se estanca o incluso parece que se revierte a partir de cierto umbral. Según los propios autores, a partir de cierto volumen de actividad los datos dejan de tener validez estadística, así que cojámoslo con pinzas.

• El “punto dulce” de reducción de mortalidad se alcanza con volúmenes muy pequeños. Si, como hace este profesor de Harvard, crees que el “punto dulce”, es decir, la mayor ganancia de longevidad está en torno a los 5 MET-horas/semana, fíjate que poco tiempo se requiere, por tipo de actividad:

  

• La natación sale sorprendentemente mal parada. Si hay un deporte que tiene “buena fama” esa es la natación. Bajo impacto, trabajo del cuerpo completo…Curiosamente en este estudio no muestra asociación clara con menor mortalidad total. Probablemente refleja algún tipo de confusión residual en los datos, pero rompe el mito de “nadar es perfecto”.

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Como decíamos al inicio, la conclusión más relevante del estudio —porque revela algo que nunca se había estudiado antes con tanta profundidad— no se ve en las gráficas anteriores, sino en la siguiente:

La gráfica muestra a personas divididas por:

• bajo / medio / alto volumen de ejercicio (izquierda / centro / derecha)

• baja / media / alta variedad de ejercicio (azul / amarillo / rosa)

Lo que se ve es que, dentro de cada nivel de volumen, más variedad = menor mortalidad. Es decir: no sólo es mejor “mucho + variado”, también es mejor “moderado + variado” que “moderado + monótono”.

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Otro punto muy relevante es qué no dice el paper.

Al ver las gráficas de este estudio es tentador caer en una conclusión rápida:

“caminar parece mejor que correr” o “la fuerza baja menos el riesgo que el cardio”.

Pero esa lectura es incorrecta.

A pesar de lo que pudiera parecer, este artículo no compara actividades entre sí. Cada curva compara personas que hacen más o menos de una actividad concreta con personas que no hacen esa actividad. Cada curva representa a grupos de personas distintos.

Lo que sí permite el estudio es ver cómo cambia el riesgo cuando aumentas una actividad determinada y, sobre todo, dónde se agota gran parte del beneficio. Eso es muy útil. De nuevo, lo que no permite es decidir qué deporte es “mejor” que otro.

La única comparación real entre actividades que hace este trabajo no es entre caminar y correr, sino entre concentrar todo el ejercicio en una sola actividad o repartirlo entre varias. Y ahí el mensaje es claro: a igual cantidad total de ejercicio, las personas que practican más tipos distintos de actividad tienen menor riesgo de morir.

No se trata de elegir el ejercicio perfecto, sino de no hacer siempre el mismo.

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Cierre

Cuando se trata de ejercicio —como en tantas otras áreas de la vida— la especialización o la concentración son buenas estrategias si el objetivo es rendir más. Pero si el objetivo es vivir más, los datos apuntan de forma bastante consistente en otra dirección.

Este estudio encaja bien con una idea que he defendido otras veces: para la longevidad es preferible ser un generalista. O, usando un término más reciente y de moda, un atleta híbrido. No alguien excelente en una sola disciplina, sino razonablemente competente en varias (incluso antagónicas como la fuerza y la resistencia).

Los resultados confirman una receta sencilla y poco glamurosa: caminar de forma habitual, entrenar la fuerza dos o tres veces por semana y acumular actividad cardiovascular a distintas intensidades es, probablemente, lo mejor que puedes hacer para vivir más y mejor. No es el programa perfecto para destacar en ninguna prueba concreta, pero sí una base muy sólida para poder dar la cara en lo que Peter Attia bautizó como el decatlón de los centenarios.

Ahora sabemos algo más: la variedad importa por sí misma. A igual cantidad total de ejercicio, repartir el esfuerzo entre distintos tipos de actividad se asocia con menor mortalidad. No porque exista un ejercicio superior al resto, sino porque ningún estímulo aislado cubre todo lo que el cuerpo necesita para conservar su buen funcionamiento con el paso de las décadas.

En la práctica, es poco probable que alguien tenga que preocuparse por estar haciendo demasiado ejercicio. Si acaso, por hacer siempre lo mismo, o por hacerlo demasiado intenso durante demasiado tiempo.

Entrenar más de lo mismo no siempre es la solución.
Entrenar más y más variado, casi siempre sí.

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Gracias por leer Suma Positiva.

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